10 Consejos para abdominales más marcados

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Conseguir abdominales más marcados es el sueño de la mayoría de las personas que frecuentan el gimnasio. Para que tengas una idea, casi todos los ejercicios que haces pertenecen a este grupo muscular. Y realmente, debe ser una gran prioridad porque, si tienes un abdomen (core) fuerte, evitas una sobrecarga innecesaria en áreas críticas del cuerpo como la espalda, zona lumbar y cuello.

Para conseguir abdominales más marcados necesitas hacer más que sólo entrenar en el gimnasio. El momento que requiere más disciplina es la hora de las comidas. Ser cuidadoso con la alimentación es el punto de partida de cualquier proceso para las personas que desean perder grasa abdominal.

Ahora que se acerca el verano, tienes que empezar ya entrenando tus abdominales:

1. Empieza entrenándolos 2 a 4 veces por semana.

2. No te olvides del tiempo de descanso. Cuando te entrenas, tus músculos causan pequeños rasgones en el tejido muscular, y el cuerpo responde con el crecimiento de nuevos tejidos para reparar y construir músculo. Sin embargo, esto sólo ocurre durante los períodos de descanso y recuperación.

3. Al realizar el movimiento, no utilices el impulso ni hagas presión en el cuello. Concentra la fuerza en la zona abdominal para ejecutar el ejercicio y obtener los mejores beneficios de tus esfuerzos. Las manos deben estar relajadas en la parte trasera de la cabeza o puedes elegir tocar las orejas con las manos.

4. Una sesión diaria de 15 a 20 minutos es todo que lo que necesitas para lograr unos abdominales marcados, si mantienes la intensidad alta, con 30 segundos o menos de descanso. Otra alternativa es reducir el tiempo de descanso entre ejercicios, utilizando super series. Esta opción provoca un efecto aeróbico que puede ayudar a reducir el porcentaje de masa grasa en tu cuerpo.

5. Realiza las repeticiones con un ritmo calmo, variando la velocidad, de constante y controlada para un ritmo más rápido, pero siempre controlando. Según un estudio realizado en España y publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, el aumento de la velocidad en la contracción muscular durante las repeticiones permite reclutar más fibras musculares, promoviendo el aumento de la fuerza y del tamaño muscular – siempre de manera controlada y sin saltar.

6. Trabaja los músculos superiores, inferiores y laterales. Puedes realizar 2 ejercicios para cada región muscular del abdomen, con 3 a 4 series (máximo) para cada tipo de ejercicios, de 10 a 20 repeticiones (máximo).

7. Las actividades aeróbicas son también excelentes herramientas para quemar más calorías y esculpir un buen abdominal. Correr, caminar rápido, andar en bicicleta o nadar son ejemplos de ejercicios excelentes. Sesiones diarias de 20 a 30 minutos, aceleran el metabolismo, contribuyendo para la eliminación de la grasa superficial, haciendo que se empiece a notar la tableta de chocolate.

8. Durante todo el día, haz simples ejercicios de contracción abdominal. Contrae el estómago y centra ahí toda tu fuerza, expulsa todo el aire, durante 15-20 segundos. Este ejercicio simple ayuda a controlar aún más los músculos del abdomen.

9. Haz ejercicios compuestos. Ejercicios como sentadillas, peso muerto o fondos con el peso del cuerpo, provocan una sobrecarga excelente en tus abdominales y lumbares si los contraes durante la ejecución del ejercicio. Deja los ejercicios específicos de abdominales para el final del entrenamiento.

10. Elige un conjunto de ejercicios eficaces.

PUEDES LEER TAMBIÉN: 5 Ejercicios para entrenar los abdominales y fortalecer el core

Te lanzamos 2 desafíos para el verano. ¡Tienes 30 días para tonificar y aumentar los abdominales, eligiendo uno de ellos!

El primer desafío consiste en realizar solamente el ejercicio clásico de abdominales durante 30 días y aumentar el número de repeticiones gradualmente. El objetivo principal es ser capaz de hacer 140 repeticiones seguidas en el último día.

El segundo desafío tiene cuatro diferentes ejercicios para ejecutar todos los días. El tiempo que tardas en completar con los cuatro ejercicios aumenta lentamente día a día, para que seas capaz de ganar fuerza muscular gradualmente y asegurarte de que eres capaz de completar fácilmente el último día del desafío.

Puedes elegir 1 desafío o incluso ambos y repetir el » desafío del día» tantas veces como quieras.

