¿Cuál el mejor suplemento para aumentar la energía?

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Es normal asociar la utilización de suplementos a los fisiculturistas profesionales, a quienes quieren volverse más musculosos y fuertes o incluso a quienes tienen carencias nutritivas. Sin embargo, es necesario que se sepa que hay suplementos para todos, independientemente del objetivo que se busca. Aquí vamos a hablar de la importancia de los suplementos para mejorar la resistencia del cuerpo, lo que implica el aumento de energía antes y durante los entrenamientos. Practicar deporte es muy importante para tu salud pero es importante que te alimentes de acuerdo con la duración e intensidad de los entrenamientos. Toma notas de cuáles los mejores suplementos para aumentar la energía y obtener mejores resultados:

Hidratos de Carbono

Son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es proveer energía al organismo y constituyen la base de la dieta. Los hidratos de carbono actúan como el combustible necesario a las actividades sencillas de todos los días o a las más complejas y que exigen más esfuerzo físico. Nada más descomponerse en el organismo, se instalan en los músculos (para proveer energía), en el hígado (para mantener el nivel de glicemia) y en la sangre (para dar energía al cerebro).

Cuando hay una carencia de este nutriente el cuerpo usa las proteínas como fuente de energía lo que conlleva a pierda de masa muscular. La suplementación con hidratos es importante para los atletas que practican musculación y que necesitan energía constantemente para seguir con su resistencia muscular sin perder fuerza muscular. Para estos, suplementos como la Maltodextrina y Dextrosa proveen energía suficiente para evitar la fatiga muscular y aumentar el rendimiento durante los entrenamientos.

Los deportes de resistencia exigen alimentos ricos en hidratos de carbono así que es importante un buen equilibro entre la cantidad y la cualidad de los alimentos y la duración y competiciones para que mantengas los niveles de glicógeno muscular y hepático necesarios a la actividad física.

Los hidratos de carbono pueden ser ingeridos antes, durante y después de la actividad física.


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Pre-entrenamiento

Los pre-entrenamientos contienen un conjunto de ingredientes estimulantes que ayudan a aumentar la energía y, consecuentemente, la performance y la concentración, alejando la sensación de cansancio y fatiga muscular Están indicados para estimular el rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad.

Deben ser ingeridos siempre antes de los entrenamientos. La cantidad depende del tipo de suplemento (marca), de la actividad, peso corporal y de otros suplementos estés usando. Muchos de ellos contienen nutrientes como cafeína, creatina o beta-alanina, suplementos que de normal se toman de forma aislada, por lo que debes tener en atención todas las cantidades para que no ultrapases la cantidad diaria recomendada.

No combinar con otros estimulantes como la cafeína.


preworkout

preworkout endurance

Energéticos Naturales

Los suplementos energéticos contienen ingredientes basados en extractos vegetales y sirven para regular el organismo y proveer más energía, eliminando los síntomas de cansancio y fatiga crónica. Además, aumentan la concentración, eliminan toxinas, refuerzan las defesas del organismo y mejoran el rendimiento físico e intelectual.

Deben ser ingeridos antes del entrenamiento.


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Cafeína

La cafeína es un ingrediente estimulante que potencia el aumento de la energía, retarda la sensación de fatiga y el agotamiento muscular. La suplementación con cafeína puede mejorar el rendimiento en varias modalidades deportivas como las de resistencias, las de tipo intermitente (deportes colectivos) y actividades de alta intensidad con duración entre 1 a 60 minutos (ejemplo: natación, remo, corrida de media y larga distancia).

Algunos estudios refieren que tomar cafeína 60 minutos antes del entrenamiento (de modo a garantizar su absorción en el organismo) o 15-30 minutos antes del ejercicio promueve el aumento del rendimiento de una forma igual.

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Bebidas Isotónicas

Un entrenamiento intensivo o ejercicios de resistencia pueden reducir la energía corporal almacenada resultado de una pierda de agua y electrólitos. Ambientes húmedos y calientes pueden agravar esta situación resultando en una pierda de rendimiento. Las bebidas isotónicas pueden ayudar a prevenir la deshidratación, la hipoglicemia y la hipotensión durante entrenamientos intensos. Una bebida isotónica contiene, de normal, sodio, potasio, magnesio y una solución de 6-8% de hidratos de carbono que es rápidamente absorbida por el cuerpo y provee más energía.

Puedes ingerir estas bebidas durante el entrenamiento para reponer los fluidos y electrólitos que se pierden en el sudor; 30-60 minutos antes del entrenamiento para proveer energía e hidratación; o post-entrenamiento para ayudar a restaurar las reservas de glicógeno muscular.


