¿Cómo prevenir los desequilibrios musculares?

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¿Ya te has mirado al espejo e intentaste entender si tienes un brazo más grande que el otro? ¿Cuando haces ejercicio, puedes levantar con tu mano derecha el mismo peso que con la mano izquierda? ¿Qué puede estar pasando?

Si trabajas para aumentar tu nivel de preparación física tienes más probabilidad de sufrir un desequilibrio muscular. Este desequilibrio puede ser observado en la diferencia de volumen de la masa muscular o de fuerza entre los dos lados del cuerpo. Es prácticamente inevitable – porque no hay una simetría totalmente perfecta – y la mayoría de personas sufre desequilibrios musculares en algunas regiones del cuerpo, sea en el volumen muscular, fuerza o flexibilidad. Si no se corrige a tiempo, la descompensación muscular tiende a empeorar con los años y, en última instancia, provoca lesiones, que pueden llevar a la discapacidad deportiva.

Tres razones para la ocurrencia de los desequilibrios musculares:

1. Práctica de un deporte asimétrico (ex: golf, tenis, balónmano, natación, carrera, ciclismo, etc.), o sea, no tienes que realizar los mismos movimientos en ambos lados del cuerpo;

2. Uso de una mala técnica y falta de preparación física. Es natural que utilicemos más un lado del cuerpo, porque somos diestros o zurdos, así que cuando practicas un deporte vas a utilizar tu lado más resistente / fuerte. Si no adoptas métodos para compensar, sigues exigiendo lo mismo de tu lado más fuerte y, como resultado, vas a provocar cada vez más esta descompensación.

3. Lesiones o problemas que tienen que ver con el desarrollo físico. Cuando te lesionas pierdes fuerza y elasticidad en los tejidos. A menudo, la recuperación implica un acompañamiento especializado y lleva tiempo, pero casi siempre es posible alcanzar niveles de fuerza y flexibilidad similares a los que tienes en el otro lado del cuerpo.

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Sea cual sea el motivo de tus desequilibrios musculares, siempre hay maneras para detener su agravación.

Entrenar el lado menos desarrollado. Si tienes una de las piernas más fuerte que la otra y haces sentadillas con ambas al mismo tiempo, vas a seguir teniendo una pierna más desarrollada que la otra. Lo mejor es que hagas sentadillas con la pierna menos desarrollada. Puedes adoptar esta estrategia con cualquier ejercicio siempre que tengas una descompensación en cualquiera de los lados de tu cuerpo. Puedes hacerlo también con estiramientos.

Hacer ejercicio alternadamente. Empieza siempre por entrenar el lado más débil y déjalo determinar lo que harás con el lado más fuerte. Si, por ejemplo, haces una serie de 8 repeticiones con la pierna más débil y con 40 kg de carga, al entrenar la pierna más fuerte (aunque seas capaz de soportar más peso y hacer más repeticiones) utiliza el mismo peso y el mismo número de repeticiones. Esto puede debilitar el lado más fuerte, pero no es una preocupación, porque lo que estás haciendo es equilibrar ambos lados para que puedas entrenarlos al mismo ritmo.

Hacer más series. Al realizar los ejercicios alternadamente, puedes mantener el peso y reducir el número de series cuando estés trabajando el lado más fuerte. Si haces 1 -2 series para el lado más fuerte, haz el doble para el lado más débil.

Adopta estrategias, incluyendo un plan con ejercicios adecuados y progresivos para los músculos menos desarrollados.

Ejemplo de entrenamiento:


– 12 minutos de cardio para calentar y 2 – 3 series con pesos bajos – moderados.

– Primera serie con el lado más débil. Ejemplo: una extensión de pierna -8 repeticiones, con 40 kg.

– Después, realiza la primera serie con el lado más fuerte. El mismo número de repeticiones, con el mismo peso.

– Cambia la pierna y sigue el mismo proceso.

– Haz la tercera y cuarta series sólo con la pierna menos desarrollada. Haz una pausa durante 1-2 minutos entre las series finales.

Sigue el plan dos veces por semana. El entrenamiento debe ser progresivo, o sea, a medida que la pierna se vuelve más fuerte, debes añadir más pesas (cuando aumentes las pesas para la pierna más débil, haz exactamente lo mismo con la pierna más fuerte). Cuando tengas una diferencia de 1-2 repeticiones entre los lados, puedes empezar realizando movimientos más compuestos.

Dos consejos para evitar llegar al máximo de un desequilibrio muscular:

– Recuerda que siempre debes trabajar los músculos agonistas con los antagonistas. Por ejemplo: primero los bíceps y después el tríceps.

– Aunque hayas resuelto el problema del desequilibrio muscular, corres siempre el riesgo de volver a tener este problema y tener que repensar la estrategia para equilibrar los dos lados. Para prevenirlo, entrena sólo una pierna de vez en cuando (ex: termina el entrenamiento del cuádriceps con extensiones de pierna – sólo una pierna – después de la sentadilla o prensa) para conseguir que tus piernas estén siempre lo más simétricas posible y para que las puedas probar y verificar su evolución (una buena manera de entender las necesidades de tu cuerpo).

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Referencias:

Fernando Ribeiro, Como corrigir um desequilíbrio muscular, 15 de enero de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Gabriela Gottau, Descompensación muscular, ¿qué hacer al respecto?, 17 de septiembre de 2008, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Cómo prevenir los desequilibrios musculares, 4 de noviembre de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Shannon Clark, 4 Training Techniques To Reduce Yout Muscle Imbalances!, 11 de enero de 2010, traducción y adaptación de la versión original

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