Los mejores alimentos y suplementos para curar lesiones musculares

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La intensidad y la frecuencia de tus entrenos contribuyen para la formación de radicales libre, toxinas inflamatorias, y libertan hormonas catabólicas, que pueden destruir las defensas del sistema inmunitario. Estos factores contribuyen para el aparecimiento de la fatiga muscular y para el aparecimiento y agravamiento de lesiones o infecciones. Contraer una lesión en las articulaciones, un esguince o algo semejante puede convertirse en un gran problema para quien pretende dar continuidad a su rendimiento.

Es verdad que nuestro organismo está preparado para autorregenerarse, pero si le das los nutrientes correctos vas a acelerar todo el proceso de recuperación. Una dieta adecuada a tus necesidades y al desgaste físico causado por el ejercicio físico es esencial para el mantenimiento de las funciones vitales del cuerpo. Sin embargo, durante la fase de recuperación de una lesión, debes tener muchísimo cuidado con la alimentación para que, durante el periodo de inactividad, consigas mantener la masa muscular y no acumules grasas desnecesarias. Para eso, conviene, no solo seguir un buen plan alimentario, pero también pensar en añadir algunos suplementos alimentarios que refuercen el sistema inmunitario. Sigue, al pie de la letra, los siguientes aspectos nutricionales:

1. Ingerir alimentos no procesados, sin azúcares añadidos ni grasas;

2. Apostar por frutas, vegetales y cereales integrales;

3. Evitar grandes cantidades de carbohidratos y eliminar las frituras;

4. Utiliza alimentos ricos en proteína: pescados, carnes blancas, huevos y productos lácteos. Debes mantener el consumo de proteína entre, aproximadamente, los 1-1,5g por cada kg de peso corporal. También puedes incluir un suplemento de proteína de suero de leche en tu plan alimentario. Una a dos veces al día será suficiente. Este suplemento contiene un perfil de aminoácidos que van a garantizar la reparación y manutención de la masa muscular, así como, aumentar las reservas de glutatión, un poderoso antioxidante que combate los radicales libres, responsables por el aparecimiento y agravamiento de lesiones.

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5. Bebe té verde todos los días porque sus propiedades polifenoles funcionan como antioxidantes. Para neutralizar los radicales libres, el organismo produce enzimas antioxidantes. No obstante, el estrés, el ejercicio, y otras variables, alteran el metabolismo, aumentan la producción de radicales libres, siendo que, los antioxidantes endógenos no son suficientes para eliminarlos.

¿Qué antioxidantes debes buscar en los suplementos?

zinc (picolinato); cobre (gluconato); selenio (L-selenometionina); magnesio (aspartato, gluconato); beta-caroteno; vitamina C; vitamina R; coenzima Q10; L-glutationa; N-acetilcisteina; ácido alfa-lipoico; licopeno; luteina; extracto de pepita de uva; catechina (extracto de té verde); flavonoides cítricos; extracto de Gingko Biloba.

Ejemplo de causas que pueden llevar a una lesión.


El déficit de zinc hace disminuir los niveles de testosterona e inmunidad, afectando el rendimiento y aumentando la exposición al riesgo de desarrollar infecciones. La ingestión deficitaria de magnesio puede causar pérdida de masa ósea y fracturas en los atletas.

Existen suplementos en el mercado que contienen zinc y magnesio, pero el suplemento ZMA es muchísimo superior en términos de absorción. Tomar este suplemento 30 a 60 minutos antes de dormir, te va a ayudar a dormir profundamente, algo esencial para el proceso de recuperación.

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6. Si los dolores en las articulaciones no te dejan entrenar puedes acrecentar un suplemento de glucosamina y condroitina.

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7. Los aminoácidos arginina y glutamina ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y la salud de las articulaciones. Evitan la pérdida de músculo, ayudan en la síntesis de proteína y aceleran la cicatrización de heridas. Las vitamina A, E y C son esenciales para reforzar el sistema inmunitario, para la formación de huesos fuertes y para la formación de colágeno (la proteína responsable por la manutención de la elasticidad de la piel), respectivamente.

Estos alimentos pueden contribuir para la diminución de la inflamación y para mejorar la recuperación:

1. Piña. Es rica en bromelina, una enzima que produce sustancias que ayudan a combatir el dolor y la inflamación.

2. Mango. Algunos creen que el mango puede ayudar a combatir una inflamación. De cualquier manera, esta es una fruta que posee otros beneficios importantes. Es una excelente fuente de vitamina A y vitamina C. Añade mango a tus batidos de proteína.

3. Frutos coloridos: azules, rojos y morados, y legumbres. Son los alimentos que poseen más flavonoides antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y a mejorar la circulación sanguínea.

4. Jengibre. Estudios indican que ingerir 2g de jengibre, por día, ayuda a reducir los síntomas del dolor. Si no comes, por lo menos, 2 piezas de fruta por día, considera la hipótesis de incluir un suplemento multivitamínico a tu dieta.

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8. Existen 2 tipos de ácidos grasos esenciales que debes ingerir diariamente, omega-3 y omega-6. Además de su contribución para el buen funcionamiento del organismo, estos nutrientes aumentan la producción de sustancias antiinflamatorias que ayudan en la prevención y tratamiento de las típicas inflamaciones en las articulaciones.

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Consejo: un buen masaje con un terapeuta profesional te permite descubrir los puntos más delicados y trabajar las zonas más afectadas de tu cuerpo, facilitando la liberación de nutrientes en esas zonas y en la sangre.

En caso de duda, debes aconsejarte con un médico.

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Referencias:

N/d, Anti-inflammatory foods help you recover faster, n/d, traducción y adaptación de la versión original Elizabeth M. Ward, M.S., R.D., The best foods for injury recover, n/d, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Suplementos essenciais para prevenir a fadiga e lesões, Revista EcoNews Nº6, traducción y adaptación de la versión original

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