Las 5 reglas del ejercicio matinal

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Las 5 reglas del ejercicio matinal



No empieces tu día odiando a la vida. ¡Sale de casa y hace tu cuerpo funcionar con estos ejercicios matinales!

Las mañana son, siendo muy directo, un infierno para algunos de nosotros. El sonido de la alarma tocando violentamente a nuestros oídos y nos pone inmediatamente de mala leche. Lo peor de todo es que somos plenamente conscientes de que estamos de mala leche, pero creemos que no lo podemos evitar. Tenemos que esperar hasta que la mala leche pase y esperar no arrepentirse más tarde.

Probablemente no debería ser así. Al fin y al cabo, la forma como te levantas por la mañana afecta el resto de tu día – incluyendo la dieta y el ejercicio. Si lo empiezas mal, es probable que vayas a atacar la nevera y el cheesecake que estabas guardando para más tarde, que publiques comentarios desagradables en facebook o que cortes el tiempo de gimnasio porque te has retrasado. Una mala mañana se convierte en un malo día.

Aunque pueda parecer una maldición, no estás obligado a ser una persona a quien le caen bien las mañanas ni un «monstro de las mañanas.» Hay una manera que te permite despertar mejor, mejorando tu estado de ánimo y tu metabolismo, ayudando tú cuerpo a ganar músculo y a quemar grasa antes de salir de la casa, saliendo ya con energía. Lo mejor de todo es que sólo durará algunos minutos. Y sí, acepto efectivo, gracias.

Pensando mejor, te voy a enseñar a hacerlo de forma gratuita, con la esperanza que el mundo sea un lugar mejor y más feliz. O al menos, que las posibilidades de que tenga que soportar tu mala leche mañana disminuyan drásticamente en el futuro.

Sin más preámbulos, te presento a los ejercicios primarios matinales.

¿Primarios Qué?

El concepto de ejercicios primarios matinales (NMP) es simple. Se trata de un circuito de ejercicios corto de peso corporal, de 5-10 minutos, programado estratégicamente para despertar el sistema nervioso, hacer que la sangre fluya mejor y darle una gran cantidad de oxígeno a tu cuerpo haciendo que tu cerebro trabaje más productivamente.

He recetado este tipo de ejercicios a clientes en los últimos cinco años, pero no los inventé yo. Este concepto tiene muchos nombres y se ha utilizado desde el comienzo del culturismo. Si has leído el último libro de Arnold – Total Recall – encontrarás algunas páginas que describen estas rutinas matutinas, lo que sucede con otros deportistas olímpicos. John Romaniello defiende algo similar y les llamó «mañana primaria», y otros entrenadores han utilizado diferentes nombres. Si hablas con practicantes de yoga, encontrarás muchos que practican ejercicios de saludo al sol cuando se despiertan.

Independientemente del nombre, sus beneficios son reales. Los NMP se deben realizar en cuanto te levantes, para que te entrenes con más velocidad. Esto, a su vez, estimulará la secreción de la hormona del crecimiento y mejorará tu sensibilidad a la insulina.

Además, debido a la corta duración, la intensidad y los requisitos de flexibilidad de NMP, ellos relajan el cuerpo y estimulan la producción de endorfinas (el químico que la felicidad en tu cerebro). En otras palabras, al salir de casa te sientes fantástico, como si fueras la persona más sexy del planeta.

¿Será posible seguir una rutina de NMP? Después de años de pruebas con mis clientes, he desarrollado estas guías para ayudarte a seguir la rutina perfecta.

Regla 1 /// Tiene que hacerse inmediatamente después de despertarte

Esta cuestión tiene más que ver con la costumbre que con otra cosa. Tu cuerpo puede resistir al principio, pero con la práctica, se acostumbrará.

Casi te puedo escuchar quejándote. «¿En serio? ¿Luego después de despertarme?» Por supuesto, puedes hacer pis y beber un vaso de agua, pero nada más. Así evitarás derramar café y quemar los huevos revueltos si comienzas tu día con un entrenamiento rápido, en lugar de, por ejemplo, ver dibujos animados.

Regla 2 /// Debe tener al menos un ejercicio más intenso

Jump squats y lunges son ejemplos obvios, pero también puedes probar flexiones explosivas, jumping jacks tornado donde giras 90-180º durante el salto.

