¿Cómo mantener la forma durante el verano?

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Por fin ha llegado el verano y el momento de la verdad, ese momento en que te vas a desnudar y ¡enseñar el fruto de todos tus entrenamientos! Pero con el verano llegan también las primeras preocupaciones. Las vacaciones están ahí y ¿qué hacer para evitar excesos? ¿Qué hacer para no perder la motivación? La playa está en primer lugar en tu pensamiento pero ¿y el gimnasio? ¿Necesito seguir entrenando con la misma intensidad? ¿Qué hacer para no perder el ritmo de entrenamiento y no caer en excesos que pueden echar por tierra todo tu trabajo?

Para empezar, recuerda que un estilo de vida sano no es algo estacional, debe ser algo duradero y, si posible, para toda tu vida no importa el tiempo. En este proceso continuo no importa si es verano o invierno, debes mantener tus rutinas, una alimentación sana, descanso y hacer ejercicio.

En las vacaciones parece que las tentaciones están por todas partes: las cañas en las terrazas, los helados en la playa, las galletas para la merienda, los postres después de las grandes cenas en casa de amigos, los aperitivos antes de la cena, los cocktails cuando te vas de fiesta, los perritos calientes y los churros en la madrugada. ¿Entrenaste todo el año y no quieres perder la forma durante las vacaciones? El objetivo puede que no sea adelgazar pero por lo menos mantener la forma que has conquistado.

Existen varias formas inteligentes de dar la vuelta a la situación y controlar el peso durante el verano, incluso si te dejas llevar por la tentación una u otra vez:

1. Aplica la ley de la compensación. Si cometes algunos excesos en un día, cumple con la disciplina en los días siguientes. Muchas veces el error está en pensar que ya has estropeado todo por haber comido o bebido algo “prohibido”. El secreto está en compensar en los días siguientes, cortar esencialmente en los hidratos de carbono y no abrir excepciones. Verás que ese día pecaminoso no te traerá consecuencias.

2. Reduce la cantidad de porciones y come de 3 en 3 horas. Lo más importante es que hagas opciones inteligentes y no sientas hambre. Cuánto más grande el hambre, más grande será tu deseo por alimentos de fácil absorción que proveen una rápida reposición de los niveles de azúcar en la sangre. Es imprescindible mantener los niveles de glucosa equilibrados para que no sientas un hambre descontrolado y que lleva a un consumo sin control o reglas.

3. Disminuye la cantidad de sal en las comidas y busca comer platos coloridos, llenos de legumbres y frutas. La Organización Mundial de Salud recomienda un máximo de 5g al día ya que la sal está asociada a la hipertensión y, consecuentemente, a enfermedades cardiovasculares, además de provocar la acumulación de líquidos.

4. Es cierto que con las vacaciones y los días más largos, las rutinas cambian un poco, pero no busques escusas. Actualmente la gran parte de los hoteles tienen piscina y mini gimnasios. Incluso durante las vacaciones, guarda 1h de tu día para hacer ejercicio físico y quemar algunas calorías. Son varias las opciones para garantizar que el sudor de los meses anteriores no fue en vano: nadar, surfear, andar en bici, caminar por la playa, jugar voleibol en la playa, correr al aire libre o en una cinta de corrida o cumplir un plan de ejercicios usando apenas el peso de tu cuerpo (abdominales, flexiones, sentadillas). La mejor hora para hacer una actividad física al aire libre es antes de las 10h y/o después de las 16h.

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5. Disminuye el consumo de hidratos de carbono al final del día. El organismo no va a tener tiempo para eliminar eses azúcares lentos que, inevitablemente, serán almacenados y convertidos en grasa.

6. Bebe mucha agua, por lo menos 2 litros al día. La exposición solar y el calor provocan la pierda de líquidos. Si te ejercitas vas a empeorar la situación y a aumentar la probabilidad de deshidratación.

7. Si vas a la palaya lleva una nevera para transportar tu fruta, agua, trozitos de pan integral, lechuga y tomate. Así ya no tienes excusa para comer un helado o beber refrescos. Otras recomendaciones sanas que puedes llevar para la playa, para un picnic o incluso para comer en tu casa:

– Wrap de pollo. Fácil de preparar. Utiliza pollo pre cocinado, tomate, pepino, zanahoria, maíz dulce, cuajada y una salsa natural (yogur o jugo de limón, por ejemplo).

