¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

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La mayoría de las personas que empiezan entrenando tienen objetivos en común: ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo y preferiblemente lo más rápidamente posible. Pero ¿es posible asociar estos dos procesos y son fáciles de lograr los objetivos en el corto plazo? Las opiniones están divididas, unos dicen que sí, otros dicen que no.

No existen los milagros, sólo trabajo, esfuerzo, dedicación y generosas dosis de paciencia hasta que los resultados salten a la vista. Son procesos con resultados a verificarse en el largo plazo (meses) y es por eso que tantos se rinden desde el principio. ¿Es posible combinar los dos? Eso depende de cada organismo, pero hay que tener en cuenta que cuanto mayor es tu índice de grasa corporal, más difícil será proporcionar el anabolismo necesario a tu cuerpo, porque el exceso de grasa causa resistencia a la insulina, que es una de las hormonas más anabólicas en el cuerpo humano. Es decir, al principio, el mejor procedimiento es optar por un plan de alimentación hipocalórico y empezar un programa de entrenamientos cardiovasculares hasta llegar a un nivel bajo de grasa corporal. Más tarde, empiezas la etapa en la que introduces el trabajo de musculación, conciliado con trabajo cardiovascular. Este es el proceso más consensual que hará tu cuerpo responder mejor a los estímulos.

Teniendo en cuenta que incluso los planes de alimentación cambian dependiendo de la finalidad, no se trata que debas enfrentar el procedimiento como dos fases distintas. Para perder grasa hay que consumir un menor número de calorías diarias, la etapa de musculación requiere otra metodología, una dieta hiperproteica (esto asegurará que tus músculos estén recibiendo la dosis correcta de aminoácidos para el mantenimiento y la construcción de tejido muscular), y tienes la oportunidad de complementar con algunos suplementos nutricionales anti-catabólicos. Cuanto más músculo tengas, mayor la cantidad de calorías que debes consumir. En promedio, 1kg de músculo consume seis veces más calorías que 1kg de grasa. Al aumentar la masa muscular y al seguir con una restricción calórica, el músculo eventualmente desaparecerá, porque la grasa corporal no es suficiente para soportar la masa muscular.

Si piensas perder entre dos y tres kilos, puedes empezar ahora mismo con el aumento de masa muscular, porque seguramente perderás este exceso en el medio plazo. Elige correr durante 20 minutos después de cada sesión de entrenamiento con el fin de reducir la grasa corporal en exceso.

Si piensas perder entre 5 o más kilos, debes cambiar el entrenamiento con pesas y con ejercicio cardiovascular. Manten tu consumo de proteínas en 1.5/2 g por kilo de peso (Ex: 60 kg = 120 g de proteína por día) y busca trabajar todos los grupos musculares. Los músculos serán más fuertes, evitando así el desgaste de la masa muscular. Si no tienes la disponibilidad para cambiar tus entrenamientos, debes en primer lugar hacer el entrenamiento con pesas y después los ejercicios cardiovasculares. Una buena combinación de ambos es nadar, porque puedes quemar grasa y tonificar todo el cuerpo al mismo tiempo.

Una pregunta frecuente


¿Voy a ganar masa muscular mientras hago el plan de pérdida de peso?

Algunos atletas creen que están aumentando la masa muscular al perder grasa, pero lo que pasa en la realidad es que hay una mayor tonificación muscular. Cuando corres, por ejemplo, las piernas y el torso reciben mucha presión, ya que se encuentran en movimiento y soportan todo el peso del cuerpo. Este trabajo eventualmente tonifica los músculos, dejándolos más firmes y creando la ilusión de que podemos hacer los músculos crecer, mientras bajamos de peso.

Pérdida de masa grasa

El exceso de grasa corporal presenta factores negativos para la salud – aumenta la predisposición para enfermedades crónicas tales como diabetes, hipertensión o cáncer y para el rendimiento el exceso de grasa actúa como un peso muerto que los atletas tienen que cargar, disminuyendo la capacidad funcional, además de dificultar la termorregulación durante el ejercicio. Los niveles de grasa corporal recomendados para adultos activos varían entre 5-15 % y 12-28 %, para hombres y mujeres, respectivamente.
La pérdida de peso debe planificarse para que pueda ocurrir gradualmente través de un déficit energético de 500-1000 kcal/día, lo que te permitirá perder en promedio 0.5-1 kg/semana.

Recomendación: En el caso de los hombres, en una primera etapa, el objetivo es alcanzar 10% de grasa corporal (bodyfat) para poder iniciar el trabajo de musculación. En el caso de las mujeres, inicialmente el objetivo es alcanzar 12% de grasa corporal para luego iniciar el trabajo de hipertrofia muscular. Todo esto siguiendo una dieta compuesta por 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas saludables.

