Estrategias para acelerar la recuperación muscular

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Muchos atletas creen que una buena recuperación muscular depende solamente de la ingesta adecuada de suplementos que prometen resultados rápidos y visibles. Es verdad que ayudan pero son una pequeña parte de todo el proceso. Si sigues determinadas rutinas, los suplementos funcionarán como verdaderos aliados. Muchas veces, la gente se preocupa más con el régimen y los entrenamientos que con el tiempo de recuperación que está directamente relacionado con el crecimiento muscular. Este es uno de los factores que determinan los resultados que esperas ver a largo o corto plazo. No importa lo intenso que sean tus entrenamientos, si tu cuerpo no tiene tiempo a recuperarse difícilmente vas a conseguir evolucionar.

El gran recto empieza cuando termina el entrenamiento. Puede que parezca un poco raro pero es cuando reposas que terminas de verdad tu trabajo. La recuperación muscular después del ejercicio físico es fundamental para la regeneración de los tejidos dañados, para reponer los depósitos de energía, estimular la construcción muscular y el aumento de fuerza y de resistencia.

Es aún más importante después de un entrenamiento de musculación. Los músculos necesitan entre 24 a 48 horas de reposo para reconstruir las fibras dañadas por el desgaste físico. Al ignorar este período de recuperación y trabajar los mismos músculos días seguidos, puedes llevarlos a la ruptura en vez de fomentar su construcción. Entrenar con frecuencia y con una duración excesiva, bien como bajo una ansiedad constante, no te va a traer resultados inmediatos. Todo lo contrario: solo empeorará la situación pudiendo incluso resultar en graves lesiones, desilusión, cansancio y estrés psicológico. Un estudio verificó que el aumento de los niveles de estrés estimula el aumento de los niveles de miostatina, un inhibidor muscular más potente que el cortisol. En el peor de los casos, la falta de descanso puede llevar al síndrome de overtraining.

Recuperar no significa vegetar durante tres días. El objetivo es buscar formas de preparar el cuerpo para el entrenamiento siguiente. ¿Cómo? Sigue estas estrategias:

1. Masajear los músculos.

Un masaje aplicado semanalmente o a cada dos semanas por un fisioterapeuta deportivo puede ayudar en la recuperación y a detectar y a aliviar la tensión muscular antes que, eventualmente, ocurra una lesión. El experto podrá indicarte las estrategias terapéuticas de recuperación más adecuadas a tus características físicas y al deporte que haces.

Recomendación nº 1:

Utiliza un rodillo de espuma. Masajear los músculos con un rodillo de espuma reduce la tensión muscular, deshace los nudos de tensión y ayuda a activar la circulación sanguínea. Pasa los rodillos de espuma por encima de cada grupo muscular afectado durante 30 a 60 segundos, varias veces al largo del día, especialmente cuando te despiertas y antes de dormir.

Recomendación nº 2:

Masajea los músculos con hielo o agua terapéutica, alternando entre duchas calientes y frías. Teóricamente, este método permite la dilatación de los vasos sanguíneos ayudando a remover los residuos en los tejidos. Cuando te duchas después del entrenamiento, alterna entre 2 minutos con agua caliente y 30 segundos con agua fría. Repite 4 veces, haciendo intervalos de 1 minuto con agua cálida. Puedes también optar por masajear los músculos haciendo movimientos circulares durante 10 minutos con un cubo de hielo envuelto en una bolsa o en una toalla.

2. Nadar.

Nadar, sobre todo en agua salada es terapéutico para los dolores musculares. Al nadar, todas las zonas afectadas van a estar en movimiento sin que haya un desgaste agravado. Cerca de 20 minutos es el suficiente para estimular el relajamiento de los brazos, espalda y piernas.

3. Dormir bien.

Dormir es el método más eficaz para recuperar física y psicológicamente. Si no duermes horas suficientes, de poco o nada sirven los entrenamientos intensos o las demás estrategias de recuperación que utilizas. La falta de sueño puede dificultar la recuperación muscular y causar efectos contrarios a los esperados como, por ejemplo, subida de peso, dificultad en perder grasa, aumento del riesgo de enfermedades crónicas, baja de rendimiento, aumento del cortisol, reducción de los niveles testosterona y de la hormona del crecimiento, disminución de la síntesis proteica, factores que inhiben el crecimiento normal de los músculos. Segundo un estudio de la Universidad de Chicago, cuando 10 personas sanas que dormían, en media, 9h por noche pasaron a dormir solamente 5h, sus niveles de testosterona cayeron 14% durante el día, y esta es una de las principales hormonas responsables por las ganancias de masa muscular.

La cantidad de horas de sueño necesaria es distinta dependiendo de la persona pero un adulto, de normal, necesita dormir entre 7h a 9h.

4. Estirar.

Si sientes tus piernas cada vez más fatigadas después de un ejercicio, asegúrate de que estás estirando esos músculos correctamente. El estiramiento ayuda a relajar la tensión y a disminuir el dolor al día siguiente. Cada estiramiento debe durar por lo menos 15 segundos. Evita la rotura de ligamentos y no fuerces el estiramiento. Ejecuta los movimientos de una forma lenta y controlada.

5. Utiliza ropas de compresión.

Investigaciones recientes recomiendan la utilización de ropas de compresión durante la actividad física para ayudar a disminuir el tiempo de recuperación entre series de ejercicios. El objetivo es reducir la vibración muscular que sufres debido al impacto del cuerpo en el suelo y así volver la contracción muscular más eficiente. Este efecto de compresión ayuda a disminuir el proceso inflamatorio, aliña las fibras musculares, reduce la dimensión de los traumas y el dolor muscular tardío.

