¿Cómo mantener la masa muscular durante las vacaciones?

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Con el inicio de las vacaciones muchos reducen el nivel de sus entrenamientos o paran por completo. En el verano ahí es normal que solo pienses en relajar y divertirte. Sin embargo, no puedes olvidar todos esos días, meses e incluso años que pasaste en el gimnasio. Hablamos de los quilos extra que puedes traer contigo cuando vuelvas de vacaciones pero también del mantenimiento de la masa muscular durante el período en el que no vayas al gimnasio. Durante ese mismo período debes preguntarte: ¿Qué cantidad de masa muscular puedo, eventualmente, perder durante las vacaciones?

» La pérdida de masa muscular se reflecte en la disminución del tamaño de las fibras musculares o de las células musculares.

De hecho, la interrupción de los entrenamientos conlleva a una pérdida de músculo, pero lo que pierdes depende de algunas variables: tiempo de interrupción de los entrenamientos; tipo de entrenamiento realizado (corrida o musculación, por ejemplo); nivel de preparación física de la persona.

Algunos estudios refieren que las pérdidas musculares son mínimas cuando el período de interrupción es corto. En el caso de una interrupción de 3 semanas, la disminución de la célula muscular es de cerca de 6 %, principalmente en los practicantes de musculación. Ya en los practicantes de ejercicios aeróbicos (corrida o ciclismo, por ejemplo) no se observó la disminución de células musculares. Significa esto que la inactividad por un largo período de tiempo va a afectar más a los practicantes de modalidades que exijan fuerza, como el culturismo. Después de siete meses sin entrenar estos atletas pueden perder entre 10 % a 30 % de su masa muscular, lo que corresponde, por ejemplo, a menos 6 centímetros de circunferencia de brazo en un practicante de musculación que tuviera 50 centímetros inicialmente.

En lo referente a la fuerza, las pérdidas no son significativas después de cortos períodos de interrupción de los entrenamientos (dos semanas, por ejemplo). Sin embargo, a partir de los 2 meses de interrupción, la pérdida de fuerza puede agravarse disminuyendo entre 7 % a 12 %.

La verdad es que existen algunas formas de contornar el problema. Sigue estas sugestiones para mantener tu masa muscular intacta durante el período de vacaciones:

1. Cuidado con la alimentación.

Es muy difícil comer bien durante un período en el que sales totalmente de tu rutina. Sin embargo, debes evitar estar en ayunas durante mucho tiempo. El músculo funciona como fuente de energía cuando el organismo agota sus reservas, así intenta evitar el catabolismo haciendo varias comidas ricas en proteína, el combustible esencial para alimentar los músculos al largo del día.

Ejemplo:

En el Desayuno:

Puedes optar por comer huevos revueltos (dos huevos completos y 4 claras de huevo) con una tostada cubierta con tomate cortado. En seguida, puedes comer una banana.

O

Hacer unas crepes de avena integral y clara de huevo.

 

Ovofull Pancakes

 

 

En la Merienda/Snack:

Puedes llevar en la mochila o en el bolso unas barras de proteína y bolsitas individuales de proteína whey. Para preparar tus batidos solo tienes que añadir agua, leche o zumo. Son dos formas muy prácticas de ingerir proteína para obtener la energía necesaria y mantener la masa muscular. Consumir proteína de 3 en 3 horas mantiene el metabolismo acelerado y los músculos protegidos.

 

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En las Comidas principales:

Ingiere pescado y carnes magras. Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition consumir 30g de proteína en cada comida ayuda a crear músculo. Al ingerir esa cantidad, los individuos que participaron en el estudio elevaron el nivel de síntesis de proteína en más de 25% en relación a los demás que no la ingirieron. Aumentar la síntesis de la proteína algunas veces al día potencia la construcción de masa muscular. Ingiere proteína cuatro veces al día para prevenir la pérdida de masa muscular y potenciar su crecimiento.

Antes de dormir

El queso cottage desnatado o un batido de caseína ayudan a mantener la masa muscular durante el período en el que vas a estar privado de alimentos.

 

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2. Haz ejercicios mínimos de mantenimiento.

Si quieres bajar el ritmo de tus entrenamientos pero sin interrumpirlos por completo durante tus vacaciones puedes optar por usar el gimnasio de tu hotel. La gran parte de los hoteles ya tiene un espacio privilegiado para los clientes que quieren mantener su forma durante las vacaciones.

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Elige tus ejercicios de mantenimiento y reserva 20-30 minutos de tu día para hacer un entrenamiento corto pero intenso. Puedes aún crear un WOD (Workout of the Day) personalizado para tus vacaciones. Hay material que puedes llevar contigo y que no ocupa mucho espacio (una cuerda, para saltar a la cuerda, unas cintas TRX, por ejemplo).

Ejemplo:

5 flexiones
10 sentadillas
15 abdominales

¿Número de series? Mínimo: 5. Máximo: hasta que estés exhausto.
Termina con una corrida de 10-20 minutos.

En todo caso, aunque tu hotel no tenga un gimnasio, no hay problema. Los ejercicios que te hemos sugerido son solo ejemplos y no necesitas hacerlos en un lugar específico.

3. Usa un bloqueador de grasas.

Es casi inevitable caer en la tentación, sea por culpa de una caipiriña o por un helado, pero la verdad es que estas pequeñas excepciones te hacen exceder la ingesta diaria de calorías y ganar unos kilos extra en solo dos semanas. Un bloqueador de grasas impide la entrada de nuevas grasas en el organismo acelerando el metabolismo y volviéndolas en fuentes de energía para que no sean absorbidas por el organismo.

 

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Referencias:

Marco Uchida, Festas, férias e perda muscular, n/d, traducción y adaptación de la versión orginal

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