Insulina: cómo controlar sus niveles y potenciar la pérdida de grasa y crecimiento muscular

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La insulina es considerada una de las hormonas más anabólicas del cuerpo humano, una que provoca al mismo tiempo sentimientos de amor y odio porque tiene un lado bueno y uno malo. Pero, ¿cómo puede la insulina influenciar el aumento de masa muscular y la quema de grasa?

Normalmente, las personas que buscan bajar de peso hablan sobre la insulina como si fuera una hormona mala que impide la quema de grasa y que, incluso, ayuda a promover su acumulación. Al revés, los atletas concentrados en hipertrofiar los músculos ven la insulina como una hormona que presenta aspectos positivos, ya que ayuda a promover el anabolismo. La buena noticia es que puedes prever como la insulina va actuar en tu organismo, controlando lo que comes.

Simplificando, la principal función de la insulina es mantener un nivel estable de azúcar en la sangre. Cuando los niveles de glucosa aumentan, la insulina es segregada a través del páncreas y el exceso de glucosa es removido de la sangre, siendo almacenado en otro lugar. Hay 3 tipos de almacenamiento diferentes: glicógeno muscular, glicógeno hepático o grasa. Sin embargo, la insulina no elige en cuál forma se va a manifestar.

Funciones de la insulina:

– Estimula la síntesis proteica, lo que la vuelve necesaria para la construcción de la masa muscular;

– Tiene un efecto anti-catabólico (inhibe la pérdida de músculo). Todos los días el organismo sintetiza y pierde proteína. Para construir masa muscular necesitas sintetizar más proteína que catalizar.

– Transporta aminoácidos hacia las células musculares. 

– Aumenta la actividad de las enzimas que estimulan la formación de glicógeno. Esta función es importante, ya que promueve el almacenamiento de glucosa en las células de los músculos, resultando en un aumento del rendimiento y de la recuperación.

Es esencial saber cómo controlar la insulina para ganar masa muscular, evitando la acumulación de grasa. Estos consejos te podrán ayudar:

1 – Saber más sobre el índice glucémico (IG)

Velocidad a la que los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre. Existen tres categorías básicas: el índice glucémico elevado, el índice glucémico medio y el índice glucémico bajo. Exploremos los más importantes.

Alimentos con IG elevado

Alimentos de digestión rápida y que llegan a la sangre tan rápidamente que aumentan los niveles de glucosa en la sangre, haciendo que los niveles de insulina disparen. Son alimentos que pueden ser consumidos después del entrenamiento o al despertarse. Ej: sandía, melón, pan blanco, arroz blanco,  maíz, bebidas deportivas, miel, bizcochos, mermelada de membrillo, etc.

Alimentos con IG bajo

Son alimentos de digestión lenta que pasan gradualmente hacia la sangre y que registran niveles de insulina más bajos. Ej: patata dulce, arroz y espagueti integral, ciruelas, manzana, naranja, pera, lentillas, etc. La mayoría de las frutas son ricas en fibras, un factor que ayuda a retardar la digestión. El hecho de que la fructosa no puede ser utilizada por los músculos como combustible, ya que tiene que ser convertida en glucosa por el hígado, vuelve el proceso más lento.

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2 – Prefiere los alimentos de bajo índice glucémico

La intención es mantener los niveles de insulina bajos, manteniendo los niveles de energía a lo largo del día, para potenciar la quema de grasa. Si ingieres hidratos de carbono antes del entrenamiento, elige alimentos de bajo IG (20 a 40g) cerca de 30 minutos antes del entrenamiento, añadiendo 20g de proteína en polvo.

3 – Elige los mejores momentos del día para aumentar el IG

Si tu objetivo es ganar masa muscular, el primero momento del día debe ser cuando te despiertas. El ayuno de 6-8 horas hace bajar tu glicógeno muscular y hepático. Esta caída indica que es necesario restablecer los niveles o el tejido muscular será utilizado como combustible. Para frenar el proceso de catabolización muscular, para impulsar la insulina y reabastecer los niveles de glicógeno ingiere, por la mañana, 20 a 40g de hidratos de carbono de rápida absorción y añade 20-40g de proteína (suero de leche) de rápida absorción. Comer fruta por la mañana es una buena opción (tiene antioxidantes y fitoquímicos benéficos).