6. Comer correctamente.

Cuando las reservas de glicógeno muscular están bajas después de un entrenamiento/competición, ocurren alteraciones hormonales que aumentan la absorción de glucosa y aminoácidos. Se recomienda, así, consumir proteínas e hidratos de carbono inmediatamente después de una actividad física. Este reabastecimiento ayuda el cuerpo a recuperar, reparar los tejidos y a volverse más fuerte para el entrenamiento siguiente. Incluye proteínas e hidratos de carbono complejos.

Estudios indican que la cantidad de proteína ingerida por culturistas debe corresponder a 30% de sus necesidades calóricas. Para la mayoría de los practicantes de musculación esto corresponde a cerca de 1,5-2g de proteína por kg de peso corporal. Aunque puedas ingerir proteína a cualquier hora, lo mejor es hacerlo antes y después de los entrenamientos ya que promueve la recuperación, refuerza el sistema inmunitario e estimula el aumento de masa muscular. Para quienes quieren ganar fuerza, músculo y definición, los regímenes bajos en hidratos de carbono no están indicados ya que los carbohidratos proveen al organismo las moléculas necesarias a la síntesis de glicógeno que mejorará el rendimiento del atleta, estimula la producción de insulina, puede inhibir la degradación de proteína y, a largo plazo, promueve el aumento de masa muscular.

Recomendación nº 3:

La síntesis de proteína muscular es muy reducida durante la noche debido, sobre todo, a la indisponibilidad de aminoácidos. Por ese motivo, debes ingerir una buena cantidad de proteína de digestión lenta, como la caseína, antes de dormir.

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Otros momentos esenciales del día en los que debes ingerir proteína: al despertar, ya que el cuerpo necesita nutrientes para alimentar los músculos y reponer energía; antes y después de los entrenamientos

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7. Reponer los líquidos.

Una hidratación adecuada permite que todas las funciones del organismo trabajen de una forma más eficiente. El músculo es compuesto por 75% de agua, por eso, como pierdes muchos líquidos durante la actividad física, debes aumentar su ingesta para facilitar el proceso de recuperación. Aquellas personas más activas necesitan aún más hidratación. Bebe, por lo menos, 3 litros de agua por día para permanecer hidratado y desintoxicar el organismo.

8. Tomar los suplementos correctos en los momentos determinantes.

Como se sabe, los suplementos de proteína como la whey y la caseína pueden ayudar los practicantes de musculación a obtener la cantidad diaria recomendada de proteína, pero hay otros suplementos que pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular.

BCAAs: La ingesta de aminoácidos de cadena ramificada, BCAAs, antes y después de los entrenamientos reduce la degradación muscular y acelera la recuperación, reparando las fibras musculares. La proteína de whey, la caseína y la proteína de huevo contienen BCAAs y otros aminoácidos esenciales. Sin embargo, también los puedes ingerir individualmente.

 

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Magnesio: Ayuda a aliviar los dolores musculares, a relajar y a acelerar el proceso de recuperación. La dosis diaria recomendada es de 300mg.

 

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Creatina: Sustancia naturalmente producida por el organismo e ingerida a través de determinados alimentos como la carne roja. Entre sus muchos beneficios, como el aumento de fuerza, este suplemento ayuda a reducir los daños e inflamaciones provocadas por el ejercicio.

 

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Ómega-3: También presente en el pescado gordo, como la sardina y el salmón, este suplemento posee una acción antioxidante y es responsable por reducir el proceso de inflamación muscular que ocurre durante la actividad física.

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Vitamina C: Un antioxidante con la función de bajar los niveles de cortisol, una hormona catabólica. Restaura el colágeno, que ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones.

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L-glutamina: un aminoácido muy utilizado para acelerar la recuperación muscular. Desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteína en los músculos y en la prevención de pérdida de masa muscular. Refuerza el sistema inmunitario.

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Carnitina: Es una sustancia producida por el cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, que tienen un papel importante en la producción de energía celular, y que promueve la quema de grasa. Reduce los daños y dolores musculares provocados por la actividad física. Promueve la recuperación de las fibras musculares.

 

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Es imperativo que el cuerpo tenga la capacidad de recuperación suficiente para lidiar con los daños provocados por los entrenamientos con cargas pesadas y generar supercompensación – aumento de la fuerza y de la resistencia – de forma a ser capaz de lidiar y aguantar un nivel de intensidad cada vez más grande, entrenamiento tras entrenamiento.

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Referencias:

Filipe Queiroz, Como acelerar a recuperação muscular, n/d, adaptación y traducción de la versión original

N/d, Como Acelerar a Recuperação e Crescimento Muscular?, n/d, adaptación y traducción de la versión original

M.rocha, JoaoEscobar, Jack.aw, Como Acelerar a Recuperação Muscular, n/d, adaptación y traducción de la versión original

Elizabeth Quinn, 10 Ways To Recover Quickly After Exercise, junio 2014, adaptación y traducción de la versión original

David Tao, 18 Scientifically Proven Ways to Speed Recovery, marzo 2012, adaptación y traducción de la versión original

Tony Schober, 10 Muscle Recovery Tips For Improved Performance, n/d, adaptación y traducción de la versión original

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