Los mejores ejercicios de musculación para el bíceps

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Construir bíceps grandes y fuertes es el sueño de la mayoría de las personas que empiezan a practicar musculación. Estos músculos pueden no ser los más grandes en el cuerpo, pero sin duda, son los que más impactan a primera vista. En todas las culturas, bíceps bien definidos es un signo de virilidad. Aparte de la estética, el bíceps es uno de los músculos más solicitados en las tareas de la vida cotidiana, así tal vez quieras darle una atención especial.

biceps anatomy

Como su nombre indica, el bíceps braquial está compuesto por dos músculos paralelos que conectan las diferentes partes de la articulación del hombro: la cabeza larga y corta. La cabeza corta está situada en la parte interior del brazo, más cerca del pecho y contribuye para el grosor del brazo. La cabeza larga está situada a lo largo del brazo, pero en el exterior y es responsable por formar una especie de pico cuando el brazo se flexiona.

Los cinco mejores ejercicios:

– Curl con mancuernas, sentado, peso moderado o supra máximo, con fase negativa hasta fallar (significa levantar una pesa 20-30% superior a lo que normalmente usas – con la ayuda de la mano libre, aplica sólo la fuerza necesaria para levantar la pesa, luego baja la pesa lentamente usando solo el brazo que estás entrenando).
– Curl Scott, barra recta.
– Curl en la polea, con una barra recta.
– Curl con una barra recta, de pie, agarre al ancho de los hombros.
– Curl Scott con mancuerna, unilateral, soporte con 60° de inclinación.

Consejo1: Para desarrollar la fuerza, el agarre debe ser supinado (palmas hacia arriba), porque cuanto mayor sea el grado de pronación (palmas hacia abajo) más se mueven los tendones del bíceps alrededor del radio (hueso), reduciendo el desarrollo máximo de la fuerza.

Consejo2: Varía los ejercicios para el bíceps y trabájalos desde diferentes ángulos y con diferentes distancias de agarre, para proporcionar diferentes estímulos de crecimiento cada vez que vayas al gimnasio.

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Te sugerimos tres ejemplos.

Ejercicio 1

Curl con mancuernas

Trabaja mejor el bíceps.
Músculos secundarios: braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en un banco y agarra la mancuerna con el brazo de extensión. Apoya el brazo sobre la parte interna del muslo y levanta la mancuerna hacia los hombros, flexionando el codo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
Haz 10 repeticiones, con pesas moderadas y repite el movimiento hasta que no consigas más.

concentration curl

Ejercicio 2

Curl con barra recta

Trabaja mejor el bíceps.
Músculos secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides y músculos del antebrazo

¿Cómo hacerlo?

Sujeta la barra con las manos en supinación y los brazos extendidos. Luego levanta la barra hasta el nivel de los hombros, flexionando los codos. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

Nota: Si el agarre es más abierto, vas a trabajar más la parte interna del bíceps (cabeza corta). Si el agarre es más cerrado vas a concentrar el esfuerzo en el exterior (cabeza larga).
Haz 6 a 8 repeticiones, con cargas pesadas.

barbell curl

Ejercicio 3

Scott curl con barra

Trabaja mejor el bíceps.

Músculos secundarios: braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo

¿Cómo hacerlo?

Siéntate con tus brazos al ancho de los hombros sobre el banco, sujetando la barra con un agarre en supinación (palmas hacia arriba). Apoyar los brazos en el banco previene el movimiento de los hombros, ayudando a aislar el bíceps. Levanta la barra en la dirección a los hombros, flexionando los codos. Vuelve tranquilamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Nota: Si el agarre es más abierto, vas a trabajar más la parte interna del bíceps (cabeza corta). Si el agarre es más cerrado vas a concentrar el esfuerzo en el exterior (cabeza larga).

Haz 8 a 10 repeticiones, con pesas moderadas.

scott curls

Es indispensable utilizar una técnica de ejecución adecuada y controlada, una vez que el objetivo es contraer los músculos con la mayor intensidad posible, para obtener buenos resultados.

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Referencias:

Fernando Ribeiro, Os melhores Ejercícios para bíceps | Análises EMG, agosto de 2012, traducción y adaptación de la versión original
Jim Vaglica, Two Heads Are Better Than One: 5 Moves For Balanced Biceps, febrero de 2013, traducción y adaptación de la versión original

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