Cómo ganar músculo entrenando en casa: guía para principiantes

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Hay varios motivos que te pueden impedir de ir al gimnasio, como, por ejemplo, la falta de tiempo o de dinero. Sin embargo, eso no es justificación para que no entrenes. El hecho de que no puedas ir al gimnasio no es una excusa para que no estés en forma. Aprende como entrenar en casa y ganar masa muscular sin recurso a las máquinas y aparatos del gimnasio.

¡Aprende a hacer estos 5 ejercicios y vuélvete más fuerte!

1. Sentadillas

Este ejercicio trabaja varias zonas del cuerpo: piernas, glúteos, abdominales, caderas, cintura, brazos. Es un ejercicio sencillo, pero muy completo.

1- De pie, posiciona los pies a la anchura de los hombros.

2- Durante todo el movimiento, proyecta el pecho hacia delante, mantiene la espalda recta y contrae al abdomen.

3- Inicia el movimiento flexionando las rodillas, moviendo la cadera hacía tras hasta que el muslo baje haga un ángulo inferior a 90 grados (cuanto más consigas bajar manteniendo la postura correcta, mejor será el resultado).

4- Vuelve a la posición inicial y repite el proceso.

Número de repeticiones: Si eres principiante, intenta hacer tantas sentadillas cuantas consigas, manteniendo siempre la postura correcta. Si no es tu primera vez, haz por lo menos 3 series de 15 repeticiones.

2. Plancha

La plancha es un ejercicio excelente para trabajar la zona abdominal.

1- Túmbate boca abajo, con los antebrazos y las manos en el suelo.

2- Estira las piernas y apóyate en los dedos de los pies.

3- Eleva tu pelvis y contrae el ombligo.

4- Asegúrate que tu columna vertebral y tu cuello permanecen rectos y neutros.

5- Intenta aguantar entre 30 a 60 segundos en esta posición.

Para aumentar la dificultad, aleja los pies uno del otro y mueve tus manos un poco más hacia delante – ¡veras que será mucho más retador!

3. Burpees (Saltos de rana)

El Burpee es un ejercicio que solo usa el peso del cuerpo y que es utilizado durante entrenamientos funcionales de fuerza y aeróbicos. 

1- Haz una sentadilla. 

2- En seguida, posiciona las palmas de las manos en el suelo delante del cuerpo e impulsa las piernas hacia tras para que te quedes en la posición de plancha. 

3- Haz una flexión.

4- Impulsa las piernas hacia tus manos para volver a la posición inicial de sentadilla.

5- Eleva tu tronco y salta con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Número de repeticiones: Intenta hacer tantos burpees cuantos consigas. Si ya no eres principiante, intenta hacer por lo menos 3 series de por lo menos 10 repeticiones.

4. Zancadas

Las zancadas (lunges, en inglés) son un ejercicio que suele ser utilizado para entrenar los cuádriceps, gemelos, glúteos y bíceps femorales (muslos).

1- Ponte de pie, con los pies a la anchura de la cadera.

2- Adelanta tu pierna derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que tu rodilla haga un ángulo de 90 grados y tu rodilla izquierda casi toque el suelo.

3- Mantén el abdominal contraído y el tronco recto.

4- Vuelve a la posición inicial.

5- Alterna de pierna y repite el ejercicio.

Número de repeticiones: Intenta hacer tantas zancadas cuanto consigas. Si ya no eres principiante, intenta hacer por lo menos 10 repeticiones para cada pierna.

5. Flexiones

Las flexiones son esenciales para el desarrollo de los músculos del pecho, hombros y brazos.

1- Posiciónate de rodillas en el suelo.

2- En seguida, inclínate hacia delante y posiciona las manos en el suelo a una anchura un poco más allá de los hombros.

3- Mantén los brazos estirados.

4- Estira las piernas, una a la vez, y posiciona los pies ligeramente alejados. Asegúrate que mantienes la columna vertebral recta.

5- Inspira durante el movimiento descendente y baja el cuerpo casi hasta el suelo o hasta que tus codos hagan un ángulo de 90 grados.

6- Expira mientras subes tu cuerpo hasta la posición inicial.

Número de repeticiones: Intenta hacer el máximo de flexiones que consigas. Si ya no eres principiante, haz por lo menos 3 series de 10 repeticiones.

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Referencias:

Schwecherl, Laura, 50 Bodyweight exercises you can do anywhere, diciembre 2014, adaptación de la versión original

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