3 ejercicios fundamentales para aumentar el volumen de los hombros

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Mantener los hombros fuertes y bien desarrollados es la base para el desarrollo de los otros grupos musculares. Los hombros están compuestos de 3 grandes músculos: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. Desempeñan un papel importante en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo y son el último lugar donde el cuerpo almacena grasa y por lo tanto, son el grupo muscular más fácil de definir. Por lo tanto, tu entrenamiento debe incluir una variedad de ejercicios para trabajar los tres puntos.

Hay ejercicios que trabajan más eficazmente el desarrollo de cada músculo. Para trabajar el deltoides anterior, las elevaciones frontales son más eficaces, pero las elevaciones laterales son más eficaces para el deltoides lateral, mientras que el deltoides posterior es trabajado con precisión cuando haces elevaciones con el cuerpo inclinado hacia adelante. Sin embargo, cada ejercicio debe siempre ser ejecutado cuidadosamente, porque esta área del cuerpo puede ser afectada fácilmente por cualquier movimiento más brusco y mal hecho.

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Tres ejercicios fundamentales:

1. Elevación con mancuernas con inclinación hacia adelante


Músculo trabajado: el deltoides posterior
Otros músculos: el deltoides lateral, trapecios, romboides, infraespinoso, redondo menor, redondo mayor

¿Cómo hacerlo?

Posiciónate agarrando las dos mancuernas con los brazos extendidos, inclinando el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y la cabeza alta. Concentra el movimiento en la parte posterior del hombro. Con las palmas hacia dentro, levanta las pesas hasta el nivel de los oídos, manteniendo los codos ligeramente flexionados y baja lentamente, volviendo a la posición inicial. La forma como agarras las mancuernas va a influenciar el área muscular que vas a trabajar. Si agarras las mancuernas con los pulgares apuntando hacia adelante, vas a permitir que el movimiento influencie el deltoides lateral. Si las agarras con los pulgares apuntando hacia afuera, vas a trabajar más el deltoides posterior. Haz tres series de 12-10-10 repeticiones.

2. Elevación lateral con mancuernas

Músculo trabajado: el deltoides lateral
Otros músculos: el deltoides anterior, el deltoides posterior, trapecio y el supraespinoso

¿Cómo hacerlo?

Ponte de pie, agarrando las mancuernas con los brazos extendidos. Las pesas deben colocarse al lado del cuerpo. Levanta los brazos hasta que las pesas lleguen al nivel de los hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Al hacer la elevación hasta el nivel del hombro, vas a trabajar el deltoides lateral, pero al levantar las pesas más altas, el trapecio cooperará en la ejecución del ejercicio.

Si, al ejecutar el movimiento, tienes el pulgar hacia arriba, estarás promoviendo la rotación externa del hombro, haciendo que el deltoides anterior contribuya al movimiento. Si tienes el pulgar hacia abajo, estarás promoviendo la rotación interna del hombro, haciendo que el deltoides posterior contribuya al movimiento. Haz 3 series de 12-10-10 repeticiones. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta durante el ejercicio. La elevación debe durar al menos 2 segundos.

Para desafiar a los antebrazos y a los músculos estabilizadores de los hombros, ejecuta el mismo ejercicio, reemplazando las pesas por kettlebells. En lugar de permitir un impulso a la ejecución del movimiento, es importante concentrar la fuerza en los deltoides.

Agarra los kettlebells. Con los codos ligeramente flexionados y los puños cerrados, levanta cada kettlebell hacia arriba y hacia el lado hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Para conseguir un pico de concentración mayor en el deltoides lateral, apunta los pulgares hacia abajo. Realiza el ejercicio con el peso colgado, agarrando directamente en la empuñadura. Haz una pausa momentánea en la parte superior del movimiento antes de permitir que tus brazos vuelvan lentamente a la posición inicial.

kettlebells

3. Elevación frontal con mancuernas o barra

Músculo trabajado: el deltoides anterior
Otros músculos: el deltoides lateral, trapecio y el pectoral superior

¿Cómo hacerlo?

Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia adentro y al ancho de los hombros. Los brazos deben estar completamente estirados. Levanta la barra hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los hombros (debes hacer un ángulo de 90 grados). Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta durante la ejecución del ejercicio. No eleves la barra más allá del cuello. Dos segundos para levantar, dos segundos para bajar. Haz 3 series de 12-10-10 repeticiones. 

Puedes también hacer la elevación frontal con sólo una mancuerna para trabajar el deltoides anterior. Debes agarrarla con las dos manos, entrelazándola con los dedos. 

Consejos:

1. No hagas pecho y hombros en días seguidos porque cuando ejecutas ciertos ejercicios exiges el esfuerzo indirecto de algunos músculos secundarios que están incluidos en el plan de entrenamiento de hombros. Lo ideal es entrenar pecho un día y hombros tres días más tarde. Por ejemplo: Si entrenas pecho el lunes, entrena hombros sólo el jueves para que tengas tiempo de recuperarte completamente y para prevenir el sobreentrenamiento.

2. Elije una carga que puedas hacer entre 8 a 12 repeticiones lentamente (2 segundos levantando y 2 segundos volviendo a la posición inicial). Para empezar cada repetición sin utilizar impulso, interrumpe el movimiento al final del ejercicio.

3. Concéntrate en el músculo estimulado y no en la carga. Después de llegar al punto de estancamiento, haz drop-sets, repeticiones forzadas o utiliza la técnica de rest-pause (elije una de las opciones, no todas).

4. Es cierto que las barras y mancuernas son el medio más eficaz para ganar masa muscular, pero se cae en la rutina con facilidad haciendo siempre los mismos ejercicios, semana tras semana. Los ejercicios deben ser variados. También puedes hacer ejercicios con cables, en máquinas o con mancuernas (unilateralmente).

5. Entrena todas las áreas de tu hombro con la misma intensidad para prevenir los desequilibrios musculares.

6. Dos sesiones de entrenamiento de hombros por semana son suficientes para lograr resultados.

7. El boxeo es el mejor deporte para los que quieran desarrollar y definir los hombros. Al mantener las manos en posición de combate vas a estar constantemente ejerciendo presión sobre los hombros, y al saltar y hacer círculos con los brazos colocados horizontalmente, también, vas a estar poniendo una enorme presión sobre los músculos del hombro. Si tienes la oportunidad de practicar boxeo en tu gimnasio, hazlo al menos cada 3 semanas para romper tu rutina de entrenamientos. En lugar de hacer ejercicios de pecho y hombro, elije un entrenamiento de boxeo para provocar nuevos estímulos en los músculos.

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Referencias:

N/d, Plano de Treino – Ombros, 17 de diciembre de 2010, traducción y adaptación de la versión original
Greg Merritt, Os 5 Maiores Erros no Treino de Ombros e Como Corrigi-los, 8 de marzo de 2012, traducción y adaptación de la versión original
Gabriel Bau, Sequência de exercícios para Ombros, 29 de noviembre de 2012, traducción y adaptación de la versión original
David Robson, Training Strategies For Massive Shoulders!, 22 de marzo de 2004, traducción y adaptación de la versión original

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