Ejercicios eficaces para tonificar las piernas, para mujeres

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Todas las mujeres quieren unas piernas tonificadas y sensuales, además que unas de piernas fuertes te dan una base corporal fuerte y mejoran tu equilibrio. Es importante que cuides tus piernas haciendo ejercicio y estiramientos, para impedir que los músculos encurten e endurezcan. 

Aquí te damos algunos ejercicios para tonificar las piernas (para principiantes, intermedios y avanzados) y ayudarte a alcanzar el cuerpo que buscas.

Los mejores ejercicios para tonificar las piernas, para mujeres: Principiante, Intermedio y Avanzado


Completa uno de estos grupos de ejercicios (principiante, intermedio o avanzado), 2-3 veces a la semana, durante 3-6 semanas

Material necesario: Silla

Nivel 1: Principiante

1 – Sentadilla de Silla – Dale la espalda a la silla y posiciona tus pies a la anchura de tus caderas. Manteniendo el peso concentrado en los talones y con los abdominales contraídos, flexiona las caderas y baja los glúteos lentamente en dirección à la silla, parando justo antes de sentarte. Vuelve a levantarte. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

2 – Levantamientos de piernas – Posiciónate delante de la silla. Levanta la pierna derecha con la rodilla y el pie flexionados. Baja tu talón hasta la silla. Arregla la postura de tu pierna izquierda estirando su rodilla. Levanta la pierna derecha hasta que sientas que estás trabajando los cuádriceps. Manteniendo la pierna elevada, flexiona la rodilla izquierda lligeramente y luego vuelve a estirarla. Cambia de pierna y repite para completar una serie. Hace 3 series.

3 – Posición de Plié – Apoya tus manos en el espaldar de la silla. Junta tus talones y aleja la zona de los dedos de los pies hasta que hagas una V abierta. Flexiona las rodillas y levanta los talones algunos centímetros del suelo. Después baja las caderas hasta que sientas que los cuádriceps están trabajando intensamente. Sigue haciendo estos movimientos 10-15 veces para completar 1 serie. Haz 3 series.

Nível 2:  Intermedio

1 – Pivoting Curtsy Lunge – Primero, pon tus pies a la anchura de tus caderas. Luego mueve tu pie derecho en la diagonal detras de ti hasta la posición de 7 horas (imagina un reloj). Flexiona las dos rodillas en la posición de zancada. Inclina el tronco hacia delante 30 grados. Haz estos movimientos 10-15 veces. Levántate y gira el pie 180 grados hacia la derecha, de modo a que tu pie derecho este delante. Baja hasta de zancada. Sigue haciendo estos movimientos 10-15 veces para completar una serie. Haz 3 series.

2 – Crossover Step-Ups – Ponte a la derecha de la silla con tus pies a la anchura de tus caderas. Cruza el pie derecho sobre el asiento de la silla. Pon el codo derecho en el asiento y levántate, apoyándote en una sola pierna con la rodilla izquierda junto al pecho. Estira la pierna izquierda y baja lentamente para el lado izquierdo de la silla. Repite este movimiento con la pierna izquierda. Esta es una repetición. Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

3 – Zancada de Silla– Pon tus pies a la anchura de tus caderas y la mano izquierda en la silla para que tengas equilibrio. Avanza tu pie derecho cerca de 60cm. Mantén el peso igual en ambas las piernas mientras los talones no tocan el suelo. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta que sientas las caderas trabajar intensamente. Sigue haciéndolo 10-15 veces. Cambia de lado y repite para completar 1 serie. Haz 3 series.

Nível 3:  Avanzado

1 – Sentadilla Split– Ponte a más o menos 1m delante de la silla. Vuélvete y pon la punta del pie derecho en el asiento de la silla y estira los brazos para delante con las palmas de las manos juntas. Con la mayor parte de tu peso en tu pierna derecha, flexiona la rodilla de tu pierna izquierda hasta que esté paralela al suelo. Para. Levántate. Haz 6-8 repeticiones y después cambia de lado y repite para completar una serie. Haz 3 series.

2 – Sentadilla Split (con los pies apuntando hacia delante) – Empieza el ejerciciocon tu pie derecho en la silla y con los brazos junto al cuerpo. Inclina el tronco hacia delante hasta que esté paralelo al suelo. Levanta el pie derecho de la silla, de forma a que te equilibres en el pie izquierdo. Aguanta la posición durante 10 segundos. Después, vuelve a poner el pie derecho en la silla y levántate. Haz 6-8 repeticiones, después cambia de lado, completando, así, una serie. Haz 3 series. 

3 – Sentadilla con una sola pierna– Levantada, de espaldas a la silla, estira la pierna izquierda delante de ti y levanta el talón del suelo. Flexiona la rodilla y baja las caderas hasta que tus glúteos toquen el asiento. Pon el talón derecho en el suelo y levántate. Haz 6-8 repeticiones. En seguida, cambia de pierna y repite para completar una serie. Haz 3 series.

Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar los músculos de las piernas. Tienes que hacer un esfuerzo extra porque esta es la única manera de hacer con que tus piernas crezcan. Todos los ejercicios deben ser ejecutados correctamente porque los malos hábitos que ganes ahora te seguirán y eventualmente conducirán a una falta de progreso, o peor aún, a una lesión en el futuro.

Estiramiento de piernas después del entrenamiento:

Estira siempre los músculos después de hacer ejercicio físico para prevenir lesiones y maximizar el efectos de tu trabajo. 

Te dejamos algunos buenos motivos para que hagas estiramientos:

  • Mejora la flexibilidad
  • Lubrica las articulaciones
  • Facilita el movimiento, por lo que tendrás movimientos más fluidos
  • Lanza la acumulación de ácido láctico
  • Mejora la concentración
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Te vuelve más eficiente y eficaz en tus actividades diarias
  • Reduce el tiempo de recuperación de lesiones y accidentes
  • Reduce la tensión muscular
  • Ayuda a acelerar la recuperación después del entrenamiento

Últimas Consideraciones

Sigue trabajando tus piernas durante todo el día: elige las escaleras, aparca más lejos en el aparcamiento, has pequeños paseos durante las pausas en tu local de trabajo, haz ejercicios para las piernas durante la publicidad cuando veas televisión. Intenta hacer pequeños ejercicios de piernas al largo del día y te vas a sorprender con la rapidez y facilidad con las que tus piernas se van a tonificar y responder a tus esfuerzos.

Referencias:

Del Monte, Flavia. Effective Leg Toning Exercises for Women, traducción y adaptación de la versión original.

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