BCAAs: razones para introducirlos en tu plan de suplementación

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¿Qué son los BCAAs y por qué los necesitamos?

BCAA es la sigla inglesa de Branch Chain Amino Acids (aminoácidos de cadena ramificada), que resulta de la mezcla de tres aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. Estos componentes representan un tercio del total de aminoácidos presentes en el tejido muscular. Son esenciales para todas las reacciones de síntesis del tejido muscular y están entre los 9 aminoácidos esenciales para los humanos. Ya que el organismo no llega a producirlos, su única fuente son los alimentos (carne de vacuno y de cerdo, huevos, queso, etc.) que tomas a diario y la suplementación (que puede ser encontrada en forma de cápsula o en polvo).

A lo largo de un entrenamiento intenso de fuerza o resistencia, el organismo necesita nutrientes para utilizar como fuente de energía. Para producir energía, el cuerpo utiliza hidratos de carbono y aminoácidos. Si el organismo está privado de estas fuentes de energía, irá robar los aminoácidos que están presentes en los músculos para suplir esa falta. Es por ello que el organismo convierte los BCAAs (los aminoácidos más abundantes en las fibras musculares) en energía, ya que, cuanto más grande sea la cantidad de BCAAs en tus músculos, menor será la probabilidad de que las células musculares destruyan las fibras musculares para producir energía.

Aunque las fuentes de proteínas completas, como las carnes, contengan BCAAs, algunos estudios han verificado que la actividad física promueve la pérdida de esos aminoácidos. Normalmente los deportes de gran intensidad requieren más reservas de BCAAs que las actividades aeróbicas. Se vuelve por eso esencial tomar un suplemento de BCAAs antes y después del entrenamiento.

¿Para qué sirven los BCAAs?

1) Aumentan la síntesis proteica

Todas las investigaciones recientes revelan que es necesario tomar entre 3 a 5g de leucina para tener un aumento de la síntesis proteica. En general, los BCAAs se encuentran en un ratio 2:1:1 (a cada 4g, 2g corresponden a leucina, 1g a isoleucina y 1g a valina), lo que significa que es probable que ya notes algún aumento de la síntesis proteica al tomar 5g de BCAAs.

2) Evitan el efecto catabólico (pérdida de masa muscular)

Durante los ejercicios con pesas lo cual exige un gran esfuerzo físico, el cuerpo entra en un estado catabólico y si el organismo no tiene los nutrientes necesarios para suministrar durante el entrenamiento, empieza a sacar los aminoácidos presentes en los músculos con el objetivo de crear energía. El resultado es la degradación de la masa muscular.

3) Mantienen y estimulan el crecimiento muscular

La toma de BCAAs puede tener un impacto positivo sobre los niveles de testosterona, cuando tomados antes del entrenamiento. Durante el entrenamiento intensivo es normal que los niveles de testosterona aumenten y que después del entrenamiento vuelvan a los niveles normales. Algunos estudios verifican que cuando los atletas ingieren BCAAs antes del entrenamiento, los niveles de testosterona después del entrenamiento se han mantenido elevados durante algunas horas.

Todos los individuos que quieran construir músculos van a querer que los niveles de testosterona se mantengan elevados y minimizar la liberación del cortisol. 

4) Aumentan el rendimiento

Mejorar el rendimiento se traduce en tener más resistencia, en levantar más peso, en hacer más repeticiones y, consecuentemente, obtener más crecimiento muscular.

5) Aceleran el proceso de recuperación de los tejidos musculares

Un estudio hecho con practicantes de rugby concluyó que los BCAAs aceleran el proceso de recuperación y mejoran el rendimiento deportivo. Los deportistas tomaron BCAAs, arginina y glutamina, durante períodos de 10, 30 y 90 días. Al final, los investigadores notaron mejorías significativas en la recuperación muscular después del entrenamiento, reducción del desgaste muscular y más transporte de oxígeno a las células.

En un otro estudio publicado en 2009, 12 maratonistas de larga distancia fueron puestos a prueba y, al tomar BCAAs, tuvieron menos dolores y fatiga muscular. Los investigadores concluyeron que los BCAAs atenuaron los índices de daño muscular, como la inflamación.

6) Potencian la pérdida de grasa

Algunas investigaciones revelan que los BCAAs parecen maximizar la pérdida de grasa cuando ya cumples un régimen hipocalórico. En cualquier régimen de perdida de grasa se debe consumir menos hidratos de carbono. Los BCAAs tienen la capacidad de ahorrar el glicógeno y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a acelerar los resultados. Además, van a ayudar a preservar los músculos, ya que en cualquier plan de restricción calórica la pérdida de tejido muscular debe ser una cuestión a tomar en cuenta.

