12 consejos para estimular la producción de testosterona y mejorar el crecimiento muscular

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Cuando tu gran objetivo personal es estimular el crecimiento muscular, hay varios factores que deben tenerse en cuenta. Este problema no tiene que ver sólo con la intensidad de los entrenamientos, sino también con la alimentación, suplementación y el tiempo de descanso. Es importante mencionar que entre estas variables se destacada un otro elemento que determinará la cantidad de músculo que serás capaz de construir: los niveles naturales de testosterona presentes en el cuerpo.

La testosterona es producida por el cuerpo y es una de las hormonas esenciales para el crecimiento de la masa muscular porque a través de una serie de reacciones bioquímicas es capaz de estimular el aumento de la fuerza, la síntesis de proteínas, el rendimiento, reducir los niveles del colesterol malo y mejorar el humor.

El cuerpo masculino es capaz de producir aproximadamente 10 mg por día, ya el cuerpo femenino produce, en promedio, 0.25 a 1.0 mg/día. Sin embargo, con la edad avanzada es normal que la liberación de esta hormona no sea constante como entre los 18 y 35 años de edad.

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¿Qué debo hacer para estimular la producción de testosterona en mi cuerpo?

1. Evita el entrenamiento aerobico en exceso. Es mejor hacer entrenamientos aerobicos de corta duración y alta intensidad, ya que eso trae más beneficios y ayuda a aumentar la producción de la testosterona.

2. Entrenar con intensidad. Si deseas lograr resultados visibles, tienes que desafiarte a ti mismo. Cuánto más esfuerzo hagas, más testosterona serás capaz de producir.

3. Más pesas. Una buena forma de estimular la producción de la testosterona es utilizar cargas pesadas y hacer pocas repeticiones. Hay estudios que afirman que es mejor utilizar 85% de tu repetición máxima (RM).

4. Te debes focar en los ejercicios compuestos. Lo principal en tu entrenamiento debe ser utilizar los ejercicios compuestos: sentadillas, prensa de piernas, remo, flexiones, barras paralelas, fondos y press militar.

5. No te entrenes demasiado. Debes descansar lo suficiente para ser capaz de recuperarte y evitar entrar en sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento puede contribuir para la disminución del 40% de los niveles de la testosterona. Si necesitas, tomate un descanso de los entrenamientos durante una o dos semanas. La privación del sueño puede aún mejorar la liberación del cortisol, hormona catabólica que baja los niveles de la testosterona.

6. Ingiere grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega3 y omega6). Puedes encontrarlas en alimentos como: cacahuete, nueces, almendras, aguacate, pescado y aceites saludables como las semillas de linaza, aceite y canola.

Para garantizar la ingesta de la dosis diária recomendada, te recomendamos:

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7. Ingiere Vitamina C. Esta vitamina es capaz de controlar los niveles del cortisol. Puedes encontrarla em alimentos como: limón, naranja, maracuya, acerola, fresas, tomate, etc.

Para garantizar la ingesta de la dosis diária recomendada (1g, minimo), te recomendamos:

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8. Asegúrate que ingieres cantidades suficientes de zinc. La falta de este mineral impide la liberación de la testosterona. Si esta hormona no está libre en el torrente sanguíneo, no será capaz de desempeñar sus funciones, tales como el anabolismo muscular. Puede encontrarse en los siguientes alimentos: nueces, castañas, carne, salmón, hígado, etc.

Para garantizar la ingesta de la dosis diaria recomendada (10-20mg), te recomendamos:

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9. Aumenta la ingesta de verduras: brócoli, coliflor, rábanos, repollo, coles de Bruselas, etc. Estas verduras estimulan la reducción de los niveles del estrógeno, aumentando la testosterona.

10. Para aumentar los niveles de la testosterona y construir masa muscular, debes tomar proteína. Debes ingerir la cantidad de proteína adecuada a tu peso y preferentemente una proteína de alta calidad. Aprende cómo elegir la mejor Whey Protein para aumentar la masa muscular

11. Evita las bebidas alcohólicas. El alcohol influencia de forma negativa los niveles de la testosterona, por lo que se recomienda moderación.

12. Reducir el estrés. Demasiado estrés estimula la liberación del cortisol. Busca actividades diferentes de relajación física y emocional (masaje corporal, acupuntura, yoga, etc.).

Te sugerimos otros suplementos para ayudarte a estimular la producción de testosterona que puedes añadir a tu plan de suplementación:

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Referencias:

N/d, Aumentando a produção de testosterona e ganhando massa muscular, n/d, traducción y adaptación de la versión original.

N/d, 9 Ways to Naturally Increase Testosterone Levels, 2013, traducción y adaptación de la versión original

Roney Ferreira, Testosterona e o Aumento de Massa Muscular, marzo de 2012, traducción y adaptación de la versión original

Steven Stiefel, 13 Ways to Boost your testosterone, n/d, traducción y adaptación de la versión original

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