Desafío 1 de los 30 días: Abdominales

Día 1

20 ABDOMINALES

Día 2

25 ABDOMINALES

Día 3

30 ABDOMINALES

Día 4

35 ABDOMINALES

Día 5

DESCANSO

Día 6

40 ABDOMINALES

Día 7

45 ABDOMINALES

Día 8

50 ABDOMINALES

Día 9

55 ABDOMINALES

Día 10

DESCANSO

Día 11

60 ABDOMINALES

Día 12

65 ABDOMINALES

Día 13

70 ABDOMINALES

Día 14

75 ABDOMINALES

Día 15

DESCANSO

Día 16

80 ABDOMINALES

Día 17

85 ABDOMINALES

Día 18

90 ABDOMINALES

Día 19

95 ABDOMINALES

Día 20

DESCANSO


Día 21

100 ABDOMINALES

Día 22

105 ABDOMINALES

Día 23

110 ABDOMINALES

Día 24

115 ABDOMINALES

Día 25

DESCANSO


Día 26

120 ABDOMINALES

Día 27

125 ABDOMINALES

Día 28

130 ABDOMINALES

Día 29

135 ABDOMINALES

Día 30

140 ABDOMINALES

Desafio 2 de los 30 días: Abdominales

Día 1

15 ABDOMINALES

5 CRUNCHES

5 ELEVACIÓN DE PIERNA

10 SEGUNDOS TABLA

Día 2

20 ABDOMINALES

8 CRUNCHES

8 ELEVACIÓN DE PIERNA

12 SEGUNDOS TABLA

Día 3

25 ABDOMINALES

10 CRUNCHES

10 ELEVACIÓN DE PIERNA

15 SEGUNDOS TABLA

Día 4

DESCANSO

Día 5

30 ABDOMINALES

12 CRUNCHES

12 ELEVACIÓN DE PIERNA

20 SEGUNDOS TABLA

Día 6

35 ABDOMINALES

15 CRUNCHES

15 ELEVACIÓN DE PIERNA

25 SEGUNDOS TABLA

Día 7

40 ABDOMINALES

20 CRUNCHES

20 ELEVACIÓN DE PIERNA

30 SEGUNDOS TABLA

Día 8

DESCANSO

Día 9

45 ABDOMINALES

30 CRUNCHES

30 ELEVACIÓN DE PIERNA

38 SEGUNDOS TABLA

Día 10

50 ABDOMINALES

50 CRUNCHES

30 ELEVACIÓN DE PIERNA

38 SEGUNDOS TABLA

Día 11

55 ABDOMINALES

65 CRUNCHES

33 ELEVACIÓN DE PIERNA

42 SEGUNDOS TABLA

Día 12

DESCANSO


Día 13

60 ABDOMINALES

75 CRUNCHES

40 ELEVACIÓN DE PIERNA

50 SEGUNDOS TABLA

Día 14

65 ABDOMINALES

85 CRUNCHES

42 ELEVACIÓN DE PIERNA

55 SEGUNDOS TABLA

Día 15

70 ABDOMINALES

95 CRUNCHES

42 ELEVACIÓN DE PIERNA

60 SEGUNDOS TABLA

Día 16

DESCANSO


Dia17

75 ABDOMINALES

100 CRUNCHES

42 ELEVACIÓN DE PIERNA

65 SEGUNDOS TABLA

Día 18

80 ABDOMINALES

110 CRUNCHES

48 ELEVACIÓN DE PIERNA

70 SEGUNDOS TABLA

Día 19

85 ABDOMINALES

120 CRUNCHES

50 ELEVACIÓN DE PIERNA

75 SEGUNDOS TABLA

Día 20

DESCANSO

Día 21

90 ABDOMINALES

130 CRUNCHES

52 ELEVACIÓN DE PIERNA

80 SEGUNDOS TABLA

Día 22

95 ABDOMINALES

140 CRUNCHES

55 ELEVACIÓN DE PIERNA

85 SEGUNDOS TABLA

Día 23

100 ABDOMINALES

150 CRUNCHES

58 ELEVACIÓN DE PIERNA

90 SEGUNDOS TABLA

Día 24

DESCANSO

Día 25

105 ABDOMINALES

160 CRUNCHES

60 ELEVACIÓN DE PIERNA

95 SEGUNDOS TABLA

Día 26

110 ABDOMINALES

170 CRUNCHES

60 ELEVACIÓN DE PIERNA

100 SEGUNDOS TABLA

Día 27

115 ABDOMINALES

180 CRUNCHES

62 ELEVACIÓN DE PIERNA

110 SEGUNDOS TABLA

Día 28

DESCANSO


Día 29

120 ABDOMINALES

190 CRUNCHES

62 ELEVACIÓN DE PIERNA

115 SEGUNDOS TABLA

Día 30

125 ABDOMINALES

200 CRUNCHES

65 ELEVACIÓN DE PIERNA

120 SEGUNDOS TABLA

Elevación de pierna – Observa la forma correcta de hacer el ejercicio:

Crunches – Observa la forma correcta de hacer el ejercicio:

Abdominales – Observa la forma correcta de hacer el ejercicio:

Tabla – Observa la forma correcta de hacer el ejercicio:

Para acelerar el proceso de definición abdominal, puedes aún complementar tu entrenamiento y dieta con un suplemento termogénico.

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Referencias:

M&F, 7 Tips for Sharp Abs, n/d, traducción y adaptación de la versión original.

N/d, 8 ways to workout your abs, abril de 2013, traducción y adaptación de la versión original.

N/d, 30 day sit up challenge, n/d, traducción y adaptación de la versión original.

N/d, 30 day abs challenge, n/d, traducción y adaptación de la versión original.

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