4 errores frecuentes en el entrenamiento de espalda

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La espalda es el tercer grupo muscular más complejo del cuerpo (porque está compuesto de músculos grandes y pequeños) y lo más importante para los hombres, después del pecho.

Hay muchas personas que, para aumentar el volumen de los brazos, entrenan demasiado los bíceps y se olvidan del tríceps, y esto ocurre también con muchos individuos que entrenan pecho pero se olvidan de la espalda. La espalda es mayor que el pecho y no debe ser olvidada cuando te entrenas. Descuidar el entrenamiento de espalda puede causar lesiones, mala postura y desequilibrio muscular. El gran error comienza aquí, pero durante la ejecución de los ejercicios hay otras fallas que puedes estar cometiendo y opciones que pueden no ser las mejores teniendo en cuenta los resultados que deseas obtener.

Estos son los errores que no debes cometer durante el entrenamiento de espalda y consejos para mejorar tu rendimiento a corto y largo plazo:

1. Olvidar el objetivo

Muchas personas entrenan espalda, pero pocas saben cuál es la región de la espalda que están trabajando al hacer los ejercicios.

Consejos #1:

– Para aumentar el ancho de los dorsales, haz ejercicios con la barra – elevaciones de tronco con agarre abierto – y jalones en la polea alta con agarre más abierto que la línea del hombro.

– Para aumentar el espesor del dorsal, debes hacer remo con peso libres: remo curvado, remo en punta con barra / remo en barra T y remo unilateral.

– Para activar la zona inferior del dorsal, mantén los codos junto al lado del cuerpo y siempre tirando hacia atrás tanto como sea posible. Dos buenos ejercicios: dominadas en supinación con una distancia igual al ancho de los hombros y remo baja con una mano a la vez, ambos con máxima amplitud.

– Para alcanzar el músculo medial, superior de las costas y inferior/medial del trapecio, haz remo con agarre abierto, tirando hacia el pecho.

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2. Usar un tipo de agarre cerrado

La posición de tus manos es fundamental para la correcta ejecución del ejercicio. Al hacer un ejercicio de espalda, no olvides que estás trabajando múltiples grupos musculares y músculos secundarios. Como regla general, las manos son más débiles y si falla la posición de tus manos, no serás capaz de estimular la espalda firmemente, aunque los restantes músculos estén bien desarrollados. Si el objetivo del ejercicio es trabajar, por ejemplo, la parte dorsal, entonces deben colocarse las manos en la barra de modo que se queden un poco más alejadas en comparación con la línea del hombro. Si pones tus manos en supinación, se reclutarán más los bíceps, permitiendo el uso de cargas más grandes. Sin embargo, debes realizar tus ejercicios colocando las manos en pronación o en supinación en tu rutina de entrenamiento de espalda.

Consejo #2:

Puedes utilizar straps para cualquier ejercicio de remo, barra o dominadas, independientemente del tipo de agarre que utilices. Según un estudio realizado por el Weider Research Group, los culturistas que utilizarón straps en un entrenamiento específico espalda, aumentaron el número de repeticiones realizadas en cada ejercicio, en comparación con aquellos que realizan los mismos ejercicios sin el uso de straps. Al usar straps para muñecas, no tienes que preocuparte tanto en sujetar la barra. De esta manera, puedes trabajar tanto como sea posible el músculo hasta que llegues al punto de fallo positivo. Los straps de levantamiento de pesas para las muñecas son excelentes para los ejercicios como: peso muerto, remo con barra, dominadas laterales en la polea alta, remo vertical con barra, etc.

straps

3. Usar demasiado algunos equipos

El uso de pesas libres no limita la ejecución de los movimientos. Por el contrario, puesto que se requiere más del atleta y en consecuencia genera mejores resultados. La mayoría de los gimnasios ofrecen máquinas para hacer remo: alto, bajo, unilateral, combinaciones de remo con dominadas, etc. El problema es que, con esta facilidad, muchas personas se olvidan de las barras y mancuernas y dan prioridad a todas las otras máquinas, ya que son más cómodas y seguras. Si tu objetivo de entrenamiento es aumentar la masa muscular, debes asegurarte que tu entrenamiento de espalda se componga también de ejercicios con pesas libres. En algunos casos se recomienda utilizar las máquinas, pero todavía entrenar con pesas libres es mejor para estimular el músculo y más efectivo. Cambiar la rutina de los ejercicios es crucial para evitar el estancamiento muscular.

Consejo3:

– Haz, al menos, un ejercicio de remo con mancuernas o barra libre en cada entrenamiento de espalda.

– Haz peso muerto con pesas libres, por ejemplo, cada dos días.

– Para reemplazar las dominadas en la polea alta, ejecuta el ejercicio en una barra con el peso corporal alternando, por ejemplo, cada dos días.

4. Olvidar los ejercicios aislados

La región lumbar es utilizada/forzada en casi todos los ejercicios realizados de pie, pero para trabajar y ampliar la fuerza en esa zona debes realizar ejercicios aislados.

Consejo #4:

– Al final de cada ejercicio haz un ejercicio aislado sólo para la zona lumbar.

– Extensión del tronco, good mornings y peso muerto son buenos ejercicios para trabajar la espalda baja.

Cuando no consigues aislar los músculos de la espalda correctamente durante los ejercicios, la tendencia es entrenar con intensidad excesiva, realizar los ejercicios incorrectamente, dando un impulso a la zona lumbar o tirar demasiado el peso usando el bíceps o el deltoides posterior. De esta manera, no dejes que el dorsal esté completamente contraído y estirado. Es esencial que ejecutes el ejercicio correctamente, sintiendo el músculo contrayendo y estirando durante cada tirada y remada.

Consejo #5:

– Utiliza una carga que te permita realizar el ejercicio correctamente completar las repeticiones necesarias.

– Tire los codos hacia atrás y abajo, lo más lejos posible, durante la ejecución del ejercicio.

– Si estás reclutando demasiado el bíceps, utiliza sólo el agarre en pronación.

– Enfócate en el área que debe ser alcanzada y no en el peso o movimiento del peso.

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Referencias:

Greg Merritt, Top 5 Back-Training Mistakes & How To Correct Them, n/d, traducción y adaptación de la version original

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