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Pack básico para la pérdida de peso


– Proteína de Suero Aislada

Esta proteína contiene niveles bajos de grasas, carbohidratos, colesterol y lactosa. Te ayudará a recuperar las fibras musculares después de un entrenamiento intenso, a fortalecer el sistema inmunológico y a elevar los niveles de antioxidantes en el cuerpo.

– Termogénico 

Las principales funciones de un termogénico son: la reducción del apetito, aceleración del metabolismo corporal para proporcionar un entorno favorable a la quema de grasas, la transformación de los nutrientes en energía, principalmente los de origen hipercalórico.

Suplementos adicionales para la pérdida de peso

– CLA 

El ácido linoleico conjugado es un ácido graso esencial de la familia de los Omega 6. Es un suplemento con múltiples funciones. Controla los niveles de insulina en la sangre, ayuda en la reducción de grasa abdominal, ayuda a tonificar el cuerpo, fortalece el sistema inmunológico, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, promueve el aumento de tejido muscular.

– L-Carnitina

La función de la L-Carnitina es transportar las grasas a las mitocondrias de las células musculares. Este proceso hará que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía y, por lo tanto, reducirá la masa grasa. Además, mejora el sistema cardiovascular, previene el catabolismo, tiene un efecto antioxidante, previene la pérdida de masa ósea y promueve el aumento de masa muscular.

Aumento de masa muscular

La dificultad para obtener masa muscular puede ser frustrante cuando tus entrenamientos parecen no dar resultados. ¡Atención! Ganar músculo es un trabajo duro que requiere disciplina, rutina, una nutrición adecuada, entrenamientos intensos, descanso y una combinación de suplementos que coincidan con las necesidades de cada caso. El crecimiento de masa muscular sólo es posible cuando hay esta sinergia. La práctica de musculación te ayudará a aumentar la masa muscular pero también aumentará tu tasa metabólica y aumentará la quema de calorías incluso cuando estás en descanso, irá asegurar una mayor estabilidad de las articulaciones, prevenir lesiones, reducir el dolor, proporcionará un mejor funcionamiento hormonal, aumentará la masa ósea, entre otros aspectos positivos.

Información: Nunca está de más decir que debes consumir al menos 1,5L de agua por día. El agua es esencial para un buen funcionamiento muscular.

Pack básico para el aumento de masa muscular


– Creatina 

La principal función de la creatina es aumentar la capacidad del músculo para realizar los movimientos sin perder energía durante breves períodos de entrenamientos intensos. También ayuda en la recuperación muscular y promueve el aumento de masa corporal magra y el tamaño de las fibras.

– Proteina de Suero 

La proteína de suero es rápida para ser digerido por el organismo porque contiene una fuente rica en nitrógeno y aminoácidos BCAAs, esenciales para el crecimiento, mantenimiento y recuperación de los músculos. Es una proteína completa, porque proporciona al cuerpo todas los tipos de aminoácidos necesarios. Promueve la síntesis proteica, ayuda con la recuperación muscular, estimula la pérdida de grasa y reduce el nivel del estrés y el efecto del cortisol.

Suplementos adicionales para el aumento de masa muscular

– BCAAs 

Son esenciales para la construcción muscular y para el aumento de la energía en las células musculares, actuan contra el catabolismo y aceleran la recuperación de los músculos.

– Glutamina 

Es particularmente importante para aquellos que tienen el objetivo de preservar y aumentar el tejido muscular. Este efecto puede ser asociado a su capacidad para captar agua para las células, lo que estimula la síntesis proteica. Además, ayuda a minimizar el estrés muscular después del entrenamiento y elimina el exceso de amoníaco en el cuerpo.

– Caseína 

Debido a su estructura compleja, la caseína tarda más en ser absorbida por el cuerpo y su uso es indicado para los largos periodos en los que no puedes ingerir alimentos. Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular.

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Referencias:

David Diaz Gil, ¿Perder grasa y ganar músculo a la vez?, 19 de Julio de 2011, traducción y adaptación de la versión original

Fernando Ribeiro, O que fazer primeiro, ganhar músculo ou perder gordura?, 21 de Octubre de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Hugo Rivera, Can you lose fat and gain muscle at the same time? Learn the truth!, 12 de Enero de 2007, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Ganhar músculo ou perder gordura?, 3 de Abril de 2013, traducción y adaptación de la versión original

N/d, Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?, 8 de Abril de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Rodolfo Peres, É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?, 28 de Octubre de 2013, traducción y adaptación de la versión original

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