7 ejercicios para hacer en la playa

0

Si el hábito de mantener una rutina de ejercicios físicos durante el año es difícil para algunos, en el verano el desafío es aún mayor. Esta es una época en que estás más relajado y tiendes a huir de la rutina. Además, hay una tentación en apartar la actividad física, rindiéndote a la pereza que nos parece irresistible.

Es cierto que el verano no es una disculpa para faltar a los entrenamientos. ¡Tienes más tiempo libre y más energía! Y si tienes que optar entre el gimnasio y la playa, ¡adáptate!

La playa se puede convertir en el gimnasio ideal y existen varios argumentos que lo comprueban:

– tus músculos están más calientes y, por eso, menos susceptibles a lesiones;

– las actividades físicas practicadas en la arena requieren más esfuerzo y resistencia, lo que significa que te pueden ayudar a alcanzar resultados mejores;

 

Nota: un estudio publicado en Journal of Strength Conditioning and Resistance dice que practicar ejercicio en la arena permite quemar dos veces más calorías que practicar el mismo ejercicio en una superficie estable.

– El cerebro recibe el doble de oxígeno que recibiría si estuvieras en un espacio cerrado;

– Es mucho más divertido y relajante que estar cerrado entre cuatro paredes;

Solo necesitas tener en cuenta algunos factores:

– Los mejores horarios para practicar ejercicio. Normalmente por la mañana o al final de la tarde. Evita el horario entre las 12h y las 16h cuando la radiación es más fuerte y el calor más intenso, previniendo la deshidratación y también la gran cantidad de gente que puede estar en la playa.

– Usa una crema protectora con el factor adecuado y de preferencia waterproof (resistente a la transpiración)

– Bebe agua en las pausas del ejercicio. Como hace más calor, puedes deshidratar más fácilmente si no repones los líquidos.

Después, solo necesitas ser creativo y no quedarte todo el tiempo en la toalla. Aquí tienes algunas sugerencias de actividades que puedes practicar en la playa:

1. Correr o caminar en la arena.

Caminar o correr en la arena provoca menos impacto en las articulaciones e incluso quema más calorías que la actividad en la cinta ergométrica. Aproximadamente 70% de los músculos del cuerpo es activado durante esta actividad de aerobic. Caminar por 30 minutos quema alrededor de 100kcal. Ya el mismo periodo de corrida quema, aproximadamente, 200kcal. Cuando corres en la arena estimulas unos 70 mil terminales nerviosos existentes en la planta del pie.

PUEDES LEER TAMBIÉM: HIIT: un entreno de aerobic muchísimo eficaz para quemar grasa

2. Slackline o funambulismo.

Aprovecha las vacaciones para probar una nueva modalidad que tuvo su origen en las playa brasileñas y que está dando de qué hablar. Es un buen entreno para fortalecer el core y probar tus capacidades, porque tienes que mantener el equilibro mientras caminas en una cinta plana o arriesgas otras maniobras: sentarte, levantar un pie o incluso saltar. Necesitas una cinta de nylon con cerca 5cm de anchura que puedas atar en dos extremidades bien fijas aproximadamente a 30cm de distancia del suelo. Después, solo tienes que atravesar la cinta de una punta a la otra sin caer. Tan pronto como ganes más confianza y equilibrio podrás hacer modalidades más radicales como el trickline (saltar en la cinta), longline (atravesar cintas con varios metros), highline (hecho en alturas superiores a 5 metros).

3. Frescobol o paletas de playa.

Es una actividad divertida y un óptimo ejercicio de aerobic que ayuda al mejoramiento de la coordinación motora, trabajando las piernas y los brazos. Cerca de 1h de frescobol posibilita la quema de 200kcal. Te recomendamos que juegues cerca de la mar, porque el agua en los tobillos va a dificultar un poco más los movimientos y consumir 15% más calorías. Los practicantes más expertos, que consigan mantener un juego sin paradas constantes, pueden quemar de 534 a 712kcal en una hora.

4. Stand-Up Paddle o surf de remo.

Esta modalidad es una forma antigua de practicar surf. En esta versión el navegante permanece de pie, flotando en una tabla de surf con un remo que utiliza para desplazarse en recorridos cortos o largos. Es una actividad de excelente condicionamiento físico que mejora el equilibro, la concentración, fortalece el core (abdomen, recto, transverso, oblicuos y región lumbar), además de los brazos y piernas. Practicar paddle durante 1 hora proporciona la quema de 300 a 390kcal.

5. Pedalear en la arena.

No es muy frecuente pero es posible. Pedalear en la arena puede ser un ejercicio más potente que practicar clases de spinning. Fortalece el sistema cardiovascular y el respiratorio, acelera el metabolismo y fortalece los músculos. La superficie instable y la influencia del aire dan más resistencia muscular a los glúteos, gemelos, muslos y abdomen. Esta actividad equivale a una clase de resistencia de fuerza intensa con una variación de frecuencia cardiaca del 75% a 87%.

6. Hacer surf.

El surf aumenta hasta 85% de la capacidad cardiorrespiratoria, fortalece los músculos del brazo y del tórax. Es una actividad que desafía tu equilibrio. Puedes quemar hasta 600kcal en una hora.

Si esta no es tu ola, debes saber que nadar durante 30 minutos quema, una media de 260kcal.

7. Hacer kitesurf.

No llega a ser una actividad de aerobic. Aun así, exige mucha fuerza dinámica, estática y explosiva de los miembros superiores, brazos, espaldas, hombros, antebrazos y de los miembros inferiores.

Puedes perder entre 304 y 400kcal durante 1h de actividad.

Consejo:

Cuando termines el entreno de aeróbico, haz algunas series de abdominales en la arena. Si quieres aumentar el grado de dificultad, puedes hacer elevación de piernas, ejecuciones laterales y posiciones isométricas. Controla la respiración (inspira en las bajadas y espira en las subidas) y mantiene el abdomen contraído durante los movimientos.

Puedes aun optar por otras actividades más convencionales como el fútbol de playa que permite quemar, durante 1h de actividad, entre 460 y 614kcal; el balonvolea que permite quemar cerca de 150kcal, en 30 minutos; o por hacer ejercicios más específicos como: flexiones, sentadillas, lunges, etc. Cualquier ejercicio es válido desde que te mantengas activo y sano durante todo el año.

¡No olvides los estiramientos

TE PUEDE INTERESAR LEER TAMBIÉM:

Las mejores vitaminas para quien entrena

¿Cómo mantener la forma durante el verano?

¿El entrenamiento en ayunas es bueno para la quema de grasa?

Referencias:

N/d, Nove exercícios ideias para praticar no verão, n/d, traducción y adaptación de la versión original.

N/d, Beach & water activities, n/d, traducción y adaptación de la versión original.

Cristina Goyanes, Take your workout outside!, junio de 2012, traducción y adaptación de la versión original.

N/d, Os melhores exercícios para fazer na praia, junio 2012, traducción y adaptación de la versión original.

Cândida Hansen, Veja exercícios para praticar na beira da praia e manter a saúde, enero de 2013, traducción y adaptación de la versión original

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here