12 estrategias para superar un estancamiento en tu desarrollo muscular

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Si cumples con tu plan de entrenamiento, con una dieta estricta, si descansas lo suficiente y aún no ves resultados, significa que has alcanzado la meseta, es decir, un punto de estancamiento. Normalmente el estancamiento se debe a una adaptación muscular. Cuando el cuerpo se adapta al plan de entrenamiento que has establecido, a los mismos estímulos que le proporcionas diariamente, tu desarrollo baja y los músculos dejan de responder al crecimiento esperado, y por consiguiente no verás progreso en las ganancias de masa muscular ni tampoco en la fuerza o resistencia.

Si aún no has alcanzado un punto de estancamiento, algún día vas a alcanzar. ¿Estás listo para cuando llegue ese día? ¿Qué debes hacer? Cambiar tu estrategia.

¿Cuándo fue la última vez intentaste cambiar la barra por mancuernas? ¿Cuándo fue la última vez que has hecho 5 repeticiones más en tu serie normal? Mantener una rutina de entrenamiento constante es importante para alcanzar tu objetivo, pero mantener esa misma rutina durante meses es la forma más fácil de estancar las ganancias.

Toma nota de estos doce consejos para salir de la meseta y alcanzar nuevos objetivos:

1. Prueba nuevos ejercicios.

Intenta restablecer un plan y optar por nuevos ejercicios. Manteniendo sólo los ejercicios básicos como: sentadilla, press de banca, peso muerto. Ejercitar los músculos a través de diferentes ángulos es la mejor manera de alentar nuevos estímulos para hipertofiar.

2. Crea cortos períodos para cada plan de entrenamiento.

Quedarte más de 3 meses con los mismos ejercicios avión es un gran paso para llegar a una fase de estancamiento. Para poder beneficiar de cada plan de entrenamiento necesitas 4/6 semanas.

3. Cambia la división de entrenamiento.

Por ejemplo, los lunes y jueves, entrenas pecho y bíceps (entrenamiento A); el martes y el viernes, entrenas hombros y tríceps (entrenamiento B); el miércoles y el sábado, entrenas espalda y las piernas (entrenamiento C).
Si de normal haces el entrenamiento ABC dos veces a la semana o el entrenamiento AB tres veces a la semana, entonces tienes que entrenar un grupo con menos frecuencia. Puedes cambiar, por ejemplo, y elegir hacer el ABC sólo una vez por semana.

4. Cambia las repeticiones.

Si, por ejemplo, haces 4 series de 10 repeticiones, es mejor cambiar este sistema, porque el cuerpo se adapta también a este sistema. Lo mejor es añadir más carga y reducir el número de repeticiones, optando por 3 series de 6-8 repeticiones. Si haces lo contrario, menos repeticiones, opta por la dirección opuesta del esquema. Aumenta el número de repeticiones de 10 a 12 por serie.

5. Estimula los músculos antes del ejercicio.

Para potenciar el crecimiento de un músculo aislado, es mejor estimularlo antes de empezar una serie de ejercicios. Antes de empezar el ejercicio con el peso habitual, haz unas pocas repeticiones con menos carga.

6. Más trabajo en menos tiempo.

Intenta completar el ciclo de entrenamiento en cada vez menor tiempo. Los músculos sufrirán nuevos estímulos, el cuerpo incrementará la capacidad de trabajo, potencia, dureza y tamaño.

7. Utiliza técnicas de intensidad.

Utiliza drop-sets, rest-pauses, supersets y tri-sets en los ejercicios. Son buenas técnicas para ser utilizadas de vez en cuando, con el objetivo de provocar estímulos en los músculos de tal manera que el cuerpo responda al crecimiento.

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8. Cambia tu horario de entrenamiento.

Es posible que, al cambiar la hora del entrenamiento, también cambie tu disposición y que seas capaz de maximizar el rendimiento de tus ejercicios.

9. Construye un plan nutricional.

Calcula las proteínas, carbohidratos y grasas necesarias para tu biotipo. Hazlo siempre con seguimiento médico.

10. Encuentra el equilibrio entre volumen e intensidad.

Muchos atletas que practican fisicoculturismo, que anhelan alcanzar resultados o temen alcanzar la meseta, optan por hacer entrenamientos diarios, casi sin descanso y con muy altas sobrecargas. No debes ser descuidado con tu cuerpo. Si la intensidad del entrenamiento es alta, se debe reducir el número de veces que entrenas por semana y viceversa.

11. Pensar a largo plazo.

Tu ansiedad para ver los resultados de tu esfuerzo puede apartarte de tu verdadero objetivo. Pensar a largo plazo implica tener una cierta preparación psicológica para entender que los resultados no son inmediatos.

12. Utiliza suplementos alimentares.

Si sigues un plan de alimentación correcto pero sientes fatiga muscular o sientes falta de cualquier nutriente que puede acelerar tu recuperación y ayudarte a maximizar los resultados y mejorar el rendimiento durante tu entrenamiento, tu dieta probablemente no es suficiente para la intensidad con la que entrenas. Si no usas los suplementos adecuados para tu desgaste físico, tal vez sea hora de empezar.

Por último:

Si es gratificante, motivante y agradable cuando consigues alcanzar tus objetivos, puede también ser muy frustrante y desalentador cuando dejas de ver resultados. Cuando te pase, recuerda que hay una solución y no pierdas tu ánimo, ni abuses de los suplementos como una forma de ofrecer una solución inmediata. No comprometas tu salud corriendo riesgos de enfrentar problemas físicos y psicológicos. Cuando tu cuerpo no responde positivamente a los entrenamientos y entra en fase de estancamiento (que es normal y que te puede pasar), debes evaluar tu plan de alimentación, de entrenamiento, tus hábitos de vida y buscar la ayuda de profesionales especializados para que puedan identificar y reajustar lo que sea necesario. No dejes el entrenamiento caer en la rutina, usa diferentes métodos de entrenamiento, sigue la dieta y cumple con unas buenas horas de descanso – son los parámetros básicos que deben seguirse.

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Referencias:

N/d, Veja cinco dicas para acelerar o crescimento muscular, N/d, traducción y adaptación de la versión original

N/d, 10 dicas para sair do Plateau, n/d, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Dica rápida: Evitando a estagnação com pequenas alterações, n/d, traducción y adaptación de la versión original

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