7 alimentos que estimulan un buen rendimiento y el aumento de masa muscular

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Conseguir la consistencia corporal ideal no se basa solamente en ir al gimnasio con frecuencia y cumplir con tu plan. Detrás de un buen ejercicio siempre está una buena dieta. Los dos trabajan como uno, porque si uno falla, ningún esfuerzo vale la pena. En cuanto a la dieta, tu principal preocupación debe caminar alrededor de la ingesta adecuada de proteína de calidad, carbohidratos y grasas saludables, eliminando cualquier tipo de azúcares refinados e ingredientes artificiales. Si tu problema es siempre limitarte al mundo de las pechugas de pollo y arroz integral, entonces puedes respirar hondo, porque existen alternativas que pueden ayudarte a mejorar el rendimiento y a construir masa muscular.

Conoce los alimentos que debes tener en cuenta al hacer la lista de compras:

1. Remolacha

Los nitratos que se encuentran naturalmente en las remolachas aumentan la vasodilatación y el rendimiento. Un estudio reciente publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics refiere que comer dos remolachas medianas una hora y quince minutos antes del ejercicio mejora el rendimiento, reduce el nivel de percepción del esfuerzo y disminuye la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para completar un entrenamiento.

2. Yogur

La mezcla de proteínas y carbohidratos del yogur puede ayudar a la recuperación y crecimiento de los músculos después de un entrenamiento. Dependiendo del número de calorías que debes ingerir, puedes optar por un yogur griego (bajo en grasa) para ayudarte a fortalecer el músculo, puesto que este tipo de yogur contiene más proteínas y carbohidratos que un yogur regular. Evita los que contienen frutas y azúcar.

3. Almendras

Las almendras contienen más proteína y fibra que las nueces que compras en el supermercado. En promedio, una taza llena de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína. Dos puñados de almendras al día pueden estimular tus músculos. Las almendras contienen altos niveles de vitamina E (alfa-tocoferol), que es bien absorbido por el cuerpo. La vitamina E es un antioxidante poderoso que elimina los radicales libres que pueden ser producidos a través de la actividad física. Cuantos menos radicales libres, más rápido pueden recuperarse tus músculos y retomar el proceso de construcción muscular. También contienen altos niveles de vitaminas de complejo B, que son esenciales para proporcionar energía y complementar una dieta para ganar masa muscular.

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4. Huevos

Los huevos proporcionan menos calorías y más proteína que un bistec. Además de las vitaminas A, D, E, B12, hierro y ácido fólico, los huevos también contienen selenio, que en conjunto con la vitamina E, ayuda a prevenir la descomposición del tejido. Además, los huevos contienen todos los nutrientes necesarios para la producción de nuevas células. La yema es la parte del huevo que nos proporciona la mayor cantidad de colina, una sustancia que tiene un papel relevante en la función cerebral. Se recomienda ingerir la clara del huevo cruda, puesto que contiene inhibidores de la enzima digestiva tripsina, que deben ser eliminados por el calor.

5. Quinua

La quinua es un excelente combustible alternativo porque contiene características nutricionales únicas que van más allá del arroz integral (alimento básico de los atletas que siguen dietas específicas para una construcción muscular más consistente). La quinua es una rara fuente de carbohidratos de lenta digestión que contiene todos los aminoácidos esenciales y que sirve como combustible para un entrenamiento de culturismo. Una taza de quinua contiene, en promedio, 222kcal, 8g de proteína, más magnesio y zinc que el arroz integral y casi el doble de la fibra. La quinua se cocina en sólo 15 minutos, tres veces más rápido que el arroz integral.

6. Frambuesas

Las frambuesas desempeñan papeles diferentes en la construcción muscular: mejoran la salud digestiva, haciendo que el cuerpo sea capaz de extraer todos los nutrientes de los alimentos que ingieres; también contienen más fibra que cualquier otro tipo de frutos rojos, llegando a 8 g de fibra por taza de frambuesas (es importante mantener una dieta rica en fibra, como parte de tu plan de hipertrofia); ayuda a regular el funcionamiento de tus intestinos. El color rojo vivo de la frambuesa es un indicador de que contiene altas cantidades de antioxidantes. Una investigación demostró que los antioxidantes como las antocianinas, encontrados en las frambuesas, aumentan la sensibilidad de tu cerebro a la leptina, hormona responsable de regular tu sensibilidad a la insulina y tu tasa metabólica.

7. Aguacate

Los aguacates se han visto como una amenaza debido a su alto contenido en grasa, pero hoy sabemos que ofrecen una combinación única de nutrientes que los hacen un constructor de masa magra casi perfecto. En promedio, un aguacate contiene 20 diferentes nutrientes esenciales, fibra, 250kcal, 10 g y 15g de grasa monoinsaturada, la mejor para la salud. Algunas investigaciones han demostrado que reemplazar la grasa monoinsaturada por grasas saturadas puede prevenir la acumulación de grasa en la zona abdominal. Esto le dará a tu tronco un aspecto definido durante una fase de bulking, incluso si ganas peso. El aguacate también puede mejorar la absorción de los antioxidantes conocidos como carotenoides hasta 15 veces más. Los carotenoides son nutrientes importantes no sólo para el crecimiento celular, sino también para ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable.

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Referencias:

Mike Roussell, Ph.D., 15 Surprising Muscle-Building Foods, 5 de noviembre 2012, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Alimentos para aumentar massa muscular, n/d, traducción y adaptación de la versión original

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