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Barras Energéticas

Las barras energéticas son ricas en hidratos de carbono, una forma práctica de asegurar los niveles adecuados de energía durante la actividad física para que tu rendimiento no sea afectado.

Las barras energéticas son una buena opción para antes, después y/o después del entrenamiento.


endurance bar

Geles

Los geles contienen hidratos de carbono simples, aminoácidos, vitaminas y sales minerales que permiten una hidratación rápida proveyendo al cuerpo más energía durante la actividad física. El gel es una forma rápida de obtener energía cuando no puedes o no quieres comer antes de entrenar. Su digestión y asimilación son más rápidas que las de los demás alimentos. Están indicados para quienes quieren evitar la fatiga y aumentar su eficiencia durante los entrenamientos y competiciones largas.

Pueden ser ingeridos durante los entrenamientos.


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Ácidos Grasos Esenciales

Son biomoléculas con 3 funciones muy importantes: estructural (son parte de la estructura de la membrana celular), reguladora (facilitan la respuesta inflamatoria, de temperatura y circulación sanguínea) y energética (contribuyen para la producción de energía).

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Ingredientes clave que forman parte de muchos de los suplementos alimenticios para aumentar la energía y resistencia:

Fosfato de Sodio

El fosfato de sodio tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo al promover el aumento de la capacidad aeróbica (potencia máxima), del limiar anaeróbico y contribuir para mejorar la respuesta cardiovascular al ejercicio físico.

La dosis puede variar entre 3 a 5g al día durante 3 a 6 días.

Suplementación con ATP

Una de las funciones principales de la adenosina trifosfato (ATP) en el organismo es representar la fuente energética primaria dentro de las células de los tejidos corporales. Influencia, además, otras funciones como la vasodilatación y modificaciones de la excitabilidad muscular (al aumentar la permeabilidad al calcio y bloquear la salida de cloruro). Algunos estudios demuestran que la suplementación oral con ATP puede reducir la fatiga muscular y darte más fuerza durante sesiones repetidas de ejercicio de alta intensidad.

Sin embargo, los efectos de la suplementación oral de ATP a largo plazo en la composición corporal y en los indicadores de rendimiento deportivo cuando combinado con entrenamientos de resistencia no habían sido todavía estudiados. Para investigar los efectos que este tipo de suplementación tiene en la fuerza, potencia, hipertrofia muscular y recuperación, se hizo un estudio durante 12 semanas durante las cuales los participantes fueran divididos en dos grupos. Al primer grupo se le dio 400mg de ATP y al segundo se le dio un placebo de Maltodextrina, en cápsulas, que necesitaban tomar 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia o antes del desayuno (en los días de descanso). Los individuos que tomaron el suplemento de ATP registraron un aumento de la fuerza total, en la potencia muscular (en ejercicio de salto vertical), en los ganes de masa magra y aumento de la espesura de los cuádriceps. Además, se registró una disminución del catabolismo muscular durante el período de recuperación en aquellos que tomaron suplementación con ATP.

Según los análisis sanguíneos que se hicieron en el inicio, a las 4, 8 y 12 semanas del experimento, no hubo alteraciones en los parámetros bioquímicos, lo que sugiere que este protocolo de suplementación no tiene efectos nocivos.

Vitaminas y Minerales

Durante la actividad física “gastamos” una gran cantidad de vitaminas y minerales. La falta de estos elementos esenciales puedes afectar el funcionamiento del organismo, el rendimiento físico y el desarrollo corporal a largo plazo ya que son ellos los que aseguran el equilibrio dietético y las reacciones químicas del metabolismo.

Te dejamos un listado de las vitaminas y minerales que estimulan el aumento de energía y que pueden ser encontrados tanto en alimentos como en suplementación deportiva:


Vitamina B (levadura de cerveza, espinacas, huevos, hígado)

vitamin b

Magnesio (almendras, nueces, cacao, germen de trigo)

calcium magnesium

Hierro (carnes rojas, lentejas, espinacas y berros, cereales integrales)

Biotina (yema de huevo, cacahuetes, pescado azul, hígado)

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Referencias:

Shannon Clark, 5 supplements that will energize your endurance workouts!, septiembre 2014, adaptación de la versión original

Wilson JM et al. Effects of oral adenosine-5-triphosphate supplementation on athletic performance, skeletal muscle hypertrophy and recovery in resistance-trained men. Nutrition & Metabolism 2013, 10:57.

Buck CL, Wallman KE, Dawson B, Guelfi Kj. Sodium phosphate as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Jun; 43(6):425

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