¿El entrenamiento en ayunas es bueno para la quema de grasa?

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¿Sueles entrenar con el estómago vacío o ya lo has probado? Este es un tema conflictivo, que plantea muchas preguntas acerca de su efectividad.

El principal objetivo de quien realiza este tipo de entrenamiento es generalmente activar la quema de grasas más rápido, disfrutando del periodo de ayuno nocturno para optimizar la disponibilidad de las reservas de grasa y utilizarlas como fuente de energía. Es un método frecuentemente utilizado por atletas durante la fase de preparación para las pruebas cuando necesitan reducir considerablemente el porcentaje de grasa corporal.

Teóricamente, despertar por la mañana y apuntarte al gimnasio con el estómago vacío obliga al cuerpo a utilizar la grasa en vez de la glucosa para mantener los niveles de energía. Durante el ayuno, la grasa está disponible para ser quemada y para proporcionar energía al cuerpo. Sin embargo, este proceso es limitado. En cierto momento (lo que depende de la modalidad, intensidad y tiempo de actividad), el cuerpo comenzará utilizando la masa muscular para obtener la energía durante la actividad, pero si este no es el objetivo, se presenta un otro problema.

Antes de probar entrenar en ayunas:

1. Haz un análisis de tu nivel físico.

No es recomendable realizar un entrenamiento aeróbico con el estómago vacío para quien empezó entrenando con regularidad no hace mucho tiempo. Se recomienda tener un buen soporte nutricional y ser acompañado por un profesional para que se pueda minimizar el riesgo de lesiones musculares, fatiga, malestar y el riesgo de sufrir algún tipo de accidente inesperado.

2. Analiza tu objetivo.

Este tipo de ejercicio debe integrarse estratégicamente en tu programa de entrenamiento y asociarse con la supervisión de un profesional calificado. No hagas eso sólo porque escuchaste que los resultados son más rápidos. Hacer un entrenamiento aeróbico con el estómago vacío puede funcionar, pero puede no ser el más apropiado para ti. Como cualquier otro programa de ejercicios, practicar el ayuno debe realizarse de una manera orientada y teniendo en cuenta otros factores tales como: dieta, suplementos, la evaluación de la condición física.

Un estudio publicado por el Strength and Conditioning Journal refiere que entrenar en ayunas quema más masa muscular que grasa. El análisis se hizo en un grupo de ciclistas que comía antes del entrenamiento y un otro que practicaba ejercicios en ayunas.

Según el autor Brad Schoenfeld, el resultado analizado fue que los que se entrenaron con el estómago vacío tenían aproximadamente el 10% de las calorías quemadas de las proteínas, es decir, el cuerpo utilizó la masa muscular como energía.

Schoenfeld plantea la pregunta sobre la diferencia entre la lipólisis (descomposición química de las grasas en el cuerpo) y la oxidación de las grasas. El autor explica que, durante los ejercicios de intensidad moderada o alta, se produce un mayor desglose de las moléculas de grasa, pero estas no son todas oxidadas. Lo que pasa es que estas moléculas de grasa y no oxidadas vuelven a ser depositadas en el cuerpo. Además, la mitad de estas moléculas, de hecho, vienen del músculo.

Para Schoenfeld, comer antes del entrenamiento trae más ventajas que no comer. De hecho, existen estudios que muestran que se quema una mayor cantidad de calorías después del ejercicio para los que hacen una comida antes de entrenar.

En contraste, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Católica de Lovaina, en Bélgica, dice que la práctica de ejercicio en ayunas no sólo quema más grasa, sino también promueve adaptaciones metabólicas que mejoran el rendimiento en deportes de resistencia.

Teniendo en cuenta que existen varias teorías a favor o en contra este método, no hay absoluta certeza acerca de su efectividad, ya que cada cuerpo reacciona de forma diferente a determinados estímulos y en última instancia depende de ti saber lo que mejor funciona en tu caso. Algunas personas se adaptan bien a esta situación, otras para garantizar el bienestar durante la práctica necesitan alimentarse.

De todos modos, siempre puedes probar entrenar una o dos veces por con el estómago vacío y ver cómo tu cuerpo reacciona a este estímulo. Si no te adaptas a este método, si te sientes mareado o pierdes mucho rendimiento, para inmediatamente y come algo dulce, un paquete de azúcar, por ejemplo. Esta práctica, realizada muy frecuentemente, puede causar hipoglucemia severa (disminución del nivel de glucosa en sangre), por lo que debes hacerla con prudencia y empezar con menos tiempo, unos 15 minutos en la primera semana y aumentar gradualmente para 20, 30, hasta llegar al tiempo que deseas.

Sin embargo, te recomendamos que, para obtener buenos resultados y un buen rendimiento durante los entrenamientos, incluso si quieras perder grasa corporal, debes elegir estar siempre bien alimentado antes de hacer ejercicio. Lo ideal es hacer una comida 1h antes del entrenamiento con carbohidratos de bajo índice glucémico, que proporcionará energía gradualmente y saciará más, y proteínas, por ejemplo: un batido de frutas y whey protein.

 

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Referencias:

Brad Schoenfeld, The Myth of cardio before breakfast, abril de 2011, traducción y adaptación de la versión original
Renata Fernandes, Treinar em jejum emagrece: mito ou verdade?, traducción y adaptación de la versión original
N/d, Aeróbico em Jejum, Agosto 2013, traducción y adaptación de la versión original

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