7 errores en el entrenamiento de bíceps

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Los bíceps son probablemente algunos de los más codiciados músculos y los que más preocupan a los practicantes del entrenamiento con pesas, debido al impacto que causan a primera vista. Culturalmente, un bíceps bien definido es un signo de virilidad. Es raro no encontrar a un individuo que se entrene regularmente con la esperanza de demostrar su fuerza a través de unos bíceps fuertes. Sin embargo, hay algunos errores que podrás estar haciendo sin darte cuenta que y que pueden impedir que logres resultados. Debes tener en cuenta ese factor, porque además de los errores que haces, estás perjudicando el desarrollo muscular y, en muchos casos, puedes provocar lesiones. No dudes en pedir ayuda al entrenador personal, porque hay algunos errores comunes que son fáciles de corregir.

1. Utilizar una técnica inadecuada durante el ejercicio.

Las personas tienen diferentes necesidades y ritmos. No sigas los entrenamientos de los culturistas que ves en los videos porque las metodologías de entrenamiento varían dependiendo del nivel de preparación física.

Consejos básicos:

– Utiliza una carga que permita hacer el ejercicio con 12 repeticiones completas;

– Realiza movimientos lentos y controlados con la barra o las mancuernas. Intenta mantener la contracción máxima del bíceps en la fase positiva del ejercicio concentrando toda la fuerza en esa zona y baja casi totalmente el brazo hasta doblar los codos, así que puedas levantar otra vez el peso (tarda aproximadamente 2 segundos para levantar el peso, mantenlo en esa posición durante 1 segundo y después bájalo en 2 segundos);

– El principal error en el entrenamiento de bíceps es no hacer el movimiento  completo. Probablemente no hay ninguna parte del cuerpo en que sea tan importante realizar el ejercicio correctamente como en los bíceps. Dobla totalmente el bíceps completamente en cada contracción, pone los codos en la posición correcta y mantente fuerte;

-Durante el curl, asegúrate que las manos están correctamente posicionadas al lado de tu cuerpo.

2. Realizar un número excesivo de series.

Cantidad no es calidad. No hay ninguna regla que indique que cuántas más series hagas, más grandes serán tus bíceps. Es mejor hacer 12 series correctamente que hacer 20 series muy rápido y desordenadamente. Al realizar cada repetición, observa el bíceps y concéntrate en el movimiento correcto. Un entrenamiento corto, pero bien hecho, es siempre la mejor opción.

¿Cantas repeticiones debo hacer?

No hay una respuesta definitiva a esta pregunta, porque el entrenamiento con pesas tiene muchas variables. Sin embargo, hay un concepto básico: carga pesada y pocas repeticiones potencian las ganancias musculares y te hacen más fuerte. Para maximizares los resultados, haz series de 6 – 10 repeticiones (máximo) con una buena carga. Si eres principiante, debes hacer seis series para los bíceps (durante el entrenamiento y no por ejercicio) y sólo después de algunos meses puedes aumentar el número de series. Utiliza la última serie para ir más allá a través de técnicas como drop-sets, repeticiones forzadas, etc..

3. Demasiado entrenamiento y poco descanso.

Los músculos necesitan descanso para crecer, sobre todo los bíceps y tríceps porque son músculos pequeños y porque los utilizas incluso cuando realizas ejercicios para otros grupos musculares (también utilizas los bíceps cuando haces remada, dominadas, flexiones, etc). El sobreentrenamiento ocurre cuando entrenas un músculo que aún no ha recuperado del entrenamiento anterior. Aquí puedes tener la respuesta para no estar logrando resultados. Lo ideal son 2 o 3 ejercicios para el bíceps (máximo). A veces, sólo 1 ejercicio bien hecho es suficiente.

4. Utiliza la misma rutina de entrenamientos.

Tras unos meses de entrenamiento, tus músculos se adaptan a los ejercicios y las cargas, alcanzando el punto conocido por estancamiento. Debes cambiar la rutina de bíceps cada 2-3 meses, para que tus músculos sigan siendo estimulados de diferentes maneras y para que continúen creciendo. El curl es el ejercicio fundamental para la construcción de los bíceps y durante los primeros meses o incluso años debe ser incluido en tus entrenamientos. Sin embargo, puedes estimular tus bíceps de varias formas usando los ejercicios de curl, haciendo un ejercicio de pie, un otro sentado y otro utilizando un soporte para el brazo (ex: curl en banco scott), haciendo al menos un ejercicio unilateral por entrenamiento, ejecutando ejercicios de bíceps a través de diferentes ángulos (usando el TRX, por ejemplo), haciendo un ejercicio con una barra, otro con mancuernas y otro en una máquina, por ejemplo.

5. Entrenar el bíceps en último lugar.

Si deseas aumentar el bíceps, es importante dar prioridad a este músculo. Un error común es entrenar la espalda antes de los bíceps. En el entrenamiento de espalda, el bíceps es trabajado en prácticamente todos los ejercicios y cuando llega el momento para entrenar bíceps, tu músculo ya estará cansado.

Puedes leer también: ¿Cuándo debemos cambiar el plan de entrenamiento?

6. No ejectutar ejercicios unilaterales.

Mucha gente olvida que las barras y mancuernas pueden provocar desequilibrios musculares. ¿Qué debes hacer para evitarlo? Realizar ejercicios que trabajen ambos lados simultáneamente, unilateralmente, como por ejemplo: ejercicio de curl simultaneo, curl alternado en polea alta, etc..

7. Dieta poco saludable.

Para tener éxito cuando cumples un plan de entrenamiento, debes seguir una dieta que se adapte a tu objetivo – construir músculo, por ejemplo. Para hacerlo, no puedes olvidar las proteínas básicas, carbohidratos y grasas saludables. Las cantidades varían dependiendo de tu peso, del tiempo dedicado a la práctica de actividad física, de las necesidades nutricionales de tu cuerpo, etc.. Además de la dieta, aún podrás complementar con los suplementos que te ayudarán a acelerar el proceso de construcción muscular, recuperación, y que reforzarán tus defensas y aumentarán el rendimiento para que puedas maximizar tus ganancias.

Como suplemento estándar para aumentar la masa muscular, te recomendamos la proteína:

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Referências:

Dean Goudie, 5 Exercise Mistakes And Solutions!, 26 de abril de 2004, traducción y adaptación de la versión original
Greg Merritt, Top 5 Shoulder Training Mistakes And We Show You How To Correct Them, n/d, traducción y adaptación de la versión original
Marcelo Sendon, Principais erros cometidos no treinamento de bíceps, 10 de octubre de 2012, traducción y adaptación de la versión original

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