Este es el año en el que finalmente vas a construir masa muscular en serio

0

Sí, ¡el año 2013 es quizás el año en el que finalmente irás construir músculo en serio! ¿Qué te parece? Para hacer esto, tendrás que pensar en algunos errores que has cometido en el pasado y eliminar todo lo que te está impidiendo de alcanzar tus objetivos. Elige un plan de aumento de masa muscular efectivo y mantenlo durante 12 semanas sin siquiera considerar renunciar. No sufras por la sobrecarga de información y no empieces sufriendo de parálisis por análisis, como todos los demás. Si quieres resultados seriamente, necesitarás tener un enfoque de láser y ser implacable en la búsqueda de tus metas.

7 consejos para ayudarte a construir más masa muscular que nunca este año:

1. Entrena 3-4 días a la semana

Nadie jamás consiguió un cuerpo espectacular con menos de 3 días de entrenamiento duro por semana. Tienes que comprometerte con eso, como mínimo. Esto podrá significar tres sesiones de entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de sprint o tres sesiones de entrenamiento de fuerza con preparación después de 2-3 entrenamientos semanales.

2. Sigue una rutina de entrenamiento dividido

Olvida la división de los entrenamiento en día del pecho, día de piernas, día de brazos, etc.. Esto es lo que hacen los culturistas profesionales y ellos (y ellas) entrenan desde siempre y tienen una genética increíble. Si eres un hombre de estatura media o una mujer buscando aumento el músculo, dividir los entrenamientos en días para entrenar la parte superior del cuerpo y días para entrenar la parte inferior del cuerpo será el plan más eficaz. Esto permite entrenar cada grupo muscular más a menudo y por lo tanto permite un estímulo de crecimiento dos veces mayor al año.
Si entrenas cuatro días a la semana, vas a entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana. Si sólo puedes entrenar tres veces por semana, puedes hacer una rotación (dos veces la parte superior e una vez la parte inferior o lo contrario) durante 10 días o simplemente hacer un entrenamiento de parte superior/inferior/superior los lunes, el miércoles y el viernes. . En este último caso, recomiendo añadir un pequeño entrenamiento para la parte inferior del cuerpo en el segundo día de la semana en entrenes la parte superior del cuerpo o ir a correr durante el fin de semana.

3. No hagas más de 16-20 serie de ejercicio total

Debes siempre centrarte en tus entrenamientos para hacer siempre un poco más que la última vez. Por lo tanto, o levantas más pesas o haces más repeticiones y se va mejorando progresivamente semana a semana. Si haces un número interminable de series u entrenas dos horas cada vez, la recuperación se convierte cada vez más difícil, tal como tu capacidad para alcanzar tus metas. Al limitar el número total de series por sesión de entrenamiento, eres obligado a concentrarte en series de alta calidad y en un aumento en la carga progresivo.

4. Hace 2-4 elevaciones con la barra por semana

Ejercicios como sentadillas, press y peso muerto con la barra causan aumento en la fuerza y en el tamaño con eficacia y deben ser la base de tus entrenamientos. Cada semana, tu programa de entrenamiento debe incluir 2-4 de estas elevaciones que gradualmente te tornarán más fuertes.

5. Siempre incluye ejercicios de peso corporal

Elevaciones con la barra son muy buenas pero para propósitos atléticos y para un mayor desarrollo, así como para prevenir lesiones, tu programa debe incluir siempre un montón de ejercicios con el peso del cuerpo. Sin embargo, no cometas el error de hacer variaciones fáciles que no proporcionan resistencia suficiente para construir músculo. Necesitas ir trabajando progresivamente, haciendo ejercicios cada vez más avanzados, tales como elevaciones frontales, flexiones divebomber y sentadillas.

6. Reduce el riesgo de lesiones

Una cosa que no motiva la gente para construir músculo (y que raramente se discute) es el factor lesión. Las personas se entusiasman y empiezan a entrenar en serio durante un mes, más o menos, pero luego se lesionan y volven al inicio. Ocurre todo el tiempo.  Para evitar pasar por el mismo que los demás debes asegurarte que haces una preparación adecuada. Escucha a tu cuerpo y nunca hagas nada que te dolerá. Además, utiliza hielo y otros métodos de recuperación adecuados y nunca te permitas llegar al punto en que el esfuerzo es tan grande que empiezas utilizando una técnica menos perfecta.

7. Reduce los períodos de descanso

Entrenar deberá ser un trabajo duro. Esto significa que no debe estar en el gimnasio conversando o enviar mensajes de texto entre series. Necesitas una concentración máxima en lo que estás haciendo y siempre es necesario aumentar el ritmo en tus entrenamientos. Después de una serie completa, debe descansar una media de 45 a 90 segundos. Períodos de descanso más cortos son más eficaces para construir músculo, porque ayudan a acumular el tipo de fatiga es necesario para el crecimiento muscular. Estos son también cambios hormonales positivos que ocurren durante el entrenamiento y que están asociados con períodos de descanso más cortos. Durante este tiempo, manténte alerta y mentalmente preparado para la próxima serie. Entrenar deberá ser tomado en serio y nunca debes distraerte con trabajo o otros temas fuera del entrenamiento. Desconecta de todo y entrena duro por una hora. El mundo estará allí cuando hayas terminado.
Ahora, apúntate al gimnasio, motivado, y hace que 2013 sea tu mejor año.

Referencias:

Ferrugia Jason, This is your best year to finally build some serious muscle, 23 de enero de 2013, traducción de la version original.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here