Cómo ganar músculo rápido: programa de 20 semanas para principiantes

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Gana músculo tan pronto como sea posible con la ayuda de este programa de 20 semanas, con 3 etapas únicas: adaptación neuromuscular, condicionamiento y maximización.

Resumen del entrenamiento

Objetivo Principal: Ganar músculo

Tipo de entrenamiento: Completo (todo el cuerpo)

Nivel de Entrenamiento: Principiante

Días por Semana: 3

Equipo Necesario: Mancuernas, Peso del cuerpo, Barra

Adecuado para: hombres y mujeres

 

Suplementos recomendados para el entrenamiento:

  1. Batido de proteína para el aumento de peso
  2. Monohidrato de Creatina
  3. Pre-Entrenamiento
  4. Multivitamínico

 

Descripción del entrenamiento

El problema es: estás empezando y no quieres perder tiempo en el gimnasio. Deseas ganar músculo tan pronto como sea posible y no fracasar, como muchos otros principiantes hacen.

La solución es: un programa completo de 20 semanas para principiantes que ofrece planes de entrenamiento específicos que te ayudarán a alcanzar el nivel de éxito que estás buscando. Este programa tiene de 3 etapas:

Etapa 1- Adaptación neuromuscular
Se utilizan pesos moderados. Durante esta etapa de 4 semanas, nos centraremos en aprender los ejercicios y en hacerlos correctamente, desarrollando el hábito de siempre ir al gimnasio. Irás entrenar sólo dos veces a la semana pero el entrenamiento utilizado será el mismo.

Etapa 2 –Condicionamiento y Construcción
Más una etapa de 4 semanas. Vas a entrenar 3 veces por semana y a aprender a dar el máximo en cada ejercicio. Harás más series y empezarás ganando más fuerza y músculo a un ritmo de calidad.

Etapa 3- Etapa de maximización de ganancias

Se trata de una etapa de 12 semanas, durante la cual tienes que entrenar 4 veces a la semana. El formato será un entrenamiento de los miembros superiores e inferiores del cuerpo. Conseguirás quedarte lo más fuerte posible a través de una gama convencional de repeticiones y nunca dejarás una serie atrás.

Maximización de series- Maximización del progreso

Etapa 1 
Se trata de un período de adaptación. Empezar con pesos moderados y añadir pesas a un ejercicio sólo cuando la serie te parecer relativamente fácil. No tengas prisa para añadir más pesas. En primer lugar y lo más importante, la idea es desarrollar consistencia y entender la forma del ejercicio. Tan pronto como llegues a un nivel aceptable, puedes poco a poco añadir más pesas.

Etapa 2 
Haciendo los ejercicios correctamente, busca aumentar cada vez más las repeticiones del mismo ejercicio. La intención no es entrenar para fracasar o hacer las repeticiones incorrectamente. Solo debes añadir más pesas cuando llegues a la cantidad recomendada de repeticiones en una serie.

Etapa 3 
Realiza el número máximo de repeticiones posible en cada serie – ¡sin excepciones! ¡Nunca desperdicies una serie! Pára la serie si sientes que podrás no conseguir hacer la siguiente repetición, o cuando empieces haciendo el ejercicio incorrectamente. Añade pesas al llegar a la cantidad recomendada de repeticiones por serie.

Etapa 1

  • Lunes– Entrenamiento A
  • Jueves– Entrenamiento A

*Los días de la semana indicados son sólo referencias.

Etapa 1

Entrenamiento A

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas

2

10

Press Banca

2

10

Peso muerto

2

10

Remo con Barra

2

10

Press Militar

2

10

Rompecráneos (Press Francés)

2

10

Curl con Mancuernas

2

10

Gemelo (sentado)

2

10

Abdominales

2

10

Etapa 2

  • Lunes– Entrenamiento A
  • Miércoles – Entrenamiento B
  • Viernes – Entrenamiento C

*Los días de la semana indicados son sólo referencias.

Etapa 2

Entrenamiento A

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas

3

10

Press Banca

3

10

Curl Femoral

3

10

Remo con Barra

3

10

Press Militar

3

10

Rompecráneos (Press francés)

3

10

Curl predicador con Barra E-Z

3

10

Gemelo (sentado)

3

10

Abdominales

3

10-25

Etapa 2

Entrenamiento B

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso muerto

3

10

Press de pierna

3

10

Crucifijo con Mancuernas

3

10

Dominadas

3

10

Crucifijo invertido con Mancuernas

3

10

Fondos

3

10

Curl Martillo

3

10

Encojmiento de hombros con mancuernas

3

10

Flexión lateral del tronco con mancuernas

3

10

Etapa 2

Entrenamiento C

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas

3

10

Press banca inclinado con mancuernas

3

10

Curl femoral

3

10

Remo unilateral con mancuernas

3

10

Prensa Arnold (Sentado)

3

10

Entensión de triceps con cable

3

10

Curl con mancuernas

3

10

Gemelo (levantado)

3

10

Tabla

3

60 segundos

 

Etapa 3

  • Lunes– Entrenamiento A
  • Martes– Entrenamiento B
  • Jueves– Entrenamiento C
  • Viernes– Entrenamiento D

*Los días de la semana indicados son sólo referencias.


Etapa 3

Entrenamiento A

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas

3

10

Extensión cuádriceps

3

10

Curl Femoral

3

10

Gemelo (sentado)

3

15

Elevaciones de tronco (declinadas) con pesas

3

15-25

Encogimiento de Hombros con Barra

3

10

Etapa 3

Entrenamiento B

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press Banca

3

10

Remo unilateral con mancuernas

3

10

Press Militar

3

10

Fondos o Extensiones con cable

3

10

Dominadas

3

Tantas como puedas

Curl con Barra Z

3

10

Etapa 3

Entrenamiento C

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso muerto

3

10

Sentadillas

2

15

Press de Pierna

3

15

Gemelo (levantado)

3

15

Tabla

3

60 segundos

Encogimiento de hombros con mancuernas

3

10

Etapa 3

Entrenamiento D

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press banca inclinado con mancuernas

3

10

Remo con barra

3

10

Prensa Arnold (sentado)

3

10

Press Banca agarre cerrado

3

10

Dominadas

3

Tantas como puedas

Curl con mancuerna (sentado)

3

10

 Referencias:

Coleman Ian, How to gain mass fast: 20 week quick start program, n/d, traducción de la versión original.

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