¿Qué comer para ganar masa muscular?

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Todos sabemos que la proteína es uno de los elementos indispensables al crecimiento muscular. Está claro que quien hace ejercicio físico con regularidad necesita más proteína. La proteína es un macronutriente preponderante para la reparación de las fibras musculares y para el crecimiento muscular. Sin embargo, la energía es un bien esencial, no solo para las actividades del cuotidiano, como también para las que exigen más esfuerzo físico. Para esto, hay que aliar una dieta de calidad al consumo controlado de carbohidratos y grasas saludables. Una dieta para ganar músculo no consiste en consumir solamente huevos, carnes blancas y cereales integrales. Ya hemos hablado en el pasado sobre los 7 alimentos que ayudan a un buen desempeño y aumentan la masa muscular, pero queremos añadir más alimentos a ese listado.

Haz una alimentación variada para que puedas obtener la ingesta diaria de proteína necesaria al buen funcionamiento de tus músculos. En todo caso, debes optar predominantemente por vegetales, puesto que contienen poca o casi ninguna grasa saturada y colesterol y presentan varios beneficios para la salud, en el fornecimiento de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes, fitoquímicos, etc.

Algunos estudios científicos indican que si buscas un buen gano muscular y una buena definición, necesitas comer 5 a 7 veces al día, privilegiando el consumo de proteínas antes y después del entrenamiento.

Cuando mezclas el consumo de proteína con otros alimentos, sobre todo los que contengan fibras (cereales integrales, legumbres, etc.) o grasas (frutos secos, semillas, aguacate, etc.), la proteína es absorbida de forma más lenta, algo que no hace sentido en el post-entrenamiento. No obstante, puede ser una estrategia interesante para las otras comidas.

Toma nota de los alimentos que debes incluir en tu plan alimentar para mantener y/o aumentar la masa muscular:

– Setas

Un alimento tradicional de la cocina japonesa, el shitake y el shimeji contienen poderosos antioxidantes. Además, son una buena alternativa a las carnes porque contienen ácido fólico. En 100 gramas de setas hay 1014mg de ácido fólico, siendo que la ingesta diaria recomendada es de 400mg. Un bistec con 100g puede contener aproximadamente 13g de grasa, mientras la misma cantidad de setas no llega a 1g. Aunque el valor proteico sea inferior al de un bistec o de la soja, en 100g de champiñones puedes obtener 2,3g de proteína. Puedes comprarlos frescos, en conserva o secos.

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– Espinacas

Son una buena fuente de glutamina, el aminoácido más importante para el crecimiento muscular. Las espinacas pueden ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Las espinacas contienes el doble de la cantidad de hierro comparativamente con otros alimentos verdes y pueden actuar como un substituto para quien no ingiere carne en cantidad suficiente.

– Salmón

Más que una buena fuente de proteína, el salmón es rico en omega-3, un elemento que ayuda a combatir los procesos anti-inflamatorios causados por el ejercicio y facilitan la recuperación muscular. Si las fibras musculares se recuperan más rápidamente, el aumento de masa será mayor. Consume después del entreno. La dosis recomendable es de una posta (150g), dos a tres veces a la semana.

– Nuez de Brasil

Algunos especialistas creen que la nuez de Brasil puede estimular el aumento de la masa muscular dado que contiene arginina, un elemento esencial para la producción de testosterona. Está probado que es una buena fuente de grasas saludables y selenio – sustancias anti-inflamatorias que combaten los daños causados por el ejercicio. Come 2 nueces al día.

– Queso cottage

Rico en caseína, lo que significa que es una buena fuente de proteína para consumir antes de dormir. Como se absorbe lentamente, va a prevenir el catabolismo muscular durante el periodo de tiempo en que te quedas sin comer.

¿Y qué puedes beber?

– Té verde

Algunos estudios muestran que ingerir 100ml a 200ml de té verde, antes del ejercicio, reduce el stress muscular, controlando los daños provocados por los radicales libres que destruyen la masa muscular magra.

– Agua de coco

Una forma de reponer las sales minerales es poner agua de coco en una botella e ir tomando el agua durante el entrenamiento. A través de la respiración pierdes electrolitos esenciales al transporte de oxígeno y pierdes las reservas de energía. Si bebes 100ml de agua de coco a cada 40 minutos del entrenamiento, vas a aumentar el rendimiento, contribuyendo para quemar más calorías y para ayudar en la síntesis de masa muscular que ocurre más fácilmente si las células están bien hidratadas.

