¿Cómo ganar masa muscular con un régimen vegetariano?

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El culturismo es fuertemente asociado con un régimen rico en proteína, con la ingesta diaria de cantidades generosas de carne, siendo su principal objetivo alimentar constantemente la masa muscular magra, evitando que el organismo entre en ruptura. Sin embargo, decir no a la carne no significa que tengas que decir “no” a la construcción de la masa muscular. Los vegetarianos pueden construir una masa muscular consistente y fuerte, como la de los que comen carne. Existen miles de vegetarianos en el mundo que optan por seguir este estilo de vida por diversas razones, sean religiosas, económicas, por cuestiones de salud o solamente porque les gusta.

Los regímenes vegetarianos

Existen varios tipos de regímenes vegetarianos. Los más comunes:

Vegano: De este régimen están excluidos todos los tipos de alimentos de origen animal y derivados: carnes, pescado, huevos, lácteos y la miel.

Lacto-vegetariano: De este régimen están excluidos: carne, pescado y huevos, tal como las comidas que los contengan pero incluye leche, queso, yogur y mantequilla.

Lacto-ovo-vegetariano: No permite carne o pescado pero incluye algunos alimentos derivados de animales: huevos y productos lácteos, miel, fruta, tubérculos, cereales, frutos secos y otros alimentos del reino vegetal.

Pesco vegetariano: Además de los alimentos del reino vegetal, están incluidos el pescado y otros alimentos que vienen del mar.

El régimen semi-vegetariano se basa sobre todo en plantas pero incluye carne, pescado, huevos y derivados en ocasiones raras y en cantidades reducidas.

¿Cuál es el mejor tipo de régimen vegetariano para ganar masa muscular?

Antes de empezar cualquier tipo de régimen vegetariano, sugerimos que consultes con un buen nutricionista. Además de seguir un plan alimentar adaptado a tu organismo, podrás necesitar tomar algunos suplementos para garantizar que no vas a tener ninguna carencia nutricional.

Si estás pensando en hacer un régimen vegetariano y si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces lo más indicado es el lacto-ovo-vegetariano. Este régimen va a permitir que comas alimentos nutritivos como huevos y productos lácteos (leche, queso, yogur) que contienen proteína de calidad. También puedes incluir los suplementos de proteína derivados de la leche, como la caseína y la proteína de whey.

Sea cual sea el régimen, los alimentos a evitar son siempre los ricos en azúcar y grasas. En el caso de los alimentos que deben hacer parte de tu cuotidiano, tienes mucho para elegir. Toma nota de algunos ejemplos.

Tubérculos: patatas, ñame, zanahorias, entre otros.

Frutos: Calabaza, incluyendo las semillas de calabaza. Todos los tipos de frutas: plátanos, manzanas, peras, aguacate, piña. Debes comer todos los días 2 o 3 frutas o beber 1 vaso y medio de jugo natural.

Frutos secos: Nueces, avellanas, piñones, almendras, ciruelas.

Leguminosas: Puedes incluir todos los tipos de frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, lentejas, etc. Las leguminosas deben ser debidamente puestas a remojo y cocinadas para asi, disfrutar mejor de ellas.

Vegetales: Puedes optar por varios tipos de col, brócoli, espinaca, de preferencia cocidos para facilitar su digestión. Las espinacas son una excelente fuente de vitamina C, fibras, hierro y proteína. Son óptimas en ensaladas, batidos, cocidos al vapor, salteados, en wraps y bocadillos. Come diariamente 2 a 5 boles de vegetales diversos, cocinados o crudos.

Cereales: Si quieres evitar la mayoría de los antinutrientes y maximizar la absorción y digestión de los cereales, ponlos a remojo y cocínalos antes de comerlos. Incluye una buena cantidad de arroz integral, quinoa y avena, en tu alimentación. La avena es una excelente opción para el desayuno, debido a su gran cantidad de hidratos de carbono complejos que te dan energía. Es un cereal muy rico en varios nutrientes: minerales (magnesio, fósforo y calcio), fibras, vitaminas B1, B2, B3 B5, E, cobre, zinc y hierro. Contiene también 13,5% de proteínas, grasas (7%) e hidratos de carbono complejos, que son absorbidos lentamente por el organismo.

