Construye un cuerpo mejor: 4 semanas te separan de una figura más fuerte

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¿QUIERES TENER MÚSCULOS MÁS MARCADOS? COMPRUEBA ESTOS ENTRENAMIENTOS DE CIRCUITO: SIMPLES PERO EFICACES

Para algunos, la palabra “abdominales” suscita recuerdos que los hacen encoger —ejercicios en el colegio, flexiones hasta temblar, “¿quieres decir que no puedo comerme la séptima galleta?”. Para otros, la palabra representa la meta máxima — la demostración que tu cuerpo es delgado, que tu figura es fuerte y que tu traje de baño se ha convertido en tu prenda favorita.

Independientemente del campo de entrenamiento en que estás, toda la zona abdominal es difícil de entrenar. Pero eso no significa que los ejercicios sean imposibles de hacer. Es sólo porque a) tratamos los abdominales como una ocurrencia tardía guardando los ejercicios rápidos para el final del entrenamiento o b) nos parece que haya ya mucho “equipaje” en nuestro torso, y que entonces no valga la pena intentar buscar los abdominales cuando podemos entrenar los bíceps.”

Lo que quería aclarar es que hay unas ideas equivocadas sobre el entrenamiento abdominal — y entonces quería también puntualizar que hay dos cosas que tendrían que ser parte de cada entrenamiento: diversión y resultados.

Para empezar, tienes que comprender estas 4 reglas esenciales que van a ayudarte a alcanzar tus metas.

Tu tableta de chocolate se va a esconder en el refrigerador
¿Cuál es la manera más rápida de conseguir abdominales perfectos? Perder grasa corporal. ¿La manera más eficaz de hacer eso? Una dieta apropiada. Come menos calorías, aumenta la cantidad de agua que bebes y consume carne magra, fruta y verdura.  

No vas a reducir tu grasa corporal en un unico sitio
Durante décadas, las personas intentaron disminuir su grasa corporal en un único sitio con ejercicios separados. Si estamos hablando de tus brazos, seguro que hacer un ejercicio tipo “curl de bíceps” podría ayudarte a aumentar de tamaño. Pero cuando se trata de tu vientre, hacer abdominales no te ayudará a perder la grasa de la barriga. Mejor, utiliza ejercicios complejos que funcionen para tu cuerpo y que estimulen tu zona abdominal. Ejercicios como flexiones podrían ser considerados perfectos para el torso, pero funcionan también para estimular los músculos abdominales.

Vas a «saltar» lo que dejas para último
En vez de dedicar sólo un par de series para los abdominales al final de tu entrenamiento, prepara unas sesiones enteras para esta zona. De esta forma, ya no podrás reemplazar tus últimas series de abdominales para beber un batido de proteínas de 500 calorías.

Tendrás que tratar los abdominales como todos los otros músculos
Vaya a saber por qué, la industria del fitness nos ha convencido que los músculos abdominales responden de manera diferente a la intensidad, frecuencia y duración que los otros músculos del cuerpo. ¿Crees que hacer flexiones o sentadillas todos los días por 30 minutos sería una buena idea? Por supuesto que no, pero a muchas personas no le parece raro hacer ejercicios de abdominales por 30 minutos durante 5 días por semana. Es que tus músculos abdominales necesitan de resistencia y de recuperación, exactamente como los otros músculos del cuerpo. Es por eso que este entrenamiento no utiliza muchas repeticiones y tendría que ser hecho solamente 2 veces cada semana.   

Circuitos de entrenamiento abdominal
Esta rutina contiene algunos de los mejores ejercicios de abdominales que hay — y algunos de estos ni siquiera parecen abdominales (pero créeme, eso lo son). Haz cada movimiento en un circuito — haz las repeticiones necesarias con descansos de 30 segundos entre un ejercicio y otro. Después del movimiento final, descansa por 2 o 3 minutos, y repite. Haz todo el circuito 3 y 5 veces, dependiendo de tu nivel de salud. Haz eso dos veces cada semana. 

Circuito día 1:                                                 Circuito día 2:
Russian Twist con la pelota medicinal                         Flexiones en la pared

Dominadas Supinadas                                                           Rodillas dobladas con la pelota suiza
Ochos con Pelota Medicinal                                                Elevación de rodillas colgado
Escaladores                                                                                    Escaladores

Referencias:

Rooney Martin, Build a better body,  23 de mayo, 2012, traducción y adaptación de la versión original

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