Para que tu sangre corra rápidamente, para potenciar el aumento de masa muscular y acelerar tu metabolismo para el resto del día, tienes que incluir al menos un tipo de ejercicio más intenso en tu rutina.

Sentadillas con saltos y estocadas son ejemplos obvios, pero también puedes probar flexiones explosivas, jumping jacks tornado donde giras de 90 a 180 º durante el salto.

Regla 3 /// Debe tener al menos un movimiento de estiramiento estático

El estereotipo es que todas las personas musculadas son duras como tablas y probablemente dos veces más después de salir de la cama. Pero, como cualquier persona que haya visto Flex Wheeler haciendo el spagat puede confirmar, la gente hermosa es aún más impresionante cuando es flexible. Como casi todo en la vida, la mejor manera de mejorar es practicar todos los días.

Ejemplos de estos ejercicios son lunges spiderman (trae tus caderas hacia delante), sentadillas búlgaras divididas, flexiones Hindu, parando 3 segundos en el topo y en el bajo en el movimiento, e lunes laterales.

Regla 4 /// Debe ser curto y no demasiado fuerte

Acuérdate que tu entrenamiento de la mañana es algo que debes querer hacer todos los días, incluso en los que no te entrenes. No exageres para no cansarte para el resto del día, o peor, trabajar tan duro que tu rendimiento en el gimnasio será terrible. Como regla general, la práctica de la mañana debe ser inferior a 15 minutos y no debe incluir repeticiones.

Regla 5 /// Debe corresponder a tus objetivos estéticos

Si eres un hombre que quiere desarrollar las caderas y los hombros, enfoca tu rutina matutina en estas áreas. Si eres una mujer y quieres desarrollar los glúteos y el pecho, en este caso, hace sentadillas, press de banca y puentes. Si quieres un impresionante conjunto de abdominales, enhorabuena: ¡eres humano!

Si nada de esto te describe, entonces vale. Sé así. Si esto se parece contigo, aquí están los modelos generales de rutinas de mis clientes hombres y mujeres han comprobado que son más eficaces para lograr sus metas estéticas.


Hacer todo el circuito con poco o ningún espacio entre ejercicios. Hacerlo una vez en los días de entrenamiento, y dos veces en los días en que no te entrenamiento. Si lo haces dos veces, descansa 20-30 segundos entre ejercicios.

 

Para hombres:

Ex: Estocadas, sentadillas, sentadillas búlgaras divididas y de una sola pierna.

Mantiene la posición por 15-30 segundos


Ex: Plancha, plancha RKC, contracciones del vientre, V-sit, elevaciones de abdominales de 15cm.

8-15 repeticiones

Ex: Flexiones inclinadas, hand walkouts, flexiones declinadas.

Mantiene la posición por 15-45 segundos


Ex: Plancha lateral, plancha en la posición de flexiones

Repeticiones máximas en 30 segundos


Ex: Giros Rusos, pike-ups, elevaciones de piernas, crunches de bicicleta

10-15 repeticiones 


Ex: Jump squats, jump lunges, frog leaps, tornado 

Para mujeres:

Haz el circuito completo, sin pausas entre los ejercicios. Hazlo una vez en días de entrenamiento y dos veces en días en que no te entrenes. Caso repitas el circuito, descansa 20-30 segundos entre ejercicios.

Ex: Sentadillas parando 3 segundos abajo

Máximo de repeticiones en 20-30 segundos


Ex: Hip thrusts, hip thrusts con solo una pierna, pesos-muertos con solo una pierna.

8-15 repeticiones

Ex: Variación de flexiones, tríceps en el banco

Mantener 15-30 segundos

Ex: Plancha, plancha RKC, contracciones del vientre, V-sit, elevaciones de abdominales de 15cm.

8-12 repeticiones por pierna


Ex: Lunges, sentadillas búlgaras divididas y sentadillas de una pierna.

10-15 repeticiones


Ex: Jump squats, jump lunges, frog leaps, jumping jack




Referencias:

Mihalescu, P. G., 2013, The 5 Rules Of Morning Workouts, traducción y adaptación de la versión original.

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