8 consejos para acelerar la recuperación post-entrenamiento

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El proceso de crecimiento muscular empieza en el momento en el que terminas tu entrenamiento, cuando tus músculos recuperan y se desarrollan. Sin embargo, este proceso no es sencillo y necesita algunos cuidados. Depreciar factores como la recuperación, estiramientos y la alimentación puede comprometer la recuperación muscular y originar lesiones, además de reducir las ganancias de masa.

Aprende como mejorar tu rendimiento y recuperar más rápidamente y de una forma sana de los entrenamientos intensos.

1- Descansa tiempo suficiente entre los entrenamientos 

Descansar de los entrenamientos es una etapa poco respetada pero esencial en el proceso de reparación y construcción muscular. Durante el período de descanso, tu cuerpo recupera del esfuerzo físico y tus músculos se reparan y crecen. Entrenar con mucha frecuencia e ignorar el descanso es un error que puede llevar a lesiones musculares desnecesarias.

Recomendación: Asegúrate que haces un intervalo de 24 a 72 horas entre cada entrenamiento del mismo grupo muscular. Planea tus entrenamientos para que no hagas los mismos ejercicios dos días seguidos.

2- No olvides los estiramientos

Los estiramientos son muy importantes en el proceso de recuperación muscular. Este tipo de ejercicio es muy eficaz para aumentar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y, consecuentemente, disminuir los dolores post-entrenamiento.

Recomendación: Reserva los últimos 20 minutos de tu entrenamiento para los estiramientos. Al planear tus entrenamientos así, consigues hacer los ejercicios de forma lenta y controlada y evitas rupturas de ligamentos. 

3- Controla tu alimentación

Después de agotar tus depósitos de energía durante el entrenamiento, necesitas reponer los niveles de glicógeno en tu cuerpo. Come proteína e hidratos de carbono hasta 1 hora después del fin del entrenamiento. Estos nutrientes son esenciales durante el proceso de recuperación, reconstrucción y crecimiento muscular. La proteína te ayuda a reconstruir los tejidos musculares y los hidratos de carbono reponen los niveles de glicógeno en tu cuerpo, evitando una mayor absorción de glucosa.

Recomendación: Estudios sugieren que la cantidad de proteína que debes consumir diariamente varía entre 1,0 y 1,6 gramos por quilo de peso corporal.

4- Bebe agua

El agua es responsable por transportar los nutrientes en nuestro cuerpo y soportar el proceso metabólico. Durante el ejercicio físico pierdes mucha agua por lo que es importante que repongas los líquidos nada más terminar el entrenamiento. Esto ayudará tu cuerpo a funcionar correctamente y a recuperar del esfuerzo. La deshidratación puede provocar fatiga muscular, dolores de cabeza y mareos.

Recomendación: Bebe por lo menos 2 litros de agua al día para facilitar la recuperación muscular.

5- Duerme las horas que tu cuerpo necesita

Mientras duermes, tu cuerpo trabaja en tu recuperación y crecimiento muscular sin que para eso tengas que hacer nada. Durante el sueño, la concentración de hormonas anabólicas responsables por el crecimiento muscular es más grande, al mismo tiempo que la actividad de las hormonas catabólicas disminuye. Dormir poco puede aumentar los niveles de estrés e influenciar negativamente tu rendimiento durante los entrenamientos. Si no duermes horas suficientes es probable que te sientas más cansado y menos concentrado en tus objetivos.

Recomendación: Intenta crear una rutina durante la semana en la que te vayas a dormir siempre a la misma hora. Desconecta tu móvil y no te duermas viendo la tele. Debes dormir entre 7 a 9 horas por noche.

6- Haz otras actividades físicas después del entrenamiento

Aunque el descanso sea muy importante para la recuperación muscular, debes también hacer otras actividades en las que ejercites los músculos de una forma menos intensa. Cuando ejecutadas justo después de un entrenamiento intenso, este tipo de actividades ayudan a aliviar los dolores musculares e estimulan la circulación sanguínea en los músculos. 

Recomendación: Después de un entrenamiento intenso, busca hacer otras actividades como andar en bici, nadar, hacer yoga o andar a pie.

7- Recurre a un masaje muscular

El masaje muscular es una óptima herramienta para recuperar de los entrenamientos y prevenir lesiones. Un masaje ayuda a aliviar la tensión muscular, deshacer los nudos, aumentar la circulación sanguínea y reducir inflamaciones. Los masajes post-entrenamiento son hechos de normal por entrenadores o fisioterapeutas. Sin embargo, si no puedes recurrir a estos profesionales puedes usar un rodillo de espuma y hazte tú mismo el masaje.

Recomendación: Después del entrenamiento, dedica entre 5 a 10 minutos al masaje de los grupos musculares más trabajados, con la ayuda de un rodillo de espuma.

LEE TAMBIÉN: Cómo usar un rodillo de espuma para un calentamiento eficaz antes del entrenamiento

8- Usa suplementos post-entrenamiento

Los suplementos nutricionales te pueden ayudar en tu recuperación post-entrenamiento. La proteína y los hidratos de carbono son conocidos por ayudar en el crecimiento muscular y recuperación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Además de estos, tienes también suplementos que aceleran el proceso y contribuyen para la disminución de fatiga post-entrenamiento.

BCAAs – El consumo de BCAAs antes y después de los entrenamientos reduce la degradación muscular y acelera la recuperación muscular, reparando las fibras musculares.

Modern BCAA USP

Magnesio: Ayuda a aliviar los dolores musculares y promueve la recuperación muscular.

gold nutrition magnesium

Creatina: Este suplemento ayuda en el aumento de fuerza y en la reducción de los daños e inflamaciones provocadas por el ejercicio.

creatina Optimum nutrition

Para sacar mayor provecho de tu trabajo en el gimnasio, planea tu recuperación muscular teniendo estos 8 consejos en mente y veras tu rendimiento y masa muscular aumentar más rápidamente.

Referencias:

Detz, Jeanine, 7 Rules For Lightning-Fast Recovery, agosto 2015, adaptación de la versión original

Kawamoto, Jon, The 6 Best Ways To Recover From Your Workout, adaptación de la versión original

Clark, Shannon, 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery, marzo de 2015, adaptación de la versión original

Quinn, Elizabeth, 10 Ways To Speed Recovery After Exercise, febrero 2015, adaptación de la versión original

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