Seis mitos sobre os batidos de proteína

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Existem muitos mitos e crenças que geram alguma polémica em torno dos suplementos alimentares. Muitos deles são essenciais ao desenvolvimento e recuperação do organismo quando um indivíduo está em fase de construção de um “novo corpo”, mas estão longe de serem os pós mágicos que te vão dar super poderes. Os batidos de proteínas, por exemplo, não são mais do que suplementos alimentares compostos pelos mesmos nutrientes que podem ser encontrados nos alimentos que estão à venda nos supermercados. A diferença está na percentagem de proteína, que é mais elevada, e na quantidade de matéria gorda, que é inferior à dos alimentos. Os suplementos de proteína resultam da selecção exacta de nutrientes que o nosso organismo necessita para alcançar objectivos específicos, quer seja definição, volume, ou até mesmo perda de peso.

É verdade que não substituem um plano alimentar equilibrado? Sim, é verdade, mas podem fazer parte da dieta, funcionando como complemento à base que é o plano alimentar. É verdade que assumem um papel preponderante na vida de um atleta? Sim, sem dúvida alguma. Uma excelente condição física requer todos os cuidados, não só quando estás no plano de acção, a executar os exercícios, mas também quando fazes as tuas escolhas alimentares.

Alguns dos mitos mais comuns sobre a proteína:

1. O teu organismo só consegue assimilar 30g de proteína em cada refeição.

O nosso organismo é capaz de assimilar muito mais do que 30g de proteína em cada refeição, pois tudo depende do tipo de proteína, de quanto pesas, da intensidade com que treinas e da quantidade que vais ingerir. Quanto mais precisas, mais o teu organismo é capaz de digerir, absorver e assimilar. Um indivíduo que pese 100kg vai precisar de ingerir mais proteína do que um que pese 80kg e será capaz de digerir maior quantidade por refeição. Se quiseres maximizar o crescimento muscular, tens de minimizar a perda de massa muscular e maximizar a síntese proteica. Algumas pesquisas mostram que as refeições que contenham mais de 30g de proteína vão, efectivamente, ser assimiladas pelo organismo.

2. Comer muita proteína vai fazer com que os teus músculos cresçam muito.

É comum ouvir: Aquele está assim porque toma muita proteína. Comer mais carne ou ingerir mais batidos de proteína não é sinónimo de mais músculos. Os músculos crescem quando existem factores que proporcionam esse desenvolvimento. Se estiveres a cumprir um plano de treinos, a conciliar com uma boa alimentação, suplementação de proteína e o descanso obrigatório, tens a fórmula para que os teus músculos cresçam de forma natural.

3. Os batidos de proteína tomam-se sem mais nada.

É relativo. A maioria das pessoas que ingere os batidos de proteína buscam uma assimilação rápida dos aminoácidos no organismo. Tomando apenas o batido de proteína é possível conseguir uma rápida assimilação da proteína, mas se misturarmos com hidratos de carbono simples (um pouco de mel ou metade de uma banana) pode melhorar a sua eficácia ou acelerar o processo de assimilação devido aos açúcares naturais. A ingestão de hidratos de carbono é essencial para a reposição de glicogénio muscular, em especial em indivíduos que realizem exercícios de resistência. Uma ingestão insuficiente de carboidratos pode comprometer a hipertrofia, uma vez que diminui a capacidade para a realização de exercício intenso e a síntese proteica. Tudo depende do que procuras. Se o objectivo é tornar a absorção mais lenta, não mistures a proteína com água, opta por juntar leite ou até mesmo um punhado de cereais, aveia ou muesli.

4. Proteína em pó é melhor do que ingerir alimentos.

Não é verdade. As proteínas em pó são de fácil absorção e esse é um factor importante no processo de construção e recuperação dos músculos. No entanto, toda a proteína de origem animal (ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes) têm um completo, embora um pouco diferente, perfil aminoácido. Alguns alimentos são mais ricos em certos aminoácidos do que outros, o que pode permitir uma maior síntese proteica.
Para otimizar os ganhos, não deves optar exclusivamente pela proteína em pó, os suplementos nunca devem ser a base da tua alimentação, mas sim um complemento. Escolhe uma grande variedade de alimentos e opta pelos batidos de proteína antes e depois dos treinos, ou pelo esquema: desjejum/pós- treino, onde, por vezes, são essenciais. Para além disso, as várias concentrações de aminoácidos dos diferentes alimentos podem ser grandes impulsionadores no processo de ganho de massa muscular. Não te deves limitar a uma ou duas fontes de proteína, inclui o suplemento de proteína e verás como consegues maximizar resultados.

LÊ TAMBÉM: O que comer para ganhar massa muscular?

5. Toda a gente precisa de 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Cada caso é um caso e não existem verdades absolutas. Dizer que toda a gente precisa de 2g de proteína por quilo de peso corporal é estar a generalizar, pois cada organismo é um caso. Daí a importância de um acompanhamento especializado para que a tua orientação seja a mais correcta. Diz-se que o ideal para atletas de musculação que tencionam crescer ronda os tais 2g de proteína por dia. No entanto, tu não vais aumentar a massa muscular por estares a ingerir mais proteína, se não estiveres a cumprir um plano de treinos. Não existem milagres. O truque está em adequar a quantidade de proteína ao teu tipo de treino. Se estás a começar, provavelmente não vais treinar com tanta intensidade como alguém que já treina há mais tempo, então conciliando com a indicação das 2g de proteína por quilo de peso corporal podes potenciar o aumento de massa muscular. Se já estiveres numa fase mais avançada de treinos intensos, provavelmente esses valores já não vão ser significativos para os resultados visíveis que queres alcançar, e aí sim, convém aumentares a dose diária de proteína.

6. Só as proteínas de rápida absorção servem para construir músculo.

Muita gente acredita que a proteína de assimilação rápida é a única que ajuda a aumentar os músculos, daí que seja recomendada a sua ingestão depois de um treino de musculação, quando se abre uma janela anabólica, por um período de 20-30 minutos.
Tanto as proteínas de absorção lenta como as de rápida absorção oferecem benefícios e servem para a construção dos tecidos musculares. A principal diferença entre ambas tem a ver com o tempo que cada uma leva a assimilar os nutrientes no organismo, após o seu consumo.
A proteína de absorção rápida aumenta significativamente os níveis de síntese proteica e é utilizada em momentos específicos, já a de absorção lenta é mais utilizada para prevenir o catabolismo, em períodos em que o indivíduo vai estar mais horas sem ingerir alimentos (antes de dormir, por exemplo).
É um erro dizer que a proteína de absorção rápida é melhor do que a proteína de absorção lenta e vice-versa. Ambas devem ser utilizadas de forma estratégica para alterar o metabolismo de forma a promover o crescimento muscular.

LÊ TAMBÉM:

Quais são os suplementos que potenciam o ganho de massa muscular?
Como planear uma dieta para ganhar massa muscular?
Tomar proteína faz mal aos rins?

Referências:

David Diaz Gil, Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas, adaptação da versão original

Éverton Udson, Mitos sobre as proteínas, 13 de Março de 2011, adaptação da versão original

HST, Exposing The Myths About Protein!, 28 de Julho de 2003, adaptação da versão original

JA, Mitos Sobre Los Batidos de Proteínas, 28 de Maio de 2013, adaptação da versão original

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