12 consejos para no engordar en las fiestas de Navidad

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Las fiestas de Navidad son el período más retador para todos los que quieren seguir centrados en sus metas fitness, principalmente para aquellos que luchan contra el exceso de peso durante todo el año. Para unos, lo más importante es seguir con su régimen para adelgazar y resistir a los dulces, para otros es mantener su peso actual. Es difícil contar todas las calorías cuando tienes tantas tentaciones que no te dejan indiferente. Sin embargo, hay algunos trucos que puedes usar para intentar comer bien sin engordar.

Segundo The British Dietetic Association, en media, las personas suben dos quilos en Navidad. Solo en el 25 de diciembre son consumidas cerca de 6 mil calorías, el triple de lo recomendado.

No tires a la basura todos tus meses de trabajo. Moderación y planificación son las palabras claves.

Sigue estas sugestiones que te ayudarán a evitar los excesos alimenticios y a seguir con tu régimen:

1. En los días festivos desayuna más que lo normal. Está probado que esta comida ayuda a controlar el apetito durante todo el día. Come pan integral o de centeno, lacticinios magros y ricos en calcio (leche, yogur o queso) y fruta rica en vitaminas, minerales y fibras.

2. Encuentra tiempo para ir al gimnasio. En diciembre, muchos dejan el gimnasio por culpa de las fiestas y cenas que empiezan desde el inicio del mes. Intenta luchar contra esta tendencia y ser realista: si no puedes ir al gimnasio durante una semana, asegúrate de que vas las tres semanas siguientes y puedes mantener tu plan de entrenamiento o intensificarlo.

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3. Planifica los días en los cuales debes seguir rigurosamente tu régimen y los días de fiestas en los cuales te puedes pasar un poco. Recuerda que debes beber mucha agua (1,5L-2L), no saltar comida y seguir haciendo ejercicio físico, para equilibrar los excesos.

4. Come despacio. Una masticación adecuada es un paso muy importante en el mantenimiento del peso corporal. El hecho de que muevas el maxilar estimula el centro de saciedad (en el hipotálamo), haciendo con que te sientas satisfecho mucho más rápidamente y con un menor volumen de alimentos. Baja los cubiertos y mastica cada alimento cerca de 40 veces (el tiempo necesario para que el cerebro se entere de que estás saciado). La cantidad y variedad de comida liberan el instinto de supervivencia, por eso come tranquilamente y empieza con los alimentos más saludables.

5. En la cena de Navidad intenta comer alimentos que aceleran el metabolismo y ayudan a quemar calorías como: canela jengibre, pimienta, abacaxí, papaya y té verde.

6. Come 3 porciones de fruta al día y, por lo menos, tres porciones de legumbres. Ambos tienen muchos compuestos bioactivos que ayudan en el mantenimiento del peso.

7. No estés más de 3h sin comer. Evita largos períodos en ayunas justo antes de las comidas festivas y, antes del almuerzo o cena, come una fruta o sopa de legumbres para que controles el apetito más fácilmente.

8. Añade ensalada y legumbres cocidas a tus comidas. Para la salsa, sustituye la sal por hierbas aromática y elige condimentos menos calóricos como el vinagre o el limón.

9. Modera la ingesta de frutos secos. Los frutos secos son óptimos para picar mientras esperas la cena pero debes consumirlos con moderación. Aunque sean una fuente de grasa saludable para el organismo, son muy calóricos y cuando comidos en exceso contribuyen para el aumento de peso.

10. Evita grandes cantidades de alcohol. Con un solo aperitivo alcohólico, vas a apurar tu paladar lo que te va a hacer comer más. Un gramo de alcohol contiene siete calorías, mientras que un gramo de hidratos de carbono o proteínas contiene solo cuatro. Elige vino o champán. El contenido de alcohol es más bajo en estas bebidas y, por eso, la ingesta de calorías también será menor. En media: 

1 vaso de champán (125ml) = 85kcal

1 caña (356ml) = 146kcal

1 vaso de vino tinto/blanco (100ml) = 70kcal

1 vaso de licor (40ml) = 100-150kcal

1 vaso de vodka (28ml) = 65kcal

1 vaso de whisky (28ml) = 70kcal

11. Para la cena principal, pescado o pavo asado son opciones sanas. Evita la sal, grasas y salsas.

12. No comas todos los dulces de una sola vez. Aprovecha cada fiesta y cena de navidad, sea en el trabajo, con amigos o con la familia, para probar un dulce distinto de cada vez y evita comerlos todos de una vez. Al comer solamente una torrija, un churro, un trozo de roscón, una natilla o una mano de frutos secos, estarás ingiriendo, en media, 1.542 calorías extra en un solo día.

Disfruta de las fiestas pero de forma responsable. Sigue la regla del 90/10 o 80/20, esto es, 80% corresponde al período en el que comerás totalmente sano y el 20% restante será para disfrutar de tus comidas preferidas en este período de fiestas.

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Referencias:

Sarah Wilkins, Your Healthy-Eating Holiday Survival Guide, noviembre de 2014, adaptación de la versión original

N/d, 12 Regras para não engordar no Natal, n/d, adaptación de la versión original

Vanda Oliveira, Neste Natal não vou engordar, n/d, adaptación de la versión original

N/d, 10 dicas para não engordar no Natal, diciembre de 2012, adaptación de la versión original

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