6 entrenamientos de cardio para quemar grasa

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¿Cansado de entrenamientos de cardio aburridos?

¡Cambia la cinta de corrida por unos de estos entrenamientos! Al intensificar tu actividad aeróbica retas tu cuerpo de otras formas. Nuevos estímulos permiten avanzar más rápido e intensificar la quema de grasa. Pero lo mejor de todo es que no necesitas quedarte atrapado en una máquina durante todo tu entrenamiento.

La próxima vez que te quieras retar, prueba uno de los siguientes entrenamientos de cardio:

1 “El entrenamiento con compañero” por Ed Honn

ed honn

Fuente: Pinterest – Cody Cole

Ed Honn es un aficionado del entrenamiento alternado de alta intensidad, pues cree que las sesiones de cardio deben ser dinámicas, eficaces y divertidas para promover un rendimiento mejor.

Para Honn la mejor forma de mantener la motivación es entrenar con un compañero. El hecho de entrenar con alguien te motiva a dar el máximo durante los ejercicios y alimenta el espíritu competitivo, lo que resulta en una sesión más intensa.

En los entrenamientos, Honn incluye un ejercicio de cada una de las siguientes categorías: un movimiento olímpico, transporte de peso, ejercicio de fuerza intensivo y sprint. El circuito a continuación te ayuda a mejorar tu agilidad.

Arrancada con pesa rusa con un brazo

5 repeticiones en cada brazo

kettlebell

Paseo del granjero

45metros

farmers walk

Cuerda de batida

30 segundos

Battling Rope

Ejercicio de corrida con 1 cono

4,5/ 9 / 13 / 23 metros

single cone sprint

2 “Cardio-Finishing Rounds” por Lindsay Cappotelli

En lugar de hacer un entrenamiento tradicional, Lindsay Cappotelli, personal trainer y atleta de MuscleTech, opta por añadir un entrenamiento de alta intensidad una a dos veces a la semana a su entrenamiento de fuerza.

cappotelli

Fuente: muscletech.com

Capotteli cree que este tipo de cardio ayuda a alcanzar el objetivo de ser más rápido y más fuerte. A esta atleta le encantan las sesiones de cardio explosivas porque no necesitas sacrificar masa muscular mientras quemas grasas. Además, este tipo de entrenamientos ayuda a ganar tiempo ya que tardan como mucho entre 10-15 minutos.

Haz series o completa el circuito en 20 minutos o menos.


Empujar trineo

15-20 segundos

Descansa 30 segundos

sled push

Paseo del granjero

45 metros

farmers walk

3 “El entrenamiento master (en escaleras)” por Katie Miller

katie miller

Fuente: girlswithmuscle.com

Para la atleta Katie Miller, las máquinas son las más eficaces. Su rutina de cardio preferida es el entrenamiento HIIT en la stair climber, equivalente a la máquina de step. Algunas tienen la opción de “intervalos de velocidad” lo que convierte este entrenamiento en un reto.

Miller hace cerca de 15-25 minutos de cardio en cada sesión de entrenamiento. Cuando siente que su cuerpo ya está adaptado a la rutina, aumenta su nivel de dificultad.

Calentamiento

Cinta de corrida

(Baja intensidad) 5 minutos

HIIT

HIIT en la Stair Climber

10 series de 60 segundos con intensidad elevada / 30 segundos con intensidad moderada

stair climber

Enfriamiento

Cinta de corrida

(Baja intensidad) 5 minutos

Cuando hace sprints, Miller suele alternar entre el nivel de velocidad 9 y 10.

4 “The Great Outdoor Outing” por Jimmy Everett

jimmy everett

Fuente: bodybuilding.com

En el momento de hacer un entrenamiento de cardio, Jimmy Everett prefiere la opción “outdoor”. Correr con inclinaciones acentuadas y hacer sprints son sus actividades preferidas.

Al entrenar en el exterior y no entre las cuatro paredes de un gimnasio, rompe con la monotonía y da a su cuerpo un estímulo distinto que le trae buenos resultados.

Calentamiento

Calentamiento dinámico o jogging

5 minutos

Sprints en colinas (subir en sprint, bajar a caminar)

10 sprints

20 metros (sprint y vuelve al punto de partida caminando)

10 sprints

Enfriamiento

Caminada, estiramiento estático

5minutos



5 “The HIIT iT Hard Workout” por Eiren Gauley

eiren gauley

Fuente: muscletech.com

Eiren Gauley, WBFF pro, es otro aficionado del entrenamiento HIIT. Incluye varios ejercicios en sus sesiones de cardio. Distinto de muchos planes que solo entrenan la parte inferior del cuerpo, los ejercicios de Gauley entrenan el cuerpo entero.

Para Gauley, este HIIT ayuda a aumentar la energía total del cuerpo y a quemar grasas y crear resistencia de una forma más eficaz que cualquier otra sesión de cardio.

Calentamiento

Remo

500metros (lo más rápido que puedas)

Circuito: 4 series, con 2 minutos de descanso entre cada una

Sentadilla con salto

10 repeticiones

Flexiones

10 repeticiones


Zancadas

10 repeticiones en cada pierna

Bike Sprint

30 segundos (intensidad máxima)

air bike

6 “Entrenamiento: pájaro madrugador”

danille beausoleil

Fuente: bodybuilding.com

La estrategia de Danielle Beausoleil es el HIIT matinal. De normal, entrena todos los días hábiles antes del desayuno. Defiende que al hacer un entrenamiento HIIT en ayunas, quema grasa más rápidamente, pero que es una opción personal.

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Opción 1

Stair Climber

10 minutos (lo más rápido que puedas):

Frecuencia cardíaca en los 162, durante 35 segundos

Frecuencia cardíaca en los 70, durante 75 segundos

stair climber

Máquina de remo

10 minutos

Lo más rápido que puedas durante 45 segundos

Ritmo lento a moderado durante 75 segundos

Opción 2

Cinta de corrida

10 minutos

Sprint

45 segundos


Jogging

75 segundos

Elíptica

10 minutos:

Moderada a alta intensidad, ritmo máximo, 45 segundos

Baja a moderada, lento para moderar el ritmo de 75 segundos

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Referencias:

Shannon Clark, 6 Killer Cardio Routines From BodySpace!, abril 2015, traducción y adaptación de la versión original

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