Los mejores ejercicios para la hipertrofia del pectoral

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El pectoral es una de las zonas del cuerpo que más impacto visual tiene en un atleta de culturismo. Normalmente, una voluptuosa caja torácica – como la de Arnold Schwarzenegger o Víctor Martínez, por ejemplo- es sinónimo de unos músculos bastante densos, fuerza y potencia. Los ejercicios ayudan a disminuir la cantidad de grasa corporal alrededor del pecho, tonifican, aumentan la masa muscular y te dan más fuerza para la realización de diversas tareas. La construcción de un músculo consistente depende de la elección de los ejercicios, combinados con una dieta de calidad y con la selección adecuada de suplementos que pueden ayudar a maximizar los resultados.

Dicho brevemente, los pectorales son un grupo muscular formado por dos músculos: el músculo pectoral mayor y el pectoral menor. El músculo pectoral mayor conecta el pecho (esternón y clavícula) con los brazos, mientras que el pectoral menor hace la conexión entre la caja torácica y la escápula (omóplato). Si estos músculos no se desarrollan proporcionalmente, eso puede traer consecuencias negativas (postura curvada, volumen respiratorio débil, entre otros).

En una rutina de entrenamientos para la hipertrofia, se valora el trabajo con volumen bajo, pero intenso. Entrena los músculos del pecho al menos 2 veces a la semana, con descansos de 48 horas entre sesiones. Puedes elegir 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.

¿Cuáles son los ejercicios con más potencial para estimular la hipertrofia muscular?

Para estimular la hipertrofia muscular debes elegir ejercicios compuestos (implican el uso de dos o más grupos musculares al mismo tiempo) que requieran el levantamiento de carga pesada ya que proveen resultados más eficientes y rápidos. Si empiezas tus entrenamientos con ejercicios de aislamiento puedes sentir fatiga muscular antes que empieces con los ejercicios compuestos y no serás capaz de enfocar  toda tu energía en los ejercicios más importantes.

Ejemplos de ejercicios para el pectoral:

Aislados: jalones cruzados, pájaros, pec deck.

Compuestos: press de banca con barra, press de banca inclinado con mancuernas, fondos con el peso del cuerpo.

Un estudio hecho por el Departamento de Ejercicio y Ciencia del Deporte en la Universidad de Wisconsin, concluyó que el press de banca declinado es el ejercicio más eficiente para trabajar todo el músculo pectoral, mientras que el press de banca inclinado aísla la parte superior del pecho para aquellos que buscan desarrollar esta zona. El estudio analizó 14 voluntarios sanos, con edades entre los 19 y los 30 años, y buscaba entender cuáles los ejercicios de musculación más eficientes para estimular la hipertrofia del pectoral. Los científicos concluyeron que el entrenamiento perfecto debe incluir el press de banca con barra, cable cruzado, fondos con peso corporal (para poder agotar el músculo) y pec deck.

1. Press de banca con barra

Requiere mucho trabajo de los músculos del pecho y de los hombros, ya que consiste en permanecer tumbado y levantar el peso con una barra. Estimula principalmente el músculo pectoral mayor, deltoides y tríceps.

¿Cómo hacerlo?

1. Túmbate sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo, ligeramente alejados.

2. Pon las manos sobre la barra un poco más de la anchura de los hombros, para que cuando los antebrazos estén alineados con el cuerpo, se queden perpendiculares al piso y los codos formen un ángulo de 90 grados.

3. Retira la barra de soporte y empuja hacia arriba.

4. Baja lentamente hacia la parte medial del pectoral y de forma controlada mantiene tus codos alineados con muñecas para no arriesgar lesiones en los hombros.

5. Haz una pausa entre repeticiones.

Si quieres mantener la tensión en los pectorales, al empujar hacia arriba, debes parar antes de bloquear los codos. Dependiendo del número de repeticiones que hagas, repite el proceso. Para ejecutar el press de banca declinado con barra, posiciónate de la misma forma pero con el banco declinado. Baja la barra hacia la parte inferior del pectoral. Esta variación le dará más énfasis a la parte inferior del músculo pectoral mayor (parte esternocostal).

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2. Pec Deck

Estimula principalmente el músculo pectoral mayor y los deltoides.

¿Cómo hacerlo?

1. Siéntate en el banco, ajústalo para que los codos se queden ligeramente por debajo de la línea de los hombros para obtener los mejores resultados.

