Bebidas energéticas: ¿esenciales para la hidratación o un desperdicio de dinero?

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Sam Murphy revela la cantidad de líquidos que necesitas tomar antes, durante y después de hacer ejercicio y si beber agua es lo mismo que tomar bebidas energéticas.

 ¿Necesitas realmente bebidas energéticas? ¿El agua no es suficiente?

Depende de la intensidad y del a duración del entrenamiento. “El agua es generalmente suficiente para sesiones más cortas, pero, para sesiones de entrenamiento más largas que 60 minutos es recomendable beber bebidas isotónicas”, dice Wendy Martinson, nutricionista deportiva.

Sin embargo, Nick Morgan – jefe de la sección de Ciencia del deporte en Lucozade – cree que estas bebidas son útiles para entrenamientos más cortos también: “Si comes una comida llena de hidratos de carbono en las tres horas que anteceden el entrenamiento, probablemente no necesitas tomar una bebida isotónica”, dice. “Pero, si ya no comes hace muchas horas – si, por ejemplo, vienes de levantarte y has ido directamente al gimnasio o si has ido allí después del trabajo, una bebida energética te dará el energía extra que necesitas, ayudándote a maximizar tu entrenamiento y a reducir la “percepción de esfuerzo’”.

Un estudio del Journal of Applied Physiology dice que beber una bebida isotónica aumenta el tiempo hasta el agotamiento en la máquina de caminar en 27% en corredores que no son profesionales.

¿Qué debo buscar en una bebida energética?

Según Martin Gibala, un profesor asistente de cinesiología en la McMaster University en Canadá, hay dos ingredientes importantes en una buena bebida energética: “Hidratos de carbono, que funcionan como combustible para los músculos en movimiento y sodio que ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos.”

Pero la fórmula es la clave. Una bebida isotónica contiene una solución de 6-8% de hidratos de carbono, que es más rápidamente absorbida por el cuerpo que el agua y te da energía. Una bebida energética contiene aproximadamente 50 mg de sodio por 100 ml, bien como cantidades más pequeñas de otros electrólitos como potasio y cloruro que se pierden a través el sudor.

Morgan subraya aún una otra cosa importante: la palatabilidad. “Estudios demostraran claramente que si no te gusta el sabor de tu bebida energética no la bebes lo suficiente.”

¿Todas las bebidas energéticas son isotónicas?

Puede parecer confuso, pero no. Algunos son hipotónicos, lo que significa que contienen una solución de hidratos de carbono menos concentrada (1-3%). “Esto aumenta el absorción del agua pero da menos energía vía hidratos de carbono y menos calorías”, explica Martinson.

Del otro lado están las bebidas ‘hipertónicas’, con una concentración de hidratos de carbono más grande que 10%. “Estos tienen una tasa de vaciamiento gástrico lenta, reduciendo, así, la absorción de fluidos”, dice Martinson. Todas las bebidas energéticas – incluyendo Red Bull – y refrigerantes como Coca Cola y Pepsi – se encuadra en esta categoría, lo que los torna inadecuados para consumo durante la práctica de ejercicio.

¿Qué cantidad necesito beber?

En 2007, el American College of Sports Medicine, una autoridad internacional de la ciencia del deporte, ha revisado sus directrices  sobre la ingesta de fluidos durante la actividad física, dejando de sugerir cantidades específicas por hora. “Nosotros sabemos que las necesidades individuales varían de tal forma que es imposible sugerir una cantidad “universal”, dice Morgan. “Cuestiones que dicen respeto a los riesgos de deshidratación, por un lado, y la hiponatremia (intoxicación de agua), por otro, haz con que este asunto sea delicado. “

Entonces, ¿cuál es el camino que debemos seguir? Martinson nos conseja que se calcule la “tasa individual de sudor” (ver abajo) para poder determinar la cantidad que necesitas tomar. “La performance durante el ejercicio está enflaquecida cuando hay solamente una reducción de 2% del en peso corporal [debido a la pérdida de fluidos]”, dice. “Determinar tu propia tasa de sudor permite que bebas cantidades suficientes de líquidos para minimizar la pérdida de peso para menos de 2% del peso corporal.”

Según Joseph Verbalis, Professor del Departamento de Medicina de Georgetown University Medical Center, también debes escuchar tu cuerpo. “La sed es un buen indicador de la necesidad de ingestión de líquidos,” dice.

Trabajar tu tasa de sudor

• Registra tu peso antes del entrenamiento y sin ropa (en kg).

• Registra tu peso después del entrenamiento y sin ropa, retirando el sudor con una toalla primero.

• Opta por una sesión de 30 o 60 minutos, durante la cual no tomas líquidos. (Esto facilita las cuentas que tienes que hacer).