– Pecho de pollo a la plancha con una ensalada. Utiliza lechuga, rúcula, trocitos de pimiento, cebolla, gajos de naranja, un hilo de aceite de oliva, jugo de limón o naranja, pollo desmechado. Puedes sustituir el pollo por albóndigas de soya, salmón ahumado o atún, por ejemplo.

– Hamburguesas de salmón a la plancha. Solo hay que mezclar el salmón desmechado con cebolla picada, hierbas aromáticas, pan rallado, clara de huevo y un poco de sal.

– Pescado a la plancha. Junta salsa de mango y cilantro.

– Pincho de carne o pescado con vegetales. Acompaña con ensalada y/o arroz integral.

– Wrap de vegetales a la plancha. Junta trozos de berenjena, zanahoria, remolacha y champiñones a la plancha.

– Bocadillo de atún. El atún es rico en omega 3, también presente en otros pescados como el salmón o la sardina. Puede ser preparado con pan integral, zanahoria rallada, tomates, atún, una hoja de lechuga o berro y queso blanco.

– Yogur light natural con frutas. Contiene pocas calorías y provoca la sensación de saciedad prolongada. Adiciona manzana, banana, mango o pera. Evita los yogures con aromatizantes y que contienen una gran cantidad de azúcar y colorantes.

– Queso fresco con damascos. Una buena opción para evitar hidratos de carbono a medio de la mañana o de la tarde. Hace meriendas ricas en vitaminas, proteínas y minerales. Una buena opción es mezclar lonchas de queso fresco con damascos secos. El damasco es un alimento rico en fibras, contiene pocas calorías y es muy nutritivo.

– Ensalada de frutas. Una opción práctica para llevar para la playa o para el trabajo. Puede ser preparada con cubos de manzana, naranja, banana, melón, papaya, uvas, mango, piña, guayaba, damasco, sandía, etc.

– Banana asada con canela. La banana es rica en potasio, vitaminas A, B6 y fibras que estimulan el buen funcionamiento del sistema digestivo. La canela es una sustancia termogénica, acelera el metabolismo y estimula el gasto calórico diario. Corta la banana en mitad y polvorea las dos partes con canela y llévalas al horno cerca de 10 minutos hasta que se vuelva dorada.

– Bocadillo agridulce. Una merienda o comida rica en fibras y proteínas. Los ingredientes son: pan sirio, lonchas de pechuga de pavo (no más de tres), una cucharada de sopa de cream cheese light y una cucharada de sopa de jalea de fruta diet. Añade zanahoria rallada y lechuga,

Recomendación 1: Mastica lentamente los alimentos. Esto permite mejorar el proceso digestivo y dar tiempo al cerebro de recibir la información de saciedad. En media, este proceso tarda 20 minutos desde el inicio de la comida.

Recomendación 2: Varía el aroma de tus líquidos. Mezcla canela, menta, jugo de limón u otros ingredientes con agua. También puedes optar por beber agua de coco, jugos naturales, preferencialmente verdes, y/o tés de hierbas naturales. Evita bebidas con gas y bebidas alcohólicas. Un vaso de whisky contiene cerca de 250kcal. Reserva las bebidas alcohólicas apenas para los días de fiesta. Bebe apenas un vaso y añade hielo.

Recomendación 3: Para ayudar a controlar el peso puedes también incluir en tu dieta un suplemento supresores del apetito y bloqueador de grasas. Te dejamos una sugestión:

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Referencias:

Ana Prista, Como não engordar nas férias, n/d, adaptación y traducción de la versión original

N/d, Manter a linha: corpo em forma este Verão!, n/d, adaptación y traducción de la versión original

Pedro Santos, Lanches saudáveis e light para levar para o trabalho, n/d, adaptación y traducción de la versión original

Allan Kelin, 12 pratos de verão para manter o corpo em forma, n/d, adaptación y traducción de la versión original

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