4 erros frequentes no treino de costas

0

As costas são o terceiro grupo muscular mais complexo do corpo (por serem compostas por músculos grandes e pequenos) e o mais importante para os homens, depois do peitoral e dos bíceps.

Da mesma forma que, para aumentar o volume dos braços, muitos indivíduos treinam excessivamente os bíceps e esquecem-se dos tríceps, também há quem aposte mais no treino de peitoral e deixe passar o treino de costas. As costas são maiores do que o peito e não devem ser esquecidas na hora do treino. Negligenciar o treino de costas pode causar lesões, má postura e desequilíbrio muscular. O grande erro começa aqui, mas durante a execução dos exercícios existem outras falhas que podes estar a cometer e escolhas que podem não ser as mais felizes para os resultados que pretendes obter.

Toma nota dos erros que não deves cometer durante o treino de costas e das dicas que podes seguir para melhorar o teu desempenho a curto e longo prazo:

1. Falhar o alvo

Muitas pessoas treinam costas, mas poucas sabem que região das costas estão a trabalhar quando executam os exercícios.

Dicas #1:

– Para aumentar a largura do dorsal, faz exercícios na barra fixa – elevações de tronco com agarre afastado – e puxadas na frente com polia alta com um agarre mais largo que a linha dos ombros.– Para aumentar a espessura do dorsal, foca-te nas remadas com pesos livres: remada curvada, remada de ponta de barra / remada T e remada unilateral.– Para activar a área inferior dos dorsais mantém sempre os cotovelos próximos à zona lateral do corpo e sempre puxando para trás o máximo possível. Dois exercícios bons: puxada com pega em supinação com uma distância igual a largura dos ombros e remada baixa com uma mão de cada vez, ambos com amplitude máxima.– Para atingires os músculos mediais, superiores das costas e os inferiores/médios do trapézio, faz remadas com uma pega aberta, puxando em direção ao peito.

LÊ TAMBÉM: Os melhores alimentos e suplementos para curar lesões musculares

2. Usar um tipo de agarre errado

A posição em que colocas as mãos é determinante para a execução correcta do exercício. Ao realizares um exercício de costas, não te esqueças que estás a trabalhar vários grupos musculares e músculos secundários. Em regra, as mãos são o elo mais fraco e se a posição em que colocas as mãos falhar, não vais conseguir estimular as costas de forma segura independentemente de quão desenvolvidos estejam os restantes músculos.Se o objectivo do exercício é trabalhar, por exemplo, a parte dorsal, então deves posicionar as mãos na barra de forma a que fiquem um pouco mais afastadas em relação à linha dos ombros. Se colocares as mãos em supinação, vais recrutar mais os bíceps permitindo o uso de cargas maiores. No entanto, deves realizar os teus exercícios colocando as mãos quer em pronação, quer em supinação na tua rotina de treino de costas.

Dicas #2:

Podes usar straps para qualquer exercício de remada, barra fixa ou puxada, independentemente do tipo de agarre que estejas a utilizar. Segundo um estudo feito pelo Weider Research Group, os fisiculturistas que usaram straps num treino específico para costas aumentaram o número de repetições realizadas em todos os exercícios, quando comparados com os que realizaram os mesmos exercícios sem o uso de straps.Os straps para os pulsos fazem com que não tenhas que te preocupar tanto em segurar a barra. Desta forma, podes trabalhar ao máximo o músculo-alvo até atingires o ponto de falha positiva.Os straps de levantamento de pesos para os pulsos são excelentes para os exercícios que implicam movimentos de puxada como: o peso morto / levantamento terra, remo com barra, puxada de dorsais na polia alta, remada vertical com barra, etc.

straps

3. Fazer uso excessivo dos aparelhos

O uso de pesos livres não limita a execução de movimentos. Muito pelo contrário, pois exige mais do atleta e, consequentemente, gera melhores resultados. A maior parte dos ginásios oferecem máquinas para fazer remadas: remada alta, baixa, unilateral, combinações de puxada com remada, etc. O problema é que, com esta facilidade, as pessoas esquecem-se das barras e dos halteres e dão prioridade às alavancas, aos cabos e às polias por serem mais confortáveis e seguros. Se treinas com o objectivo de hipertrofiar a musculatura, deves garantir que o teu treino de costas seja, também, composto por exercícios com pesos livres. Em alguns casos é recomendado o uso de máquinas, mas ainda assim treinar com pesos livres é melhor para estimular o músculo e, de longe, mais eficaz. Mudar a rotina dos exercícios é fundamental para evitar o estagnamento muscular.

Dicas #3:

– Faz, pelo menos, um exercício de remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas. – Faz o levantamento terra / peso morto com pesos livres, por exemplo, um treino sim, um treino não.– Para substituir as puxadas na polia alta, faz o exercício numa barra fixa com o peso do corpo alternando, por exemplo, um treino sim, um treino não.

{{revslider alias=”blog_article_promo”}}

4. Negligenciar os exercícios isolados

A região lombar é utilizada/ forçada em quase todos os exercícios realizados em pé, mas para trabalhar e ampliar a força nessa zona deves realizar exercícios isolados.

Dicas #4:

– No final de cada exercício faz um exercício isolado só para a lombar. – Extensão de tronco, good morning e levantamento terra / peso morto são bons exercícios para trabalhar a lombar.

Ao não conseguires isolar os músculos das costas correctamente durante os exercícios, a tendência é treinar com excesso de intensidade, executar mal os exercícios, dar impulso usando a lombar ou puxar demasiado o peso usando o bíceps ou o posterior do deltóide. Desta forma, não permites que o dorsal seja totalmente contraído e alongado. É essencial que executes o exercício correctamente, sentindo o músculo a contrair e a alongar durante todas as puxadas e remadas.

Dicas #5:

– Usa uma carga que te permita realizar o exercício correctamente e cumprir as repetições necessárias.– Puxa os cotovelos para trás e para baixo, o mais longe possível, durante a execução.– Se estás a recrutar demasiado os bíceps, utiliza apenas o agarre em pronação.– Foca-te na área que deve ser atingida e não no peso ou no movimento que o peso vai fazer.

LÊ TAMBÉM:

6 erros nos exercícios de Agachamentos

8 erros no treino de abdominais

7 erros no treino de bíceps

Referências:

Greg Merritt, Top 5 Back-Training Mistakes & How To Correct Them, n/d, adaptação da versão original

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here