• Substrae tu peso después del entrenamiento a tu peso antes del entrenamiento para descubrir el peso perdido y multiplícalo por 1000 para convertirlo en gramas. La cantidad que has perdido en gramas es igual a la cantidad de fluidos que has perdido durante la sesión. Si has hecho una sesión de 30 minutos, multiplica por dos para obtener tu valor en ml por hora. Esto es la cantidad que debes intentar consumir en las sesiones subsecuentes. Por ejemplo, si pierdes 500g en 30 minutos, debes consumir 1000 ml por hora.

• Recuerda que la temperatura, condiciones atmosféricas y la intensidad de las sesiones de entrenamiento van a influenciar la pérdida de fluidos – factor que influencia la cantidad de líquidos que debes ingerir en sesiones de entrenamiento futuras.

¿Debo beber antes del entrenamiento o durante?

Es importante empezar el entrenamiento bien hidratado. Investigaciones demuestran que el cuerpo no puede absorber los hidratos de carbono ingeridos de forma eficiente, caso esté deshidratado. Por lo tanto, aún si bebes grandes cantidades de bebidas energéticas, esto puede tener un efecto limitado. La ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda que se beba 5-7ml de líquidos por cada kg de peso corporal en las tres/cuatro horas antes de hacer ejercicio. (Entonces, si tu peso es 60kg, eso significa que tendrás que entre 300-420ml.) Si tu orina sigue oscura, entonces te sugerimos que bebas más 3-5ml/kg. El agua sirve para este fin, pero, dice Martinson, consumir una bebida energética te ayuda a aumentar las reservas de hidratos de carbono.

¿Es importante si bebo bebidas energéticas y agua en la misma sesión de entrenamiento?

Martinson cree que no. “Vas a beneficiar igualmente de hidratos de carbono y de electrólitos en las bebidas de energía, incluso si bebes agua”, dice.

Sin embargo, los científicos de Gatorade Sports Science Institute no están de acuerdo, diciendo: “diluir una bebida energética significa diluir el sabor, el contenido de hidratos de carbono y el nivel de electrólitos – todo esto va a reducir los beneficios en la performance.”

¿Y si yo mezclo bebidas energéticas con geles? ¿Voy a ir constantemente al baño?

Aunque exista una creencia entre los corredores y triatletas que no deberían mezclar bebidas y geles, según Morgan, esto debe hacer la diferencia. “Lo importante es tener líquidos e hidratos de carbono suficientes en el cuerpo – independientemente de la fuente,” dice. Pero, como con todas las estrategias de nutrición, necesitas probarlo mientras te entrenas. 

¿Cuando termino el ejercicio, hay algún beneficio en beber una bebida energética?

“Necesitas saber qué ejercicio hiciste y cuándo volverás a entrenarte, para determinar si de echo una bebida energética te ayuda a recuperar”, dice Morgan. Si estás solo 20 minutos en el gimnasio, ¡olvídalo! Si, sin embargo, has hecho un entrenamiento duro y si probablemente harás otro así en las próximas 48 horas, vas a beneficiar, sin duda, de la dosis extra de hidratos de carbono en la primera hora.

“Investigaciones dicen que la práctica de consumación de proteína después de la práctica de ejercicio para promover a recuperación muscular”, añade Gibala. Las bebidas energéticas de ‘recuperación’ rellenan normalmente las necesidades proteicas y de hidratos de carbono, pero los investigadores de Northumbria University han descubierto que la leche con chocolate es muy eficaz en la recuperación.

Otras pesquisas recientes publicadas en el Journal of Applied Physiology, dice que los atletas que añaden cafeína a los componentes que ingieren para la recuperación muscular tienen más 66% de glicógeno en sus músculos cuatro horas después una sesión intensiva de ejercicio físico.

Tengo marcas de sudor en mi ropa después de hacer ejercicio – ¿debo aumentar mi consumación de sal?

Estas marcas en la ropa son un indicio de “sudor salgado”, pero, dice Morgan, solo esto no es un motivo para ingerir más sal. “Es necesario considerar también la cantidad de sudor: puedes tener “sudor salgado” y no sudar mucho (entonces, no pierdes demasiado sodio) o un “sudor no salado” y sudar inmenso (aumento de la pérdida de sodio). Si sudas bastante y tienes un “sudor salado”, puede que sea necesario ingerir más sodio pero, si es este el caso, las verdaderas señales de alerta son calambres o fatiga extrema.”

Como hacer tu propia bebida energética

Esta receta de bebida energética, dada por Wendy Martinson, resultará en una bebida isotónica que contiene 6-7% de solución de hidratos de carbono, dependiendo del tipo de calabaza utilizado. Solo hay que mezclar 250 ml de calabaza normal o 200 ml de zumo de calabaza (que no sea sin azúcar o light) con 750-800 ml de agua fría.

Referencias:

Murphy San, Sports Drinks: vital for hydration or a waste of money?, 27 de julio de 2009, traducción de la versión original.

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