¿Cuándo debemos cambiar el plan de entrenamiento?

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¿Cuántas veces has cambiado tu plan de entrenamiento creyendo que no estaba funcionando contigo? ¿Crees que has hecho lo correcto o que te arrepientes?

Tu cuerpo necesita entrenamientos de pesas o otras actividades que promuevan la adaptación morfológica y funcional (fuerza, flexibilidad, reacción, etc.). Sin embargo, los resultados pueden tardar en aparecer. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo programa y para disfrutar de sus beneficios. La adaptación del cuerpo pasa por tres etapas.

La primera etapa es el choque: cuando el cuerpo se enfrenta con un nuevo estímulo, el “dolor” (malestar) se desarrolla y el rendimiento disminuye.

La segunda etapa se llama adaptación al estímulo: el cuerpo se adapta al nuevo estímulo de entrenamiento y el rendimiento aumenta.

La tercera etapa se caracteriza por la fatiga: el cuerpo se ha adaptado al nuevo estímulo y se estanca. Es probable que el rendimiento no cambie o, en el caso de muchos atletas altamente motivados, el rendimiento puede disminuir por sobreentrenamiento.

Ciertos ejercicios requieren una mayor conciencia corporal, fuerza y flexibilidad pero deben ser ejecutados únicamente en el momento oportuno. Debes empezar por ejercicios más sencillos y, solo después de haber pasado por las tres etapas y tu cuerpo estancar, reconsiderar tu plan de entrenamiento para seguir estimulando el cuerpo y evitar el estancamiento muscular.

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¿Cómo cambiar?

El cambio del plan de entrenamiento no tiene que ser necesariamente un cambio radical, especialmente si ya conoces tu cuerpo y sabes cuales son los ejercicios más productivos para ti. Sólo tienes que hacer algunos cambios en tu plan para seguir logrando buenos resultados.

 

Consejos para crear nuevos estímulos sin tener que cambiar por completo tu plan de entrenamiento:

– Aumenta la intensidad de los ejercicios;

– Aumenta el número de series;

– Aumenta el número de repeticiones;

– Cambia el orden de ejecución de los ejercicios complejos;

– Aumenta el número de ejercicios;

– Alterna los días de entrenamiento;

– Planeja los días en que entrenarás el mismo músculo;

– Redefine el tiempo de descanso entre series;

– Utiliza variaciones de los ejercicios clásicos (Ex: cambia el Press de Barra por Mancuerna; haz la sentadilla frontal en vez de la clásica; etc.)

Estos consejos pueden ser suficientes para que ocurran cambios significativos en el entrenamiento sin tener que cambiarlo radicalmente y correr el riegos de sufrir lesiones graves.

¿Cuándo cambiar?

Aún que haya teorías que dicen que se debe cambiar el entrenamiento en un período determinado, desafortunadamente, eso es puramente individual. Cada caso es diferente y sólo tú o tu entrenador sabrán cuándo es tiempo de cambiar. Analiza tu cuerpo y trata de entender si está respondiendo a la carga física que le das y modifica sólo cuando no veas resultados esperados. Evita los cambios bruscos o demasiado frecuentes en tu plan de entrenamiento, porque así nunca serás capaz de saber lo que realmente está funcionando. No cambies tu rutina de entrenamiento sin motivo aparente. Como regla general, el período que tu cuerpo necesita para asimilar los efectos que quieras es de 6 a 8 semanas. Sin embargo, cada uno tiene un ritmo diferente, por lo tanto no es posible dictar una regla. Lo que pasa cuando pasas un largo período sin cambiar tu rutina, por ejemplo durante seis meses, es que tu cuerpo se adaptará y el rendimiento se estancará.

Recuerda:

1. Puedes seguir el mismo entrenamiento mientras consideres necesario, no hay ningún límite mínimo o máximo. Lo importante es que tu plan este dando sus frutos.

2. Sólo el entrenamiento no hará milagros. Debes seguir una dieta adecuada a tua entrenamientos.

3. La paciencia es la clave. Es imposible saber si un ejercicio no está a ser el más adecuato para tí con tan solo unas semanas de entrenamiento. Ten paciencia y no busques hacer cambios en tus entrenamientos sin haberle dado tiempo al cuerpo para adaptarse.

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Referencias: 

N/d, Quando devemos mudar o treino, 17 de Septiembre de 2013, adaptación de la versión original

Fabricio Fouraux, Quando devo mudar meu treino de musculação?, 13 de Septiembre, adaptación de la versión original

Sandro Lenzi, Quando devemos mudar o treino?, 21 de Septiembre de 2013, adaptación de la versión original

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