Un estudio hecho con practicantes de wrestling demostró que los aminoácidos de cadena ramificada también contribuyen para quemar grasa. 25 voluntarios fueron divididos en grupos. Todos hicieron un régimen con un consumo calórico limitado pero solamente uno de los grupos tomó BCAAs durante el estudio (19 días). Se concluyó que el grupo que tomó BCAAs perdió 4kg.

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¿Cuándo deben tomarse?

Pueden tomarse 30/40 minutos antes de empezar el entrenamiento para aumentar el rendimiento e inmediatamente después del entrenamiento para interrumpir el catabolismo creado por este. Si quieres, puedes también tomarlos durante el día para disminuir al máximo la pérdida de masa o incluso durante el entrenamiento. Tomar BCAAs junto con proteína de suero de leche aislada en cuanto termines el entrenamiento es una óptima opción para ayudar en una reposición más rápida y eficaz de aminoácidos en los músculos y acelerar la recuperación.

¿Cuál es la cantidad adecuada a cada persona?

Varios estudios han concluido que la cantidad recomendada de BCAAs para quienes hacen entrenamiento intensos es de aproximadamente 0,20g por Kg corporal, diariamente.

Por ejemplo:

Una persona con 60kg debería tomar 60 × 0,20 = 12g de BCAA por día.

Esa cantidad debe ser dividida 30/40 minutos antes del entrenamiento, durante el entrenamiento y después del entrenamiento.
Sin embargo, si tu alimentación es rica en fuentes naturales de BCAAs y estás tomando proteína de suero de leche (Whey) u otro suplemento que contenga BCAAs, es posible reducir la dosis.

Personas con 80kg o menos: 3 gramos de BCAAs antes, durante y después del entrenamiento. (Total: 9g)
Personas con 81kg o más: 5 gramos de BCAAs antes, durante y después del entrenamiento. (Total: 15g)

¿Quién debe tomar BCAAs?

Este suplemento está indicado para todos los que practiquen deporte y que quieran ganar masa muscular. Los BCAAs previenen el catabolismo, acelerando el proceso de recuperación después de un periodo de esfuerzo físico prolongado, aumentan el rendimiento y optimizan los resultados.

Cuestión frecuente: Si la proteína que tomo contiene ya BCAAs, ¿debo tomar otro suplemento solo de BCAAs?

Sí. Según un estudio publicado en el año 2000, tomar BCAAs incluso cuando ya se toma proteína de suero de leche (rica en BCAAs) es benéfico. Algunos atletas experimentados en entrenamiento de musculación participaron en un estudio en el que fueron divididos en dos grupos. Uno de los grupos tomó solamente 40g de proteína de suero de leche, mientras que el otro tomó 40g de whey, 5g de glutamina y 3g de BCAAs.

Después de 10 semanas de entrenamiento haciendo ejercicios de press de banca y press de piernas, el grupo que tomó solamente whey ha logrado hacer en promedio más 2 repeticiones en el press de banca y 5 en el press piernas. El grupo de la whey, glutamina y BCAAs hizo en promedio más 8 repeticiones en el press de banca y 9 en el press de piernas. Esto significa que puedes aumentar tu rendimiento y maximizar resultados a largo plazo.

Xtend

Nota: Los suplementos de BCAAs tienen como ventaja el hecho de entrar más rápidamente en el torrente sanguíneo ya que no necesitan ser digeridos.

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Referencias:

N/d, BCAA Supplements Expert Guide: How to Use BCAAs For Optimal Results, n/d, traducción y adaptación de la versión original
Layne Norton, BCAAs: The Many Benefits Of Branched Chain Amino Acid Supplements, 1 de Marzo de 2012, traducción y adaptación de la versión original
Fernando Ribeiro, Os BCAAs tornam os treinos menos cansativos, 29 de Noviembre de 2011, traducción y adaptación de la versión original
Fernando Ribeiro, Tudo acerca dos BCAAs, 22 de Junio de 2011, adaptación de la versión original
Mourier, A. et. al., Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers, International Journal of Sports Medicine, Enero de 1997, traducción y adaptación de la versión original
Matsumoto, K. et. al., Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program, Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Deciembre de 2009, traducción y adaptación de la versión original
Ohtani, M. & Sugita, M. & Maruyama, K., Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes, Journal of Nutrition Vol. 136, Febrero de 2006, traducción y adaptación de la versión original
Colker, C. et. al., Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults, Current Therapeuthic Research, Enero de 2000, traducción y adaptación de la versión original

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