Conviértete en un ciclista mejor en apenas algunos días

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Puedes hacer ejercicios en el gimnasio que te ayuden en el ciclismo, pero entender la importancia de una alimentación sana y de una suplementación equilibrada también te puede ayudar. Estas son las tres reglas que no debes olvidar.

A medida que el clima se calienta, muchos de vosotros probablemente vais a empezar a querer salir de casa para andar en bicicleta más a menudo.

Si decides ir andar en bicicleta para las montañas y alejarte de la vida en la ciudad, o si solamente te apetece pasear después de un día duro en el trabajo, o si durante el fin de semana cuando solamente quieres relajar y salir de casa es importante que te acuerdes de algunos factores.



En el gimnasio

Trabaja los cuádriceps y los músculos isquiotibiales:

Cuando andas en bicicleta, los dos músculos principales que trabajan más son los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Es importante que los desarrolles de forma equilibrada para que no haya discrepancias, sino puedes lesionarte, particularmente en la zona lumbar si el músculo más flaco se queda duro. Dentro del grupo de ejercicios buenos para desarrollar estos músculos se incluyen las sentadillas, los pesos muertos, los curls de pierna, las estocadas, y step-ups.



Qué no se te olvide tu tronco:

Un problema común a muchos ciclistas es que suelen concentrar su energía en la parte inferior del cuerpo, durante el entrenamiento, pensando que es lo que necesitan para la práctica de ciclismo, olvidando completamente la parte superior. Sin embargo, el tronco es bastante utilizado durante la práctica del ciclismo porque apoya parcialmente el peso del cuerpo, mientras pedaleas. Durante recorridos más largos, de 1 a 2 horas de duración, no te sorprendas si tu tronco te duele. Sera obvio para ti, después de algunos años de andar en bicicleta que estás desarrollando los músculos de la parte superior de tu cuerpo. Reserva algún tiempo para hacer ejercicios de levantamiento de pesas como press de banca, press de hombro, remo horizontal y ejercicios para desarrollar los bíceps y los tríceps.



Es preferible caminar en un plano inclinado que correr:

Finalmente, para los ejercicios de cardio en el gimnasio, el cycling es opción más obvia, pero si andas en bicicleta varias veces a la semana quizás sea mejor evitar el cycling para que no te entrenes demasiado.

¿Por qué no subes una cuesta a pie si quieres complementar tus recorridos en bicicleta con algún tipo de ejercicio de cardio? Esta sería una opción mejor que correr, ya que este tipo de ejercicio te permite acelerar tu ritmo cardiaco y quemar calorías rápidamente (si el plano es suficientemente inclinado) e irá forzar tus piernas a luchar contra la resistencia, lo que es importante para crear músculo y simular la sensación que tienes al andar en bicicleta.

Esto se aplica especialmente si andas en bicicleta en terrenos montañosos o en locales con bastantes colinas.

Alimentación adecuada

Es importante invertir en una alimentación adecuada para asegurar que tienes energía suficiente para aguantar los entrenamientos. Es importante que comas bien, no solo antes de practicar ciclismo, como después.


Hidratos de carbono para entrenarte: 

Incluso antes del entrenamiento es bueno que ingieras una cantidad considerable de hidratos de carbono que se irán liberar lentamente en tu cuerpo, alimentándolo de forma constante y durante un periodo más largo. Para ello, debes escoger alimentos como la avena, la pasta, el arroz integral o un bol grande con fruta y yogur. Si tu objetivo es entrenarte durante más que una hora, entonces es una buena idea llevar contigo algunos hidratos de carbono de rápida digestión. En esta categoría puedes elegir entre frutos secos (solamente una cantidad limitada; si comes demasiado podrás tener problemas intestinales), uno de los paquetes de glucosa en gel, disponibles para atletas de resistencia, o una bebida energética, hecha a base de una solución de hidratos de carbono como Vitargo.

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Mantente hidratado: 

Más que ingerir hidratos de carbono para que tengas energía para tu entrenamiento, es importante que te mantengas hidratado. Aún que sudes tanto en un día de ocio como cuando te vas a correr no significa que no debas beber líquidos.

El agua es ideal para recorridos de una hora o menos. Una vez más, la mejor opción es tomarte una bebida de hidratos de carbono. Esto también te dará los electrólitos que tu cuerpo necesita para mantener buenos ritmos de contracción muscular. 

Suplementación 


Por fin, llegamos a la suplementación. Cuando los utilizas correctamente, hay  inúmeros suplementos que pueden tornar tu entrenamiento más eficiente y agradable. 


Creatina:

Si practicas BTT, o si haces cualquier tipo de  corrida, quizás debas empezar a pensar en adicionar creatina a tu grupo de suplementos. Aunque la creatina haya sido utilizada tradicionalmente para entrenamientos de halterofilia, si tus recorridos en bicicleta son suficientemente intensos, la creatina es ideal para ti. 

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Glucosamina:

La glucosamina es un buen suplemento para los ciclistas, ya que previne el desarrollo de problemas en las articulaciones.


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Productos energéticos:

Finalmente, si aún luchas contra la cuestión nutricional de “lo que tomar durante los recorridos en bicicleta”, entonces considera algunos de los productos energéticos disponibles. Puedes fácilmente llevar una barra de proteínas e hidratos de carbono contigo para comer cuando necesites de energía.

O, si lo que quieres es energía pura, considera, entonces, tomarte uno de los productos estimulantes basado en cafeína. Estos pueden tomarse cerca de media hora antes de empezar el entrenamiento y te dan energía extra para tu recorrido en bicicleta.

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Certifícate que te acuerdas de estos tres factores mientras te preparas para ir andar en bicicleta. El ciclismo es una actividad óptima para que te mantengas en forma y si sigues estos consejos, irás aprovechar tu entrenamiento mucho más.

Referencias:

Clark Shannon, Become a Better Cyclist in Just a Few Days, 7 de Julio de 2009, traducción y adaptación de la versión original

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