6 errores en los ejercicios de Sentadillas

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La sentadilla es indubitablemente uno de los mejores ejercicios para fortalecer y aumentar la masa muscular. Son varios los beneficios asociados a esta práctica, pero, para conseguir sacar partido de todos sus efectos positivos, necesitas ejecutar el movimiento de forma correcta. Es común ver pequeños movimientos y algunas posiciones incorrectas al hacer sentadillas que pueden condicionar tus resultados y originar lesiones. Por eso, toma nota de los errores que debes evitar al ejecutar este movimiento para que los puedas evitar durante los entrenamientos:

1. Arquear la espalda.

Este es el error más común. ¿Qué sucede? El individuo hace la sentadilla curvando la columna hacia delante o bajando el tronco, de forma a compensar la flexión del cuadril. Esta posición puede causar serias lesiones en la columna. No te inclines hacia adelante ni flexiones el cuerpo. Al tomando estas precauciones vas a evitar una presión excesiva en la espalda y un aumento de la tensión en la zona de las rodillas.

¿Cómo corregirlo?

Al hacer la sentadilla, mantiene el tronco lo más estirado posible, bajando el cuerpo hasta que los muslos se mantengan paralelos al suelo. Para ayudar al movimiento, mira siempre hacia delante, expande el pecho y tira los hombros hacia atrás.

Consejo 1: para un mejor equilibrio, apunta el pie un poco más hacia fuera. También puedes entrenar con la barra, sin carga, para que puedas acostumbrarte al movimiento.

Consejo 2: intenta bajar el cuadril antes de doblar las rodillas.

Consejo 3: Fortalece la región lumbar con los ejercicios: Deadlift y Good Morning

deadlift

Deadlift

good morning

Good Morning

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2. Poca amplitud durante el movimiento.

Para que utilices los glúteos y la parte superior de los muslos, debes ejecutar el ejercicio de forma completa para que los muslos queden, como mínimo, paralelos al suelo.

¿Cómo corregirlo?

Haz el movimiento sin carga, poniendo un banco a la altura de las rodillas para que sepas hasta donde debes bajar cada vez que haces el ejercicio. Cuanto más bajes, más trabajas los músculos.

Consejo 4: al hacer la sentadilla, flexiona las rodillas más de 90º porque la ampliación del movimiento necesita un 7,4% más de tus glúteos. Sin embargo, existen diferentes teorías sobre el punto máximo de flexión, siendo que, en algunos casos, pueda ser aconsejable bajar hasta donde la flexibilidad te permita.

Consejo 5: la posición de yoga, Malasana Pose (B), puede ser una buena opción para ayudar a aumentar la flexibilidad.

3. Dejar que las rodillas doblen hacia dentro.

Si las rodillas se mueven una en dirección a la otra significa que puede haber una presión indebida en los ligamientos de las rodillas, puedes tener un cuadril poco flexible y una débil musculatura interna y externa de los muslos. Este movimiento puede agravarse y causar lesiones.

¿Cómo corregirlo?

Evita colocar los pies direccionados hacia delante. Posiciona las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y deja que las rodillas se aparten una de la otra en la bajada. Al subir, concentra la fuerza en los talones haciendo fuerza contra el suelo, sin aproximar las rodillas.

Consejo 6: Fortalece la parte interna de los muslos con ejercicios de aducción.

4. Dejar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

Un estudio de la Universidad de Memphis, en los EUA, verificó que cuando los individuos dejan que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, el estrés colocado sobre las rodillas aumenta un 28%. Cuando los individuos fuerzan el control del avance de las rodillas, el stress ejercido sobre los cuadriles aumenta un 100%.

¿Cómo corregirlo?

Durante la ejecución del movimiento mueve la cadera hacia atrás antes de bajar el cuerpo en dirección al suelo y mantén el peso del cuerpo en los talones. Eso te va a ayudar a corregir automáticamente la postura de las rodillas, impidiéndolas de sobrepasar la punta de los pies.

Atención: Si, instintivamente, apoyas el peso en los dedos de los pies, probablemente también estás inclinando el cuerpo demasiado hacia delante.

5. Adicionar poca carga.

A veces puedes pensar que estás haciendo el ejercicio con menos carga de lo que realmente consigues, pensando que estás moviendo cielo y tierra. Existe la idea de que para conseguir un muslo delgado debes hacer muchas repeticiones con poca carga, pero, la verdad es que si no levantas más carga el estímulo muscular será menor. Los glúteos y músculos de los muslos son los más fuertes de tu cuerpo. Por eso, si ya dominas la técnica del movimiento y eres capaz de realizar más repeticiones en el final de la serie, tienes una clara señal de que estás utilizando poca carga. El hecho de que tengas poca carga va a impedir un mayor estrés metabólico, la quema de más calorías y un trabajo eficaz en la zona de los glúteos.

6. Hacer siempre la misma variación de sentadilla.

No puedes hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes.

¿Cómo corregirlo?

Intenta variar los ejercicios de sentadilla, el número de series y repeticiones, la posición de los pies, la amplitud del movimiento y hasta aumentar la carga.

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Referencias:

Anthony J. Yeung, CSCS, Top 10 Squat Mistakes, n/d, adaptación de la versión original

N/d, Agachamentos – Quais os erros mais comuns?, julio 2014, traducción y adaptación de la versión original

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