Consejos para perder grasa en el abdomen y volverlo más fuerte

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Olvida la idea que para perder grasa en el vientre es necesario hacer una sesión diaria de abdominales. Infelizmente, hacer abdominales contribuye poco o nada para perder grasa. Para tener unos abdominales perfectos necesitas aprender a hacer cinco cosas: una alimentación equilibrada, ejercicios para los abdominales, entrenamiento aeróbico, descanso y suplementación si lo necesitas.

Alimentación:

1. Come más frecuentemente y controla las cuantidades. Bajar de peso no significa parar de comer o saltar comidas. Debes intentar comer cinco a seis veces al día. Durante la digestión, gastas energía y, distribuyendo las calorías por pequeñas comidas a lo largo del día, mantienes el metabolismo activo y reduces los síntomas de hambre a periodos de tiempo más cortos.

2. Elige bien tus alimentos. Prefiere alimentos de bajo índice glicémico (pare reducir las probabilidades de acumular el exceso de energía como grasa) e evita estar muy hambriento en las comidas principales.

3. Excluye todos los alimentos transformados de tu régimen. Cuando tengas muchas ganas de comer algo dulce, intenta comer fruta, en vez de alimentos transformados como tartas, galletas, barras de cereales, pan, etc. Las frutas como el melón, el melón chino, la sandía y las fresas tienen poco azúcar y calorías. una gran cantidad de azúcar y calorías bastante baja. Cuando comes alimentos sanos, te quedas satisfecho y mantienes la hidratación, sin perjudicar tu dieta.

4. Prefiere las grasas sanas. La acumulación de grasas es causada por un exceso de hidratos de carbono. Las grasas sanas te dan energía, potencian el aumento muscular y enseñan los músculos del organismo a quemar grasa para crear energía. Puedes encontrarlos en: el pescado, la carne de caza, aceite de coco, aceite de oliva, aguacate y frutos secos (nueces, castaña de acajú, almendras, avellanas, etc.).

5. Bebe por lo menos 3 litros de agua para mantenerte hidratado y para desintoxicar el organismo. Una buena técnica para alcanzar tu objetivo diario: bebe 1,5L de agua hasta la hora de comer y 1,5L hasta que te acuestes para dormir. Puedes elegir, también, entre bebidas como el té, el café o zumos naturales.

6. Elimina todos los tipos de azucares y todos los tipos de edulcorantes.

7. Para te compensar por la falta de calorías, tienes necesidad de proteínas. Los batidos de proteína pueden ayudarte a acelerar el proceso de pérdida de peso, a controlar la glicemia y el apetito. Un estudio hecho en 2008, divulgado por el The Journal of Nutrition, verificó que las personas que incluyeron batidos de proteína en su dieta habían perdido una cantidad más grande de grasa que los que tomaron la misma cantidad de calorías, pero sin los batidos. Toma proteína de whey; es considerada la proteína de mejor calidad actualmente. La dosis cuotidiana recomendada es de 2g por cada kg de peso corporal. Debes distribuir el valor total por comidas al largo del día.

8. Estás prohibido de entrenar con el estómago vacío, ya que eso reduce la posibilidad del cuerpo utilizar la grasa corporal, quemando menos calorías durante la recuperación.

9. Asegúrate que consumes una cantidad adecuada de fibras (al menos 25g por día). La toma de fibras ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Una toma de fibras insuficiente contribuye para ganar más grasa en el vientre. Cuando la tomas, la fibra soluble se torna una especie de gel en el estómago, retrasando la digestión y prolongando la sensación de saciedad.

10. Reduce la cantidad de legumbres. Comer una gran cantidad de legumbres puede llevar a un hinchazón abdominal y provocar gases – especialmente si no estás acostumbrado a una dieta que tiene frijoles, garbanzo, lentillas, etc.

11. Reduce la toma de hidratos de carbono. Recomendamos que la dosis más baja se tome antes de dormir para mejorar la calidad de sueño y la recuperación, de manera a ayudar a reducir el cortisol y la grasa. Una patata dulce y una manzana son dos buenas fuentes de hidratos de carbono que pueden comerse a la cena.

