Los efectos de la proteína

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Los efectos de la proteína

Tenemos que admitirlo: la proteína es un nutriente esencial y vital para la salud. Es utilizada para construir músculo, pero también tiene beneficios para la piel, pelo y uñas. Sin embargo, muchas personas ponen su salud en riesgo cuando toman una cantidad demasiado alta de proteínas.

La dieta americana ya es rica en proteínas y nos es necesario añadir más. A diferencia  de otras células adiposas, la proteína no se acumula en el cuerpo, por lo que el exceso es eliminado o se convierte en grasa en lugar de músculo. Sólo se necesita tomar una cierta cantidad  de proteína para permitir que 
sus músculos sean sanos, tengan un buen desarrollo y crezcan.

Pero después de todo, ¿cuál es la cantidad correcta?

La energía de tu cuerpo se compone de sólo 15% de proteína, la mayoría de la energía viene de las grasas y de los hidratos de carbono.

La práctica de ejercicio no implica necesariamente una mayor ingesta de proteína – implica, eso sí, una mayor ingesta de hidratos de carbono para evitar la proteólisis y la utilización de proteína por la energía.

Procure asegurarse de que 70% das proteínas que ingiere vienen de fuentes como la carne, pescado, huevos o aves.  La proteína completa que estos alimentos contienen es combinada con una proteína incompleta, que viene de otras fuentes alimenticias.

Tu cuerpo aprovecha plenamente la proteína que ingiere. Si estás tomando demasiada proteína, estás probablemente consumiendo demasiadas calorías, encima de tus niveles de mantenimiento, lo que supondrá un aumento en los niveles de grasa corporal.

Siguiendo las últimas tendencias relacionadas con las dietas altas en proteína, no hay una ingesta suficiente de hidratos de carbono, por lo que la proteína se convierte en glucosa y no se utiliza para aumentar la masa muscular.

Lo que el cuerpo necesita para el crecimiento muscular no son más proteínas, sino un entrenamiento de fuerza de gran intensidad, respetando el tiempo de descanso necesario para el mismo, así como la recuperación entre sesiones. Sólo porque los famosos de culturismo de las revistas consumen 300g de proteína al día, esto no significa que tú lo debas hacer también. Lo que no te dicen es que, para tener estos músculos, los famosos no se centran en la dieta – toman esteroides.

El crecimiento muscular es estimulado a través de un entrenamiento de gran intensidad y fuerza y no a través de la alimentación. Ingerir cuantidades excesivas de proteína, no solamente es perjudicial para tus riñones y hígado, como también promueve deficiencias de vitaminas y minerales. Además está también asociado a la osteoporosis y al aparecimiento de algunas formas de cáncer.

Un de las maneras para ultrapasar la necesidad de ingerir grandes cantidades de proteína es a través del aumento del consumo de proteína por etapas, hasta que se llegue a un nivel máximo de eficiencia y, después, reducir otra vez su consumo drásticamente. Esto obliga a que el cuerpo tenga que sobrecompensarse a través del aumento de la eficiencia de absorción de proteína.

Ejemplo de una dieta rica en proteínas:

Primera semana?

Desayuno: Desayuno con un huevo escalfado, cereales, fruta y leche. ?

Merienda: Fruta y un batido de proteínas.?

Almuerzo: Pollo, Patatas y vegetales. Ensalada de futa fresca

MeriendaNueces, Fruta, Galletas con queso.

Cena: Pescado (cualquiera), Arroz, Vegetales, Pan integral y ensalada de frutas.

Segunda Semana?

Desayuno: Tostada con dos huevos escalfados, Cereales con fruta y leche.?

Merienda: Nueces, Fruta, Batido de proteínas.?

Almuerzo: Pollo con patatas y vegetales (de cualquier tipo)

Merienda: Nueces, Fruta, Galletas con queso.?

Cena: Carne asada con vegetales, Arroz integral, Pan integral.


Tercera semana

Desayuno: Tostada con 3 huevos (hechos como los prefieras), Cereales con fruta y leche.?

Merienda: Nueces, Fruta, Batido de proteínas.?

Almuerzo: Pavo con patatas y vegetales, Arroz integral, Pan integral.?

Merienda: Nueces, Fruta, Batido de Proteínas.

Cena: ½ Pollo, Patatas, Vegetales, Arroz integral, Pan integral.?

Antes de irse a dormir: Batido de proteínas.


Cuarta Semana

Desayuno: Tostada con 4 huevos (hechos como los prefieras), Cereales con fruta y leche.?

Merienda: Nueces, Fruta, Batido de proteínas.?

Almuerzo: Espaguetis con salsa de carne, Patatas, Arroz integral?

Merienda: Nueces, Fruta, Batido de proteínas.?

Cena: Cerdo asado, Patatas, Arroz integral, Pan integral.?Antes de dormir: Batido de proteínas.

Después de la cuarta semana de esta dieta rica en proteína, cambia de una ingestión máxima de proteína para la mínima – a partir de la quinta semana, vuelve a repetir el proceso, empezando con la dieta de la primera semana y así sucesivamente.

No te equivoques: esta dieta es equilibrada en proteínas, grasas e hidratos de carbono y es bastante eficaz en el aumento de la masa muscular cuando combinada con un entrenamiento de fuerza de gran intensidad, sin necesidad de ingestión de grandes cantidades de proteína.

Referencias:

Mathews Gary, Effects of Protein, n/d, adaptación de la versión original.

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