¿Qué comer antes y después de un entrenamiento de cardio?

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Cuando alguien empieza practicar ejercicio físico, sea musculación, jogging, caminadas, clases en grupo, yoga, pilates, etc., es normal que se pregunte qué comer antes y después de los entrenamientos. La respuesta es muy sencilla: depende. De normal depende de la actividad física o de la constitución física de la persona. Lo que nunca debes hacer es no comer nada antes o después del entrenamiento.

Entrenar en ayunas no es para todos. Los atletas profesionales suelen hacerlo antes de una competición, pero por un corto período de tiempo y siempre acompañados por expertos. Entrenar en ayunas o, con el desespero de adelgazar, comer solamente una tostada y beber un café antes del entrenamiento es uno de los peores errores ya que no vas a proveer al cuerpo la energía necesaria al ejercicio y puede incluso promover el efecto contrario a lo que buscas.

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Si quieres aumentar tu masa muscular, quemar grasa o solo mantener tu forma física, las comidas pre y post entrenamiento son esenciales (o sea, obligatorias) para que consigas alcanzar tu objetivo.

Si te preguntas “¿Qué necesita mi organismo durante un entrenamiento?”, la respuesta es: energía. Significa esto que la comida pre entrenamiento debe contener nutrientes que provean energía, aumenten la fuerza y resistencia, eliminen el hambre, prevengan las lesiones musculares, eviten la degradación de las fibras musculares y prevengan la hipoglicemia (queda de los niveles de azúcar en la sangre) durante todo el entrenamiento.

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Hidratos de carbono – son importantes (en la cantidad adecuada), ya que proveen energía de una forma gradual durante los entrenamientos e impiden que el cuerpo use la proteína presente en el músculo como fuente de energía, preservando así la masa muscular.

Antes del ejercicio físico debes consumir hidratos de carbono complejos ya que son de digestión lenta y por eso evitan la queda de los niveles glicémicos.

Ejemplos: pan (centeno, semillas, malte o integral), cereales, arroz, masas, fruta, patata, maíz, avena, etc.

Debes incluir también alimentos ricos en proteínas (lacticinios, pescado, carne, soja, etc.) y vegetales (opcional).

Es importante que esta comida tenga poca grasa para no retrasar el proceso de digestión y para que no tengas una sensación de hartura durante el entrenamiento.

Nota 1: En los días en los que no puedes comer algo sólido, puedes suplementar con una comida líquida. Esta comida debe ser rica en hidratos de carbono y moderada en proteínas. Si quieres puedes añadir una sola unidad de fruta a tu comida.

Jumbo scitec nutrition

 

Nota 2: Si entrenas dos veces al día, come dos veces, una antes de cada entrenamiento, y no solamente antes de uno de ellos.

Sugestiones de comidas para un entrenamiento cardiovascular y de alguna resistencia, de cerca de 50 minutos (1h/1h30 antes):

– 1 pieza de fruta + 1 yogur light + copos de cereales integrales

– banana + yogur light

– batido casero: 300ml de leche light + 1 pieza de fruta + 2 cucharas de sopa copos de avena o 2 cucharas de soja fina + canela (opcional)

– 4 a 5 galletas de agua y sal o integrales + un vaso de zumo de frutas (si el ejercicio es a la hora de la comida)

Si comes 30 minutos antes (¡debe ser de rápida digestión!):

1 pieza de fruta

1 comida líquida batida con agua (45 g de proteína, 22 g de carbohidratos)

Syntha BSN

Carbo-X Biotech

Nota 3: Para quienes necesitan más energía y quieren estimular el metabolismo, el té verde, té negro o café son buenas opciones.

 

¿Qué comer después del entrenamiento?

En esta fase es necesaria la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para reponer el gasto muscular, facilitando la recuperación muscular. Lo ideal es que se divida la comida post entrenamiento en dos. La primera para comer inmediatamente después del entrenamiento, en la cual los suplementos asumen un papel fundamental por su forma práctica y eficiente de ayudar a reponer los nutrientes que se han gastado durante la actividad física. La segunda, la puedes comer 1h o 2h después del entrenamiento.

Ejemplo de comida post entrenamiento:

40g de proteína whey

100 premium whey protein plus MuscleTech

30g de maltodextrina

30g de dextrosa

 

Hyper Mass 5000 Biotech

 

15g de glutamina

100% L-Glutamine Biotech

 

6g de creatina

Creatine Power Mix Gold Nutrition

 

 

Otros ejemplos básicos:

Pre entrenamiento, por la mañana: pan integral, pechuga de pavo, queso light y café con leche desnatada Post entrenamiento, por la mañana: yogur light

Pre entrenamiento, por la tarde: fruta y avena Post entrenamiento, por la tarde: yogur light o una barrita de proteína

Pre entrenamiento, por la noche: yogurt, granola y fruta Post entrenamiento, por la noche: pollo a la plancha y arroz integral

> Si terminas el entrenamiento a la misma hora de la comida de la tarde, puedes optar por comer carne roja magra o proteína de soja + masa + legumbres o ensalada.

No debes consumir fruta o dulces como postre en esta comida.

> Si terminas el entrenamiento justo cuando ya es hora de cenar puedes comer pechuga de pollo a la plancha + 3 cucharas de arroz integral + legumbres cocidos o pescado con 2 patatas cocidas + legumbres cocidos o una tortilla de huevos (2 huevos) con cebolla y champiñones.

Atención: Estos son sólo algunos ejemplos de comidas. Lo ideal es que consultes un nutricionista y sigas una dieta adecuada a tus necesidades, ya que cada organismo es distinto de los demás y cada persona tiene sus objetivos.

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Referencias:

Jacob Wilson, Ph.D., CSCS, What should I eat before and after cardio?, junio 2015, adaptación e traducción de la versión original

N/d, Alimentação pré e pós treino, septiembre 2014, adaptación e traducción de la versión original

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