Grasas sanas: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, etc.

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¿Qué tipo de suplementos debe tomar un vegetariano?

Si eres de los vegetarianos que consume cantidades generosas de arroz integral, quinoa, patatas, legumbres, frijoles, lentillas, nueces, semillas, aguacate, entre otros, estás en el camino cierto para construir músculos consistentes. Por otro lado, si eres de los vegetarianos que comen más ensaladas, frutas y otros platos a base de vegetales, puede que te falten algunos macronutrientes. Los vegetarianos que no consigan las cantidades necesarias de los varios nutrientes con la alimentación diaria deben considerar la posibilidad de tomar algunos suplementos que impidan que el organismo sufra algún tipo de carencia nutricional.

No subestimes el impacto que el déficit de micronutrientes puede causar en tu salud y bienestar.Debes tener en atención estos 4:

1. El Hierro

Puedes encontrarlo en los siguientes alimentos: espinacas, col, guisantes, frijoles, lentillas, alcachofas, frutos secos como las uvas pasas, las nueces y las ciruelas. Sin embargo, el hierro presente en estas fuentes no es totalmente absorbido por el organismo. Las mujeres tienen una probabilidad más grande de desarrollar anemias por falta de hierro, ya que lo pierden mensualmente durante el ciclo menstrual. El uso de suplementación es recomendado en este y en otros casos.

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2. El Calcio

Es esencial para asegurar el fortalecimiento de tus huesos y tiene una función fundamental en la contracción muscular. Una ingesta reducida de calcio provoca dolores durante los entrenamientos, lo que afecta tu rendimiento. A largo plazo, esto puede llevar a la disminución de la densidad de los huesos y a la osteoporosis. Se recomienda la toma diaria de alimentos con una gran cantidad de calcio, como la leche de soja. Como la tasa de absorción de los alimentos varia, debes complementar el régimen con un suplemento de calcio.

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3. El Zinc

Es un elemento esencial que promueve el crecimiento y desarrollo adecuado del cuerpo. Aunque sea un mineral muy olvidado por los vegetarianos, su carencia puede afectar todo, desde el apetito, poder cognitivo y habilidades motoras, hasta los niveles de testosterona en los hombres. Las mejores fuentes de zinc son normalmente productos de origen animal, por lo que los vegetarianos necesitan alternativas. Se puede encontrar este mineral en las semillas de calabaza y de sésamo, almendras, nueces, harina de avena, entre otros. Además, puedes tomar un suplemento de zinc para reforzar tu organismo.

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4. La Vitamina B12

Esta se encuentra en los alimentos de origen vegetal y no es absorbida por el organismo de la misma manera que aquella que se  encuentra en alimentos de origen animal. El déficit de vitamina B12 puede traer consecuencias graves para la salud, como la anemia y problemas neurodegenerativos. Intenta comer alimentos ricos en vitamina B12, como la leche de soja, y complementa con un suplemento adecuado.

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Proteínas

Proteína de whey – Si sigues un régimen vegetariano un poco más flexible, como el lacto-ovo-vegetariano, puedes utilizar suplementos de proteína de whey para aumentar la cantidad de proteína de calidad que tomas diariamente. Utiliza antes y después del entrenamiento.

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Caseína – Tal como la proteína de whey, la caseína también puede ser utilizada para aumentar la cantidad de proteína diaria. Para maximizar resultados tómala antes de dormir.

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Proteína de soja – Quizás sea la mejor alternativa vegetariana al suero de leche. La proteína de soja tiene una reducida cantidad de grasa y colesterol, contribuye para aumentar y mantener la masa muscular y mantener los huesos sanos. Una proteína completa te da los aminoácidos esenciales al organismo y que el cuerpo no consigue sintetizar. 

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Referencias:

Fernando Ribeiro, Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana, 16 de diciembre de 2013, adaptación de la versión original

Shannon Clark, No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet, 22 de enero de 2013, adaptación de la versión original

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