¿Cómo volver a entrenar después de una lesión?

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Muchas personas se preguntan acerca de cuándo volver a entrenar después de haberse lesionado. La respuesta a esa pregunta puede variar, ya que depende de la gravedad de la lesión en la zona afectada, de cuánto tiempo estuviste sin entrenar y de tu salud en general.

Tanto las personas que se entrenan como aquellos que son más sedentarios están sujetos a lesionarse. Ya sea debido al uso de cargas excesivas, uso de una técnica incorrecta, falta de ejercicio o por cualquier otra razón, las lesiones pueden aparecer en cualquier momento.

¿Cuándo podemos estar seguros de que la lesión está completamente curada?

La mayoría de los individuos vuelve a entrenar muy temprano, antes de curar completamente la lesión y a menudo vuelven a lesionarse o a empeorar de la lesión que ya tenían, y eventualmente corren el riesgo de no poder entrenar durante mucho tiempo.

Ejemplo:

Imagina que te lesionas y todo apunta a que tengas que perder dos semanas de entrenamiento sólo para recuperarte. En este caso, lo que tienes que hacer es esperar hasta que la lesión esté curada y tan pronto como se cure, debes esperar otra semana para hacer una recuperación completa. Si has cumplido el período de recuperación totalmente, vas a perder sólo 3 semanas de entrenamiento y luego podrás entrenar sin problemas, una vez que la lesión ya estará completamente curada. Si no esperas este período de recuperación adicional (la semana extra), corres el riesgo de volver al gimnasio y lesionarte otra vez. Si ocurre esto, además de empeorar la lesión, se prolongará tu período de recuperación y vas a perder más 2 semanas y una semana extra. En total, te quedas 5 semanas sin entrenar, es decir, cumplir con el plan de recuperación sólo trae beneficios a largo plazo.

Imagina que te has lesionado en el hombro y que eso requiere un período de recuperación de 4 semanas.
-Al volver a los entrenamientos debes hacer sólo un único ejercicio y una serie.
-Si haces varios ejercicios y el hombro comienza  a doler el día siguiente, no descubrirás cuál fue el movimiento que provocó el dolor.
-Si haces varias series, no descubrirás si el problema fue el ejercicio o las repeticiones en exceso, por lo que será más complicado detectar el problema y lo que debes cambiar.

Intenta hacer una serie de ejercicios variados (press de banca, por ejemplo) y si el hombro no te duele al día siguiente, esto significa que puedes hacer ese ejercicio sin problemas. Si eliges incluir una serie más en tu entrenamiento siguiente y si tienes dolores en el hombro, eso significa que no puedes hacer más ese movimiento.

También debes intentar descubrir lo que dio lugar a la lesión para evitar que se repita y para que no haya ningún empeoramiento de la lesión.

Consejo: Al volver a los entrenamientos, empieza con calma y con una carga más ligera. Hazlo durante algunas semanas antes de que vuelvas al nivel donde estabas antes de la lesión.

¿Y en el caso de los corredores?

En el caso de los corredores, el tipo más frecuente de lesión tiene que ver con pequeñas grietas en los huesos causadas por demasiado impacto. En promedio, necesitas 90 días para recuperarte completamente. Sin embargo es posible correr después de 6 a 8 semanas de forma controlada, y lo importante es comenzar lentamente y aumentar el volumen de entrenamiento poco a poco.

Consejos:

1. Sé paciente. En lugar de preocuparte con la cantidad de trabajo que tienes por delante, concéntrate en los entrenamientos y en las metas que has alcanzado esa semana. Define mini-metas cada semana para que sigas teniendo tu motivación al máximo.

2. Escucha tu cuerpo. Si empiezas a tener síntomas de viejas lesiones o síntomas de nuevas lesiones, reevalúa tu condición física inmediatamente. Esto puede significar que hay que prolongar el tiempo de recuperación aunque sea sólo un problema de adherencia.

Casi todos los corredores ya tuvieron varias lesiones como tendinitis, lesiones musculares, desgaste de las articulaciones, etc… El problema es que cuando la lesión se produce, el cuerpo reacciona solamente en esa área. Durante la fase de recuperación, el corredor cambia su rutina, quedándose, a menudo, más sedentario y por esta razón, además de ocurrir la cicatrización en el área afectada, pueden ocurrir adherencias de tejido en el área que rodea la lesión o incluso en áreas distantes. Esto hace que, al volver a los entrenamientos, el atleta sienta dolor o rigidez en diferentes áreas, sensaciones de malestar que puede confundirse con una lesión permanente. En realidad, este proceso es natural. Estas adherencias, también llamadas fibrosis, no son más que un proceso causado por varios factores que pueden estar relacionados con la disminución de la circulación entre los tejidos, por la inactividad de la fase de cicatrización, micro lesiones causadas por el retorno al entrenamiento (dolor muscular tardío) y los movimientos repetitivos de cada día. Estos esfuerzos pueden conducir a la acumulación de la tensión muscular, causando la sensación de rigidez e incluso dolor.

La terapia manual puede ayudar en la liberación de los músculos y fascias (grupo muscular rodeado por tejido fibroso) si es hecho por un profesional habilitado. La diferencia entre la terapia manual y el masaje es que la terapia manual se realiza con el objetivo de mejorar la biomecánica y la liberación de los músculos y las fascias, a veces incluso de forma refleja, trabajando los músculos opuestos. Ya en el caso del masaje común, se realiza una secuencia de maniobras que no tienen en cuenta la biomecánica y lesiones específicamente, por lo que muchas veces el resultado es positivo, pero puede tener efectos adversos y empeorar el problema.
Por lo tanto, si sientes que hay alguna rigidez o dolor nueva no te desesperes, consulta el profesional que te ha guiado durante todo el proceso de rehabilitación porque puede ser solamente un problema de adherencia.

3. No aumentes la distancia, frecuencia (número de veces que corres por semana) y la intensidad al mismo tiempo. Después de una fractura por estrés físico excesivo, necesitas aumentar el volumen de entrenamiento lentamente y permitir descanso suficiente para que tus huesos se adapten. En una semana concreta puedes tener en cuenta una o dos variables de entrenamiento, no más. Para las primeras semanas es mejor aumentar la distancia y la frecuencia y mantener la intensidad moderada. Después de uno o dos meses haciendo este plan básico, puedes empezar a aumentar gradualmente la intensidad.

4. Inicialmente debes correr cada 3 días o cada dos días, para que tus huesos, ligamentos, tendones y músculos se adapten a la tensión. Luego puedes aumentar para 2 días seguidos, alternando con 1 día de descanso.

5. Evita calzado para correr desgastado y aumenta el volumen de entrenamiento rápidamente.

6. Cuando puedas andar rápidamente y sin dolor durante 1h podrás probar correr un poquito. El impacto de la carrera es dos veces mayor que cuando caminas, así que la única manera de saber si tu cuerpo está listo para correr es, de hecho, intentar correr. Si sientes dolores persistentes en el área de la lesión, entonces eso significa que no has curado lo suficiente para poder correr. Debes parar inmediatamente y consultar a un médico.

Referencias:

Helio Augusto Ferreira Fontes, Voltar a correr depois de um fratura por estresse ou outra lesão séria, n/d, traducción y adaptación de la version original
Fernando Ribeiro, Como voltar a treinar após uma lesão, 10 de enero de 2014, traducción y adaptación de la version original
Claudio Cotter, Como retornar aos treinos depois de uma lesão, 1 de abril 2013, traducción y adaptación de la version original
Caitlin Chock, 8 Tips to Make a Strong Comeback to Running After an Injury, n/d, traducción y adaptación de la version original

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