Creatina: el suplemento milagroso

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La Creatina es conocida por sus efectos de aumento de masa muscular, fuerza y resistencia. Recientes investigaciones muestran que la creatina tiene muchas más ventajas.

Probablemente ya conoces algunos de los beneficios de la creatina: mejoras en el crecimiento muscular, fuerza y resistencia muscular. Además, se descubrió que la creatina mejora la memoria y la función cognitiva, protege contra los daños cerebrales y proporciona una amplia gama de beneficios para tu salud, tales como la ayuda con el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la depresión. Todavía, la creatina puede también ayudar en la salud cardiovascular y mejorar la protección de las células cutáneas contra el sol y el daño oxidativo. Investigaciones recientes han demostrado que la creatina ofrece otras ventajas inesperadas, tales como la prevención de la pérdida de masa muscular durante el tiempo que no entrenes y la disminución de los niveles de glucosa en la sangre – y posiblemente, la creatina puede incluso prolongar tu vida!

Los estudios

Investigadores de la Universidad de Xavier (Cincinnati, Ohio) inmovilizaron un brazo de los individuos sometidos a pruebas durante una semana. Éstos tomaron 5g de creatina 4 veces al día, y después inmovilizaron el otro brazo y tomaron un placebo (maltodextrina 5g 4 veces al día). Los individuos que tomaron creatina, han incrementado su masa muscular en el brazo inmovilizado en 1 %, pero han perdido 4% en tamaño cuando tomaron el placebo. Además, cuando tomaron la creatina sólo perdieron 4 % de la fuerza en los bíceps y tríceps; Cuando tomaron el placebo perdieron aproximadamente 20 % de la fuerza en los bíceps y los tríceps.

En un otro estudio realizado por la Universidad de São Paulo (Brasil), individuos optaron por la ingesta de 10 g de creatina por día o 10 g del placebo (dextrosa) durante tres meses, manteniendo un programa de ejercicios aeróbicos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que los individuos que tomaron creatina tenían niveles de azúcar en la sangre inferiores porque la creatina obtiene más glucosa de la sangre llévala hasta las células musculares. Esto ayuda a aumentar la masa muscular, ya que la glucosa no deja que el músculo almacene agua. La creatina puede también ayudarte a entrenar más intensamente, ya que tendrás mayores niveles de glucosa (glucógeno) almacenados en los músculos. Además puede ayudar a quemar más grasa, porque tendrás menos glucosa en la sangre, lo que significa que menos glucosa se almacena como grasa.

En un tercer estudio, los investigadores incluyeron creatina en la dieta de los ratones en los que hicieron pruebas. Llegaron a la conclusión que los ratones que recibieron creatina aumentaron su vida un 10% en comparación con ratones que no recibieron la creatina.

Dosis

Tomar 2-5 g de creatina-dependiendo del tipo de creatina que utiliza – junto con sus batidos pre y post entrenamiento, 30 minutos antes y después del entrenamiento. En los días de descanso, tomar una dosis de creatina junto con el desayuno. Continúa a tomar una dosis de creatina con desayuno mismo cuándo no entrenes para ayudarte a mantener la fuerza muscular y tamaño.

Referencias:

Stoppani Jim, Miracle Supplement, n/d, traducción y adaptación de la versión original.

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