Siete ejercicios para los glúteos

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ejercicios gluteos

Todas las mujeres sueñan con glúteos increíblemente tonificados, pero eso implica dedicación y persistencia de tu parte. La misión «glúteos perfectos» comienza ahora y tienes mucho trabajo que hacer. Los ejercicios que recomendamos son simples y perfectos para hacer en la comodidad de tu hogar, entonces, no más excusas.

Si tu objetivo es tonificar los glúteos, debes aumentar las repeticiones y disminuir la carga (ex: 3 series de 20 repeticiones). Si lo que quieres es aumentar el volumen de los glúteos o la masa muscular, entonces debes reducir el número de repeticiones y aumentar la carga (ex: 3 series de 12/12/8). Para obtener resultados tan pronto cuanto sea posible y aún quemar unas 350 calorías, realiza un entrenamiento de 30 minutos al menos tres veces por semana en días alternos.

¿Los ejercicios con las polainas tobilleras son buenos?

El uso de las polainas te ofrece buenos resultados cuando haces ejercicios con más de 12 repeticiones. Es arriesgado si usas una carga más pesada en las manos y los pies, porque la columna tiende a ser inestable si el movimiento no se ejecutado bien y en consecuencia, puede generar cualquier tipo de lesiones graves.

Ahora échale un vistazo a los ejercicios que hemos elegido para incluir en tu plan de entrenamientos.

1. Sentadilla

El rey de los ejercicios. Trabaja los glúteos, muslos, espalda y abdominales.

¿Cómo hacerlo?

Levantado, apoya la barra sobre la espalda (justo debajo de los hombros). Mantiene los pies en la misma posición al ancho de los hombros. Dobla las rodillas hasta que el muslo haga un ángulo de 90º con la parte interior del muslo. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso. No bajes más de 90 º para que no hagas ninguna lesión en la espalda y en las rodillas.

2. Extensión de cuadriceps

¿Cómo hacerlo?

Pone las dos rodillas y los dos codos en el suelo. Los brazos deben extenderse. Levanta la pierna hacia atrás hasta que hagas una extensión total del cuádriceps. Repite el movimiento. Es conveniente mantener la columna derecha durante todo el movimiento, no dejándola balancear al ejecutar el movimiento con las piernas. Si quieres más intensidad, usa las polainas.

3. Sentadilla con mancuernas

¿Cómo hacerlo?

De pie, con las piernas separadas al ancho de la cintura, brazos extendidos a cada lado del cuerpo y con una mancuerna en cada mano. Dobla tus rodillas y al mismo tiempo hace un movimiento hacia atrás como si estuvieras sentado. Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los dedos del pie. Repite el movimiento lentamente.

4. Abductor del cuádriceps

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate de lado, apoyando el brazo en el suelo, dobla la pierna que se encuentra debajo y extiende la otra pierna en la diagonal. Eleva la pierna que está encima hasta sobrepasar la línea de los cuádriceps (ángulo de 70 º). Vuelve a la posición inicial y al final de la serie cambia de lado.

5. Zancadas

Este ejercicio trabaja los glúteos: mientras estiras uno, el otro se contrae. Si quieres dificultar este ejercicio, haz las zancadas apoyando el pie sobre una fitball. Otra manera de aumentar la dificultad es mantener una mancuerna en cada mano.

¿Cómo hacerlo?

Apoya un pie sobre un banco o una fitball. Dobla la rodilla del pie que está en el suelo hasta formar un ángulo de 90º con la parte interior del muslo. Vuelve a la posición inicial. Cuando hayas terminado la serie, cambia de pie.

6. Elevación del cuádriceps

¿Cómo hacerlo?

Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos. Separa ligeramente las piernas y dobla tus rodillas para que consigas levantar los glúteos del suelo. Quédate en suspensión por 2 segundos y vuelve abajo sin tocar el suelo.

7. Peso muerto con mancuernas

¿Cómo hacerlo?

De pie y con una mancuerna en una de las manos. Mantiene la otra mano detrás te du espalda. La pierna del otro lado de la mancuerna debe quedarse ligeramente hacia atrás, con la punta de la zapatilla tocando el suelo. Dobla ligeramente la rodilla, llevando el torso hacia delante y separa la otra pierna hacia atrás, usando la mancuerna para contrarrestar.

No te olvides de estirar antes y después del entrenamiento para relajar los músculos y prevenir dolores en las articulaciones. Cada estiramiento debe durar entre 20 a 30 segundos.

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Te enseñamos dos ejemplos más:

1. Para la parte baja de la espalda y glúteos.

Acuéstese y ponga sus rodillas junto al pecho, tocándole con todo el muslo. Siente el estiramiento en los glúteos y espalda.

2. Para los glúteos y los músculos da la parte interior del muslo.

Siéntate con las piernas estiradas. Cruza una pierna sobre la otra. El pie debe posicionarse perpendicular a tus cuádriceps. Pon el codo detrás de la rodilla, apoyándolo para ayudarte a girar y estira mirando hacia el otro lado. Vuelve a la posición inicial y cambia el lado.

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Referencias:

N/d, Treino de glúteos, marzo 2013, traducción y adaptación de la versión original
N/d, Exercícios potentes para levantar o bumbum, diciembre 2011, traducción y adaptación de la versión original

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