5 errores a evitar en el entrenamiento de tríceps

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El tríceps, también conocido como músculo del adiós, es el mayor músculo de nuestro brazo. El tríceps está dividido en tres cabezas: cabeza medial (cerca del interior del cuerpo), cabeza larga (al centro del brazo) y cabeza lateral (en el exterior del brazo).

 

 

El entrenamiento de tríceps es aún ignorado por muchos, en particular por principiantes que prefieren dedicar su tiempo en el gimnasio a los bíceps. Sin embargo, si buscas brazos voluminosos es importante que no olvides los tríceps ya que representan 60 % de tu brazo.

Hay varias formas de ejercitar el tríceps, sea con máquinas, en las barras, con mancuernas o usando solamente el peso del cuerpo. Este tipo de ejercicio no es difícil porque implica a penas la extensión del brazo pero requiere mucha atención y cuidado para que sea ejecutado correctamente y sin riesgo de lesión.

Descubre los 5 errores más frecuentes en el entrenamiento de tríceps y que pueden estar impidiendo que tus músculos se desarrollen correctamente.

1- Ignorar una de las tres cabezas

Como hemos dicho antes, el tríceps está compuesto por tres cabezas: cabeza lateral, cabeza larga y cabeza medial. Todas trabajan al mismo tiempo y es imposible entrenar solamente una de ellas de forma aislada. Sin embargo, dependiendo del ángulo de ejecución del ejercicio, el estrés que provocas en cada una de ellas puede no ser el mismo y, como consecuencia, el crecimiento tampoco será igual entre las tres.

Sugestión: Para evitar tríceps disformes, busca hacer ejercicios que trabajen las tres cabezas uniformemente como, por ejemplo, tríceps en polea alta con las manos en pronación.

2- No controlar los codos

Uno de los errores más frecuentes en el entrenamiento de tríceps es tener un mal posicionamiento de los codos. Los codos deben mantenerse fijos y paralelos entre ellos. Al alejar los codos del cuerpo, todo el énfasis del ejercicio es colocado en los hombros, disminuyendo el estímulo al tríceps.

Sugestión: Si no consigues enterarte de la posición de tus codos durante un ejercicio, recurre a la ayuda de un espejo. Así conseguirás ver de forma clara lo que puedes estar haciendo mal. No olvides hacer los movimientos de una forma lenta y controlada.

3- Elegir los ejercicios

Si no sabes elegir los ejercicios puede que estés trabajando siempre la misma cabeza aunque estés haciendo 5 ejercicios distintos. Es verdad que todas las cabezas son estimuladas cuando trabajas los tríceps pero la intensidad del estímulo puede ser distinta entre ellas. Busca hacer ejercicios que trabajen las tres cabezas al mismo tiempo o combina ejercicios que estimulen cada una de las tres cabezas en separado. Es necesario combinar ejercicios de acuerdo con su función.

Para un entrenamiento completo puedes combinar los siguientes ejercicios:

 

Extensión de tríceps en polea alta con manos en pronación (énfasis en la cabeza lateral de los tríceps)

 

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Repulsión entre bancos (énfasis en la cabeza larga del tríceps)

 

+

 

Extensión de los antebrazos con barra, tumbado (énfasis en la cabeza medial del tríceps)

 

Sugestión: Si entrenas en el gimnasio, pide ayuda a un entrenador para crear un plan de entrenamientos adecuado a tu objetivo. Si entrenas en casa, intenta leer más sobre ejercicios de tríceps y cómo combinarlos.

4- Empezar con ejercicios poco intensos

Unos de los principales errores en entrenamiento de tríceps es iniciar el entrenamiento con ejercicios poco intensos que buscan la definición y no el crecimiento. Empezar por estos ejercicio es un error porque cuando empiezas con ejercicios más intensos ya has gastado gran parte de tu energía, lo que afecta tu rendimiento. Si inicias el entrenamiento con ejercicios más intensos, conseguirás alcanzar más y mejores resultados a nivel de construcción muscular.

Sugestión: Empieza por ejercicios compuestos (ej.: tríceps supinado o paralela), después pasa para ejercicios bilaterales y termina con los unilaterales.

5- Entrenar tríceps después de haber entrenado pectorales

Es importante entender que cuando entrenamos un músculo o un grupo muscular tenemos otros músculos a auxiliar los movimientos. Los tríceps auxilian en el entrenamiento de pectorales, así que cuando entrenas pectorales estás trabajando los tríceps. 

Al no respetar el intervalo de recuperación entre el entrenamiento de estos dos grupos musculares, estarás arriesgando una mala recuperación y posible lesión muscular.

Sugestión: Planifica tus entrenamientos para que hagas un intervalo de 48h entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Alterna los días de entrenamiento de los grupos musculares inferiores con días de entrenamiento de los grupos musculares superiores.

Si todavía no entrenas,

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Referencias:

Geiger, Bill, 8 Things You Should Never Do On Triceps Day, septiembre de 2015, adaptación de la versión origina

South, Clayton, Troglodyte Triceps! – Build triceps Like A Caveman, diciembre de 2013, adaptación de la versión original

n/d, Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigi-los, junio de 2011, adaptación de la versión original

Sendon, Marcelo, Conheça 5 erros que você nunca deve fazer no treino de tríceps, septiembre de 2015, adaptación de la versión original

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