5 razones para tomar caseína

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Para obtener un mejor aprovechamiento de masa muscular y perder grasa corporal, debes seguir una dieta adecuada. Esto significa que debes elegir los mejores alimentos para estimular el crecimiento de la masa muscular – tanto si estás haciendo una dieta baja en calorías, como si la dieta es hipocalórica , los mejores carbohidratos, seguir algunos consejos low cost para ingerir proteína, pero también utilizar el mejor tipo de suplementación para llenar algunas deficiencias nutricionales. Muchas personas ya conocen los beneficios de la proteína de suero, la Whey Protein, ya que se absorbe rápidamente y es una forma altamente biodisponible, pero la caseína puede ser la mejor opción en ciertas situaciones.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína derivada de la leche y es responsable de aproximadamente el 80% de las proteínas que contienen los alimentos. Es conocida por ser una proteína de lenta digestión. Después de ingerirla, la caseína se convierte en una sustancia sólida en el estómago, formando glóbulos grandes de proteína. Este proceso provoca un vaciamiento gástrico lento. Los estudios científicos demuestran que la caseína proporciona una constante liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo, pero lentamente, durante un periodo de 7 horas en promedio. Este proceso mantiene el organismo centrado en funciones anabólicas incluso después de varias horas después de la ingestión del batido. Por lo tanto, debe ser consumida en los momentos cuando el cuerpo no recibe alimentos durante muchas horas.

Un estudio realizado en 2012 demostró que, por una cuestión de estrategia, la caseína debe consumirse antes de acostarte para prevenir el catabolismo (pérdida de masa muscular) durante la noche. Dieciséis atletas saludables realizaron un entrenamiento de culturismo alrededor de las 20h, ingiriendo justo después del entrenamiento una comida con 20g de proteína y 60g de carbohidratos. Una media hora antes de acostarse, algunos de ellos también tomaron un batido con 40 g de caseína. Los investigadores registraron que la caseína fue digerida y absorbida eficientemente, lo que dio lugar a un rápido incremento de los niveles de aminoácidos en la sangre, que se mantuvieron durante la noche. Como consecuencia, ha mejorado la tasa de retención de nitrógeno y la síntesis proteica. Para evitar la pérdida de masa muscular, se recomienda la ingesta de 30-50 g de caseína antes de dormir.

La caseína tiene muchos beneficios, especialmente para las personas que están siguiendo un régimen de ejercicio intenso.

1. Proporciona varias horas de nutrición y saciedad, lo que no sucede con una proteína de digestión rápida (como el suero de leche).

2. Es rica en calcio y promueve la pérdida de grasa. El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos. Además, su consumo puede mejorar la pérdida de grasa en individuos con sobrepeso, ya que este suplemento permite la ingesta de calcio y proteína sin tener que consumir productos lácteos que contienen otros compuestos perjudiciales a tu dieta como las grasas saturadas. Después de un estudio realizado por el International Journal of Obesity, los investigadores llegaron a la conclusión de que las personas que ingieren una mayor cantidad de calcio y proteínas de alto valor biológico obtienen mejores resultados en términos de pérdida de grasa que aquellos que toman una proteína normal y bajas cantidades de calcio.

