HIIT: Un entrenamiento de cardio muy eficaz para perder grasa

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Si estás siguiendo el mismo plan de entrenamiento hace varios meses y no estás logrando resultados, es hora de hacer algo para invertir esta situación. No necesitas más permanecer largos períodos en una bicicleta o una cinta con la idea de que cuanto más dure el ejercicio más calorías pierdes. El primer paso es cambiar la metodología de entrenamiento.

¿Ya conoces el HIIT?

El HIIT (Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad) o entrenamiento interválico de alta intensidad: es un tipo de ejercicio cardiovascular, de corta duración, que pretende provocar, durante un período determinado, estímulos de intensidad fuertes y muy fuertes con una recuperación rápida.

¿Cuáles los beneficios del HIIT?

-Cualquiera lo puede hacer, independientemente del nivel de la condición física, ya que la idea es mejorar el rendimiento poco a poco. Es normal que los primeros entrenamientos sean más cortos, porque sólo con la práctica puedes aumentar tu nivel de entrenamiento y de resistencia. Se puede realizar en cualquier lugar. Si tu problema es que no estás inscrito en un gimnasio o que no tienes las máquinas adecuadas en tu casa, puedes siempre elegir hacer un entrenamiento HIIT outdoor, sólo necesitas un reloj para cronometrar tu tiempo.
-Es un ejercicio que no requiere mucho tiempo, se realiza en 15-20 minutos.
-Es el método ideal para aquellos que necesitan quemar la grasa en el corto plazo.

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Para quemar más calorías en menos tiempo y conseguir estar en excelente forma este verano, te desafiamos a cumplir con un programa HIIT en 8 semanas.

El siguiente plan puede hacerse con cualquier otra actividad: saltar a la comba, nadar, correr, bicicleta, o incluso la elíptica.

El tiempo recomendado para cada etapa es sólo una sugerencia. Si necesitas pasar más de dos semanas en una de las etapas, no hay problema; cuando se vuelva fácil, pasa a la siguiente etapa.

1ª ETAPA (1:4) – Semanas 1-2

15 segundos: ejercicio de alta intensidad
60 segundos: descanso con ejercicio de baja intensidad

Después del calentamiento, corre 15 segundos en tu máxima velocidad, luego cumple con otros 60 segundos caminando o en carrera lenta. Repite por más 10 veces y termina con 15 segundos explosivos de alta intensidad, todos los días. Cumple este plan cada día durante las semanas 1 y 2.

Total: 14 minutos

2ª ETAPA (1:2) – Semanas 3-4

30 segundos: ejercicio de alta intensidad
60 segundos: descanso con ejercicio de baja intensidad

Después del calentamiento, corre 30 segundos en tu máxima velocidad, luego cumple con otros 60 segundos caminando o en carrera lenta. Repite por más 10 veces y termina con 30 segundos explosivos de alta intensidad, todos los días. Cumple este plan cada día durante las semanas 3 y 4.

Total: 17 minutos

3ª ETAPA (1:1) – Semanas 5-6

30 segundos: ejercicio de alta intensidad
30 segundos: descanso con ejercicio de baja intensidad

Después del calentamiento, corre 30 segundos en tu máxima velocidad, luego cumple con otros 30 segundos caminando o en carrera lenta. Repite por más 11 veces y termina con 30 segundos explosivos de alta intensidad, todos los días. Cumple este plan cada día durante las semanas 5 y 6.

Total: 18,5 minutos



4ª ETAPA (2:1) – Semanas 7-8

30 segundos: ejercicio de alta intensidad
15 segundos: descanso con ejercicio de baja intensidad

Después del calentamiento, corre 30 segundos en tu máxima velocidad, luego cumple con otros 15 segundos caminando o en carrera lenta. Repite por más 25 veces y termina con 30 segundos explosivos de alta intensidad, todos los días. Cumple este plan cada día durante las semanas 7 y 8.

Total: 20 minutos

Curiosidad


HIIT y Beta-alanina en combinación aumentan de la masa muscular.

Un estudio publicado en 2009 por el Journal of the International Society of Sports Nutrition demuestra que los hombres que siguieron un programa de 6 semanas de HIIT (15 minutos por día, 2: ejercicio/descanso 1, 3 días por semana) mientras ingerían beta-alanina ganaron más de 1 kg de músculo sin pesas.

betaalanina

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Referencias:

N/d, HITT – A melhor forma de queimar gordura?, n/d, traducción y adaptación de la versión original
Jim Stoppani, Ph.D., The Ultimate 8-Week HIIT-For-Fat-Burning Program, mayo de 2012, traducción y adaptación de la versión original

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