– Agua

Tus músculos están compuestos por más de 70% de agua, lo que significa que la deshidratación corporal puede perjudicar el desempeño durante los entrenamientos. Un estudio hecho en Alemania ha probado que la síntesis proteica ocurre con más facilidad en células bien hidratadas, es decir, cuanto más deshidratado estés, más lento es el proceso de síntesis de proteínas para ganar músculo. Además, la ingestión de agua en abundancia facilita el proceso de eliminación de toxinas a través de la orina, mejora la función intestinal y mantiene la piel nutrida, previniendo el aparecimiento de estrías. Bebe, por lo menos, 2 litros de agua por día.

Otros tips:

Recurrir a un refrigerio proteico antes de la cena y de la hora de dormir puede ser una buena solución para prevenir la ansiedad y comer cosas menos saludables. Este, debe ser rico en caseína, la principal proteína de los productos lácteos, puesto que se absorbe lentamente y promueve la circulación de aminoácidos en la corriente sanguínea durante más tiempo, haciéndote sentir saciado durante más tiempo. Prueba una de las siguientes opciones:

– medio requesón ligero, con unos trozos de manzana y semillas de sésamo.

– un yogur ligero, con un servicio de proteína de suero de leche y 4 cucharadas de frutos del bosque;

– un batido 100% caseína, con medio puñado de almendras.

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5 tips para aumentar los niveles de hormona de crecimiento (HGH):


– Según el Journal Clinical Endocrinology, debes escoger alimentos ricos en melatonina porque aumentan la producción de la HGH hasta un 157%. Las frambuesas son especialmente eficaces, por eso, puedes añadir algunas a tu desayuno.

– El The Journal of Clinical Investigation señala la piña como una buena fuente de serotonina, una hormona que actúa como neurotransmisora y permite proporcionar la sensación de relajamiento. Esta sensación va a favorecer el aumento de la producción de HGH.

– El Journal of Endocrinology avanza que acrecentar cerca de 1g de aceite de coco por cada quilo de peso corporal a tu batido pre-entrenamiento, puede aumentar los niveles de HGH durante 4h y mejorar la resistencia.

– Un estudio hecho en la Universidad de Siracusa, en los EE.UU., refiere que la soja es una excelente fuente de L-arginina y que puede aumentar los niveles hormonales en 30 minutos.

– Según un estudio hecho en la Universidad de Houston, en los EE.UU., la carne no sólo ofrece proteína, sino también aminoácidos que ayudan en la síntesis de la L-Ornitina, un compuesto que puede cuadruplicar los niveles de la hormona del crecimiento.

¿Estás perdiendo masa muscular?

Prueba aumentar la ingesta de zinc. Este mineral es fundamental para la producción de testosterona y no es fácil encontrarlo en la dieta actual. Además, este mineral se pierde con facilidad en el sudor y la orina. Lo encuentras en las ostras, almejas y en carnes rojas.

Ejemplo de suplementación básica para utilizar durante la fase de hipertrofia muscular:


syntha-6 bsn

1 dosis pre-entreno, durante 10 semanas

whey isolate scitec nutrition

1 dosis pre-entreno, durante 10 semanas

vitargo scitec nutrition

1 dosis pre-entreno, durante 10 semanas

creatina scitec

1 dosis post-entreno, durante 10 semanas

omega-3 scitec

Tomar 3 veces al día en las comidas principales, durante 10 semanas.

zma

1 por día al acostarte, durante 10 semanas

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1 dosis antes de dormir, durante 10 semanas

El uso de suplementos alimentares tiene como objetivo:

– Ayudar el organismo a utilizar las grasas acumuladas como fuente de energía.

– Aumentar la sensibilidad a la insulina.

– Aumentar la síntesis de proteínas en los músculos.

– Purificar y remover toxinas.

– Dar soporte a la síntesis hormonal y mantener sus niveles optimizados para ayudar en la oxidación de grasas.

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Referencias:

N/d, Alimente-se para crescer, Men’s Health, febrero 2014, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Top 10 muscle building foods, n/d, traducción y adaptación de la versión original

Wayne Griffins, Top 10 foods to gain muscle mass, n/d, traducción y adaptación de la versión original

Jim Stoppani, Phd, Karla Dial, Allan Donnelly, Eat to build lean muscle, enero 2012, traducción y adaptación de la versión original

Marina Machuca, Comida que rende músculo, agosto 2014, traducción y adaptación de la versión original

Eliane Contreras, 12 alimentos para você ganhar músculos, mayo 2014, traducción y adaptación de la versión original

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