Controla la cantidad de calorías que tomas todos los días. Si tu necesidad calórica diaria de calorías es, por ejemplo, 2.500 calorías y si se toma 3000 no tendrás resultados, incluso si sigues todas las indicaciones alimentarias mencionadas anteriormente.

Entrenamiento

El organismo quema grasas de forma completa, es decir, las grasas utilizadas para producir energía pueden venir de todas las partes del cuerpo y no solo de la parte que está siendo trabajada.

1. La manera más eficaz de ayudar a eliminar a grasa intra-abdominal es seguir la combinación: dieta + entrenamiento cardiovascular. Puedes: correr en la cinta, hacer clases de cycling, utilizar la elíptica, hacer natación, básquet, squash, hacer entrenamientos intercalados de gran intensidad, body pump, jump, step, artes marciales (muay thai, jiu-jitsu, krav maga, box, etc.), saltar a la comba. Lo más importante es obligar el organismo a gastar las calorías, de forma a utilizar reservas de glicógeno y de grasa.

2. Haz ejercicios de plancha. Es una buena manera de volver tus abdominales más fuertes y definidos, sin hipertrofiar.

Ejercicio de plancha básico

Este es un ejercicio fácil de hacer que puede ser adaptado según la capacidad física de cada persona.

– Tumbado en la alfombra de fitness, la cara hacia el suelo.
– Apoya los codos y los antebrazos, los hombros y las caderas alineados.
– Concentra tu fuerza en la zona abdominal y mantén esa posición. Para aumentar la dificultad puedes elevar las piernas para disminuir el grado de dificultad y pon las rodillas en el suelo.

Si eres un principiante, sigue en esta posición durante 15 a 20 segundos. Si estás en un nivel más avanzado, sigue en esta posición durante 30 segundos. Desafío: intenta llegar a los 3 minutos, manteniéndote en esta posición.

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Descanso

Duerme más horas. Dormir temprano y despertar temprano es ideal para tener el cuerpo sano y buen humor. Un estudio hecho por la Universidad de Harvard, en los EE.UU, analizó 68 mil personas y verificó que quienes dormían menos de cinco horas por noche pesaban más 2,4 kg y tenían un riesgo de obesidad más grande que los que dormían más de siete horas. Dormir mal, incluso si es solamente una noche, es el suficiente para aumentar la actividad en el centro de recompensa del cerebro y para estimular la búsqueda de compensaciones en la alimentación. Los investigadores de la Universidad de Chicago, en los EEUU, han verificado que las personas que duermen horas insuficientes toman una media de más 220 calorías por día.

Suplementos

– Elige un suplemento de aminoácidos, enriquecido con leucina para potenciar la pérdida de grasas y aumentar la masa muscular, mejorando tu rendimiento.

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– Toma un suplemento de Omega-3 para que tus células vuelvan más abiertas a la insulina.

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– ¿Qué debemos hacer para luchar contra esta grasa subcutánea en la zona del abdomen que impide que se vean a los músculos? Asegúrate que tus niveles de vitamina D están superiores a 40 ng/ml. Si no lo están, debes pensar en tomar un suplemento de vitamina D, porque bajos niveles de este tipo de vitaminas están asociados al aumento de la grasa abdominal. Más que eso, puedes estimular la pérdida de peso tomando un buen termogénico.

 

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Referencias:

Fernando Ribeiro, 13 dicas para um abdómen de sonho, 4 de noviembre de 2013, adaptación de la versión original
Fernando Ribeiro, 28 dicas de Charles Poliquin para perder gordura abdominal, 3 de agosto de 2013, adaptación de la versión original
Jon Huston, Abdominal Training: The Finishing Touch, 20 de noviembre de 2002, traducción y adaptación de la versión original
Marcos Sabino, Como perder gordura abdominal e definir o abdómen?, 1 de agosto de 2013, adaptación de la versión original
Marcos Sabino, Fazer abdominais ajuda a perder gordura na barriga?, 27 de junio de 2013, traducción y adaptación de la versión original
Vispute, SS. et. al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. septiembre de 2011, traducción y adaptación de la versión original

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