2. Pon los pies en el suelo a la anchura de los hombros y mantén el tronco bien posicionado y ajustado a la espalda del banco. Apoya los antebrazos en los soportes acolchados y agarra las manijas de la palanca.

3. Empuja lentamente y acerca las palancas entre si. Vuelve a la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en los músculos del pecho.

Manten el cuerpo equilibrado y apoyado durante el movimiento. Dependiendo del número de repeticiones, repite el proceso.

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3. Press de banca declinado con mancuernas

Es una variación del press de banca, pero en este ejercicio la parte inferior del cuerpo está más alta y trabajas más la parte inferior del esternón. Estimula principalmente el músculo pectoral mayor, los deltoides y los tríceps.

¿Cómo hacerlo?

1. Posiciónate en un banco declinado, con los pies atrapados en el soporte acolchado y las pesas sobre las caderas, ajustadas al cuerpo.

2. Apóyate en el banco con las mancuernas y posiciónalas a los lados de tu pecho con los brazos doblados. Empuja las mancuernas con tus codos hacia arriba y hacia adentro hasta que los brazos se queden extendidos.

3. Asegúrate de que, al ejecutar el movimiento, formas un pequeño arco con los brazos, empezando con las mancuernas a los lado del cuerpo y terminando el movimiento juntándolas.

4. Al bajar las mancuernas de vuelta a su posición inicial, debes sentir un ligero estiramiento en los pectorales o deltoides.

Dependiendo del número de repeticiones, repite el proceso. Si utilizas cargas pesadas, considera la ayuda de un compañero para realizar el ejercicio.

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4. Fondos con el peso del cuerpo

Este ejercicio es una variación del press de banca inclinado. En este ejercicio la parte inferior de los músculos del pecho es más trabajada que en el otro además de tener otras ventajas. Es un movimiento más natural, incluye todos los músculos del cuerpo y no solo los músculos pectorales (como en el press de banca) y puedes utilizar pesas extra (cinturón) para aumentar el grado de dificultad. El cuerpo asume una posición que no es estrictamente vertical, sino ligeramente inclinada. Este ejercicio ejercita también los músculos de los brazos (esencialmente el tríceps), músculos del complejo del hombro, músculos de la espalda, así como los músculos estabilizadores del tronco y los abdominales.

¿Cómo hacerlo?

1. Suspende el cuerpo entre las paralelas, cruzando las piernas.

2. Cuando estés en el punto superior del ejercicio, los brazos deberán estar estirados, los codos fijos, el pectoral hacia arriba, el cuerpo perpendicular al suelo.

3. Vuelve a la posición inicial lentamente, inclinando el cuerpo. Haz el ciclo de movimiento completo y pausas de un segundo en el punto superior e inferior del movimiento. Ejecuta el ejercicio lentamente.

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Errores comunes:

A) Ejecución parcial del ejercicio, sin bajar completamente el cuerpo (cuando los hombros están por encima o al mismo nivel de los codos). Este movimiento es más sencillo, pero los músculos del pecho no estarán completamente incluidos en el trabajo.

B) Girar los codos hacia fuera en lugar de atrás. Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y no dejes que tus piernas ayuden con la ejecución del movimiento para que no cambies la técnica de ejecución.

5. Cable cruzado

Estimula principalmente el músculo pectoral mayor, deltoides anterior y el tríceps.

¿Cómo hacerlo?

1. Posiciona un pie delante del otro, a la anchura de los hombros y con una distancia ligeramente mayor que un paso.

2. Agarra un mango en cada mano. Las manos deben estar por debajo del nivel de los hombros y los codos deben estar ligeramente flexionados.

3. Acerca las manos lentamente hasta que los brazos estén casi completamente estirados.

4. Mueve haciendo un arco amplio, primero hacia abajo y luego hacia delante.

5. Contrae el abdomen y mantén la inclinación del tórax durante el movimiento, sin inclinar la espalda. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el proceso.

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Referencias:

Jon Huston, Developing The Chest: A Course In Hypertrophy!, 1 de agosto de 2002, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Exercícios Hipertrofia, n/d, traducción y adaptación de la versión original

Shanke Whitnee, B.S., Porcari John P., PH.D., et al, Top 3 most effective chest exercises, octubre de 2012, traducción y adaptación de la versión original

Teresa Morales, Los mejores ejercicios para trabajar pectorales, 3 de julio de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Yulieth Mora, Los mejores ejercicios para aumentar pectorales, 10 de junio de 2013, traducción y adaptación de la versión origina

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