¿Cómo hacer 100 flexiones seguidas en 6 semanas?

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La flexión de brazos, es uno de los ejercicios físicos más populares entre los atletas. Es un ejercicio sencillo y excelente para quemar calorías, que puede ser integrado tanto en el entrenamiento de fuerza como en el entrenamiento de resistencia. Aunque sea exigente, es uno de los ejercicios más eficaces para quienes pretenden desarrollar principalmente el pecho, hombros, brazos, espalda y abdominales. Si quieres aumentar o mantener tu masa muscular, puedes añadir una serie de flexiones a tu rutina de entrenamientos, no importa si vas al gimnasio o no. Dos grandes ventajas: puedes hacerlo en cualquier lugar y sólo necesitas el peso de tu cuerpo.

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Te indicamos las 3 formas más comunes de realizar flexiones:

Flexión de brazos

Cuatro apoyos:

Apoyado en los brazos y en las piernas (estirados). Las manos en el suelo un poco más allá de la anchura de los hombros. Contrae el abdomen y mantén el cuerpo centrado. La flexión debe hacerse levantando y bajando el cuerpo, doblando y estirando los brazos. El cuerpo no debe tocar el suelo.

flexiones bracos

Flexiones con las rodillas en el suelo

Ponte en posición de flexión con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos estirados (un poco más allá de la anchura de los hombros). Tienes que doblar los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados y volver a la posición inicial. El cuerpo debe estar alineado y el abdominal contraído durante el movimiento. Esta posición se utiliza más si el individuo es principiante y es una buena preparación para la flexión normal.

flexiones rodillas

Flexión con una mano

Las flexiones con una mano tienen un mayor grado de dificultad. Las piernas deben estar bien alejadas una de la otra para que puedas mantener el equilibrio durante el ejercicio. Coloca una mano en el suelo hacia el hombro y la mano contraria cerca de los glúteos. Mantén el tronco recto y baja tu cuerpo. Cuando estés con el cuerpo cerca del suelo, empújalo tranquilamente y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio tiene más sentido si estás ya bien entrenado y si 100 flexiones normales ya no son un problema. El único inconveniente es que no vas a trabajar tus músculos simétricamente, lo que puede desencadenar un problema de desproporcionalidad entre el músculo del lado izquierdo y el del lado derecho.

flexiones mano

Estas son las etapas que debes seguir para conseguir completar 100 flexiones en 6 semanas:

Para descubrir cuántas flexiones eres capaz de ejecutar, tienes que hacer la prueba. Si haces 20, por ejemplo, empieza por la semana 2. Para alcanzar el objetivo de 100 flexiones seguidas, sólo tienes que seguir el plan, entrenar tres veces por semana durante seis semanas y descansar cada dos días. En los días cuando no hagas flexiones, aprovecha para correr durante 30 minutos y hacer ejercicios de estiramiento. Además, aliméntate bien. En la última serie del entrenamiento, debes ser capaz de cumplir el objetivo. Por ejemplo: en la primera semana, debes ser capaz de hacer 13 flexiones seguidas, en la segunda semana debes ser capaz de hacer 20 flexiones seguidas y así sucesivamente.

1ª SEMANA

Objetivo:

Haz una serie de 11 flexiones seguidas, y después más 12, 9 y 9. En la última serie, intenta hacer el objetivo del día: 13 flexiones seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto. Si el desafío es fácil, tienes que ser más exigente. Estimula las fibras musculares, dejando los músculos tensos durante 1 segundo en el punto más bajo y otro en el punto más alto de la flexión.

2ª SEMANA

Objetivo: Haz una serie de 16 flexiones seguidas, después más 17, 14 y 14. En la última serie, intenta hacer el objetivo del día: 20 flexiones seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

3ª SEMANA

Objetivo:

Haz una serie de 22 flexiones seguidas, después más 30, 20 y 20. En la última serie, intenta hacer el objetivo del día: 30 flexiones seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

Consejo 1: Es mejor que hagas un calentamiento basado en rotaciones de cuello, elevaciones de hombro y rotación de brazos, durante 30 segundos a 1 minuto.

Consejo2: Desde la tercera semana, tal vez sea mejor empezar a trabajar más el core abdominal. Al final de sesión, haz cuatro planchas isométricas de 30 segundos cada una. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.

4ª SEMANA

Objetivo: Haz una serie de 29 flexiones seguidas, después más 33, 29 y 29. En la última serie, intenta hacer el objetivo del día: 40 flexiones seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

5ª SEMANA

Objetivo:

Haz una serie de 20 flexiones seguidas, después más 20, 24, 30, 25 y 22. En la última serie, intenta hacer el objetivo del día: 50 flexiones seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

6ª SEMANA

Objetivo:

Haz una serie de 26 flexiones seguidas, después más 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22. En la última serie, intenta hacer el objetivo del día: 60 flexiones seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

En 18 sesiones, has sido capaz de hacer aproximadamente 2700 flexiones y has quemado más de 17 mil calorías. ¿Estás listo para el examen final? En la 19ª sesión, intenta completar las 100 flexiones de brazos seguidas. Te quedaras sorprendido con el resultado. ¿Aceptas el reto?

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Referencias:

Heavy Health, Consiga completar 100 flexões seguidas em 6 semanas, 23 de junio de 2011, traducción y adaptación de la versión original
Men’s Health, O desafio das 100 flexões, Enero de 2011, traducción y adaptación de la versión original
Gon, Flexiones de brazos en el suelo, 31 de octubre de 2013, adaptación de la versión original

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