3. Promueve la hipertrofia y la reparación de tejido muscular después de un entrenamiento de resistencia.

4. Preserva la masa muscular. La caseína proporciona propiedades anti-catabólicas durante períodos más largos de tiempo que las proteínas de rápida digestión. Una de las preocupaciones de quien esté siguiendo una dieta para bajar de peso es la posibilidad de que, durante esta fase, se pierda masa muscular magra. Si no estás consumiendo suficientes calorías para obtener la energía necesaria durante todo el día, estás obligando al cuerpo a recurrir a los tejidos del cuerpo donde hay energía almacenada. A lo mejor, el cuerpo utilizará el tejido de la grasa del cuerpo. En el peor de los casos, el organismo puede obtener esta energía de tus músculos. Normalmente ocurre una pérdida de masa grasa o de masa magra, pero no hay ninguna manera de detener la pérdida de músculo. Un estudio realizado en Boston probó las variantes de aumento de la masa muscular, así como de la pérdida de grasa. Un grupo de personas tomó proteína hidrolizada de caseína y otro tomó una proteína hidrolizada. Además, estaban siguiendo una dieta hipocalórica y realizando entrenamientos de resistencia. Después del período de estudio, aunque ambos grupos hayan registrado pérdida de grasa, el grupo que utilizó la caseína demostró una mayor tasa de pérdida de grasa y registró un aumento mayor de la fuerza del pecho, hombros y piernas. El equipo de la caseína grupo también obtuvo un porcentaje total superior de masa magra, en comparación con su medida anterior. Esto indica que hubo más retención de masa magra y demuestra que la caseína es especialmente eficaz en el mantenimiento de los músculos.

5. Es una fuente de proteína de alto valor biológico. Un estudio publicado en los Estados Unidos demostró que la caseína tiene una calidad superior a la proteína de soya, ya que proporciona todos los ingredientes necesarios especialmente durante una dieta baja en calorías o vegetariana.

¿Whey Protein o caseína? ¿Debo elegir una de estas?

Cada una de estas proteínas juega un papel importante en ciertos momentos del día. Por sus diversas características, la whey y la caseína actúan de forma diferente en el cuerpo, ofreciendo ventajas (link: artigo 55) y desventajas. En las primeras horas tras su consumo, la whey adquiere un papel crucial en la activación de los mecanismos de la síntesis de proteínas musculares y lo más importante es su consumo inmediatamente después del ejercicio. 2h después de consumir los batidos, el potencial anti-catabólico de la caseína entra en acción, evitando la pérdida de masa muscular y manteniendo el cuerpo centrado en la reparación de las fibras musculares. Ambos tienen un muy similar perfil de aminoácidos, que difiere sólo en la velocidad de absorción. Se recomienda completar la dieta utilizando estos dos suplementos. Combinar la caseína con la Whey Protein, en una proporción de 80/20 a 50/50, parece ser lo ideal.

¿Cuál es la diferencia entre el caseinato de calcio y la caseína micelar?

Tal como la proteína de suero, hay diferentes opciones cuando se trata de suplementos de caseína. Los suplementos de caseína se comercializan en forma de caseinato de calcio o caseína micelar. El caseinato de calcio es la forma desnaturalizada de la proteína presente en la leche. Esto significa que es sometida a procesos químicos que tienen como objetivo su purificación. Por esto, es considerado inferior a la caseina micelar, en cuanto a su biodisponibilidad. La caseina micelar es la forma no desnaturalizada de caseína presente en la leche. Es separada de la leche sin pasar por procesos químicos, manteniendo su alta biodisponibilidad. Por esta razón, se considera superior al caseinato de calcio y es por eso que también es más cara.

casein protein

elite casein

¿Quién puede tomarla?

Cualquier atleta que esté buscando una manera cómoda y rápida de aumentar la ingesta de proteínas y evitar la pérdida de masa muscular va a sacar el máximo beneficio de la caseína.

Referencias:

Shannon Clark, Top 4 benefits of casein protein, mayo de 2010, traducción y adaptación de la versión original

Brian Bullman, Casein: The Facts you need to know!, junio de 2010, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Casein Protein Expert Guide: Types, Benefits, Dosages & FAQ, n/d, traducción y adaptación de la versión original

Res Pt. et. All., Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, agosto de 2012, [*] traducción y adaptación de la versión original. 

Marcos Sabino, Whey é melhor que Caseína?, julio de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Astrup, A. et al. (2005). Effect of Short-Term High Dietary Calcium Intake on 24-h Energy Expenditure, Fat Oxidation, and Fecal Fat Excretion. International Journal of Obesity, traducción y adaptación de la versión original

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