Si intentas maximizar la pérdida de grasa, lo mejor es que evites que los niveles de insulina estén elevados durante el día. Si, al despertar, tu organismo está en estado catabólico, también quemas grasas debido a los niveles bajos de glicógeno. Toma un batido de proteína para ayudar a frenar el proceso de degradación muscular sin interferir excesivamente con el proceso de quema de grasa. Es un error pensar que mantener tus niveles de insulina bajos todos los días es la mejor forma de perder grasa, pero, independientemente de tu objetivo debes fomentar la segregación de insulina después del entrenamiento porque, en este momento, el glucógeno del hígado y de los músculos estará agotado. Es decir, todos los hidratos de carbono ingeridos serán utilizados para la reposición de las reservas.

Añade 30-80g de hidratos de carbono de alto IG con cerca de 40g de proteína de rápida absorción. Más que impedir la pérdida de masa muscular, harás con que la glucosa y los aminoácidos entren en las células de los músculos y vas a promover la reparación y el crecimiento de las fibras musculares.

Para promover la quema de grasa, manten los niveles de insulina bajos durante el resto del día.

Nota: Mezcla proteínas con hidratos de carbono o proteínas y grasas sanas, pero evita mezclar hidratos de carbono con grasas, ya que la combinación de estos dos macronutrientes hacen que tu organismo almacene grasa fácilmente.

4 – Tomar proteína puede ser una buena ayuda

Estudios confirman que tomar hidratos de carbono de alto IG y proteína de suero de leche (aislada o hidrolizada) de rápida absorción después del entrenamiento, hace que los niveles de insulina disparen para un nivel más elevado que cuando tomas únicamente hidratos de carbono de alto IG.

La proteína de Whey estimula la insulina, sobre todo debido a la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada BCAA que contiene, especialmente la leucina. Hay estudios que comprueban que la suplementación con proteína de suero de leche o BCAAs estimula la pérdida de grasa.

Todo indica que esta suplementación aumenta la sensibilidad a la insulina, hecho que ayuda a medir la eficacia con la que los receptores de insulina reconocen la insulina, lo que, al final, es bueno porque permite que los músculos absorban más hidratos de carbono y la insulina reduce el hambre, por ello, al final vas a comer menos a largo plazo.

Si estás en una fase en la que te cuesta bajar de peso, puedes pensar en  utilizar caseína micelar, que consiste en una proteína de leche que no estimula los niveles de insulina de la misma forma que la whey. Puedes tomarla antes del entrenamiento o en cualquier otro momento del día en el que sueles tomar tu batido de whey. Te va a ayudar a obtener la proteína que tu organismo necesita, a mantener los niveles de insulina bajos y a potenciar la quema de grasa. Para maximizar el crecimiento muscular puedes combinar la whey o caseína con un suplemento de pos-entrenamiento.

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5 – Considera utilizar suplementos que estimulen la acción de la insulina

Existen suplementos que pueden mejorar o imitar los efectos de la insulina en las células musculares y que pueden ayudar a potenciar tu crecimiento después del entrenamiento. Es el caso del ácido alfa-lipoico (ALA). El ALA es un antioxidante que mejora la acción de la insulina en las células musculares. Si necesitas estimular la acción de la insulina para potenciar el crecimiento muscular y obtener una mejor recuperación, añade 300-500mg de ALA a los hidratos de carbono y proteína a tu batido pos-entrenamiento.

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Suplemento que contiene ALA.

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Referencias:

Jum Stoppani, Ph.D., The Muscle-Building Messenger: Your Complete Guide To Insulin, 7 de febrero de 2013, traducción y adaptación de la versión original
Clay Hyght, The Insulin Advantage How To Bulk and Cut on the Same Day, 14 de febrero de 2014, traducción y adaptación de la versión original
N/d, How to gain 10 pounds of lean mass with proper insulin management, n/d, traducción y adaptación de la versión original

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