10 consejos para obtener una definición muscular envidiable

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Hay formas distintas y varios principios básicos a tener en cuenta si quieres alcanzar una buena definición muscular. Definir los músculos es eliminar la capa de grasa en la superficie de la piel y eso requiere algunos cuidados. Aunque tu objetivo no sea entrar en competiciones, siempre se puede mejorar la definición de los músculos. Los consejos básicos a continuación te ayudarán a alcanzar la mejor manera de lograr resultados duraderos.

1. Cambia tu rutina de entrenamientos

Debes cambiar tu método de entrenamiento para lograr los resultados esperados. Dedícate más a ejercicios aeróbicos para activar el metabolismo y quemar más calorías. Reduce la intensidad de los ejercicios anaeróbicos. Disminuye la carga y aumenta la velocidad en la ejecución de los movimientos durante los ejercicios para obtener músculos más tonificados y perder grasa.

2. Bebe más agua


Este es  probablemente uno de los consejos más importantes. Hay innumerables beneficios: ayuda al buen funcionamiento de los riñones y del sistema digestivo, hidrata el cuerpo, la piel, elimina las toxinas, disminuye la retención de líquidos, etc.. Lo ideal es beber unos 2 a 3 litros de agua por día o beber tés diuréticos aunque no sean tan buenos como beber el agua en su estado natural. Considera tomar un multivitamínico de calidad porque el consumo de grandes cantidades de agua elimina algunos iones en tu cuerpo, lo que puede causar la falta de vitaminas y minerales en el cuerpo.

3. Sauna

En la sauna, la temperatura corporal aumenta y sin necesidad de realizar esfuerzo físico vas a transpirar y evitar un posible catabolismo al mismo tiempo que eliminas agua y sodio. El truco es beber agua mientras libertas toxinas. Después de unas semanas te darás cuenta que tu sudor ya no es tan salado. Es así que descubres si tu cuerpo está reteniendo líquidos.

4. No abuses de la sal

No sirve de nada beber grandes cantidades de agua diariamente si estás consumiendo sodio en exceso. El cuerpo necesita solamente 2000-2500 mg de sodio al día para cumplir con las funciones metabólicas. El abuso excesivo trae problemas relacionados con la definición muscular y la salud en general. Si puedes, sustituye la sal por especias como ajo, jengibre, pimienta, cebollino, etc.

5. Evita el consumo de leche y productos lácteos

Están muy presentes en la alimentación diaria pero la verdad es que estimulan la acumulación de grasas, porque dificultan la digestión y causan retención subcutánea (piel gruesa), una vez que la mayoría de los individuos no produce la enzima lactasa para digerir la lactosa.

6. Restringe la ingesta de carbohidratos, pero no completamente

Una dieta rica en carbohidratos simples y altamente procesados causa un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre y aumenta los niveles de la insulina, que no sólo reduce la quema de grasa, como promueve su almacenamiento. Evita la ingesta de carbohidratos por la noche. Distribuye el consumo de los mismos en pequeñas porciones diarias, en momentos claves del día: al despertar, antes y después del entrenamiento. Ej.: frutas, vegetales, avena, quinua, arroz integral, etc.

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7. Elige grasas saludables y proteína de alto valor biológico

Cuando se disminuye la cantidad de calorías para generar definición, es normal que el organismo queme pequeñas cantidades de aminoácidos provenientes de la proteína o del músculo para generar energía. Para evitar esta pérdida debes aumentar el consumo de proteínas en esta etapa. Consume al menos 30 g de proteína en cada comida. No subestimes la ingesta de grasas saludables (20-30% de las calorías diarias).

Grasas saludables: nueces, aguacate, aceite de oliva, etc..
Proteína de alto valor biológico: huevos, carne, pollo, pescado, etc..
Evite los alimentos procesados ya que tienen una cantidad excesiva de sodio, azúcar y conservantes químicos.

Ej.: salchichas, tocino, pizza, caldos de pollo, etc..

8. Evita pasar muchas horas sin comer

Come cada 2-3 horas porciones pequeñas de alimentos bajos en calorías para mantener el metabolismo acelerado y promover la quema de grasa.

9. Utiliza un quemador de grasa

Una vez que tengas una buena base nutricional, puedes añadir a tu dieta un suplemento que ayude a acelerar el metabolismo y a quemar la grasa durante el entrenamiento. Utiliza tus suplementos de forma cíclica para mantener su efectividad.

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10. Come una comida “prohibida” de vez en cuando

Con el paso del tiempo todas las dietas terminan afectando el metabolismo, ralentizándolo. El día de la “cheat meal”(La Comida Trampa)  fue adoptado para romper el metabolismo cuando estás siguiendo una dieta estricta durante mucho tiempo. Para que tu metabolismo siga reaccionando como esperabas, elige un día para salir de la rutina y comer lo que quieras (cuidado con las cantidades). Además de ser saludable para el cerebro, no vas a estar destruyendo los resultados obtenidos hasta la fecha, sólo vas a reponer las hormonas tiroideas que son afectadas por dietas de pérdida de peso prolongadas. No es válido para los que empezaron la dieta en la semana anterior.

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Referencias:

N/d, 6 dicas para um físico definido, n/d, traducción y adaptación de la versión original
N/d, 5 Princípios para acelerar a definição muscular, 14 de octubre de 2013, traducción y adaptación de la versión original
Delgado, Definición muscular, algunos consejos, 11 de septiembre de 2008, traducción y adaptación de la versión original
Delgado, Buscando la definición muscular, 17 de abril de 2013, traducción y adaptación de la versión original
Fino, Ya es hora de comenzar la definicion muscular. Sencillos consejos, 25 de febrero de 2010, traducción y adaptación de la versión original
Phano Paul Som, Nutritional Guidelines to Defining Muscle!, 15 de noviembre de 2001, traducción y adaptación de la versión original

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