Los mejores hidratos de carbono para tu plan de pérdida de peso.

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¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, hacen parte de los principales macronutrientes de nuestra alimentación y son los principales responsables por fornecer la energía necesaria al organismo. Todos los hidratos de carbono se descomponen a través de la acción de enzimas específicas hasta su forma más básica, siendo absorbidos y metabolizados.

Existen tres tipos de hidratos de carbono:

Monosacáridos: Son considerados hidratos de carbono simples. Dan un sabor dulce a los alimentos, son fácilmente absorbidos y digeridos por el organismo. Incluyen la glucosa (fruta y azúcar), la fructosa (fruta y miel) y la galactosa (leche y derivados y hortalizas).

Disacáridos: También hacen parte del grupo de los hidratos de carbono simples de fácil absorción y digestión. Incluyen la sacarosa, extraída de la caña de azúcar o de la remolacha, la lactosa (leche y derivados y algunos vegetales) y la maltosa (cereales y derivados, legumbres y tubérculos).

Polisacáridos: Son hidratos de carbono complejos debido a su lenta absorción y digestión. Ellos existen en el arroz, la patata, los fideos, el pan, los cereales y los legumbres secos.

Consejo: Ingiere pequeñas cantidades de hidratos de carbono a lo largo del día, privilegiando las variedades complejas.

¿Por qué necesito buenos hidratos de carbono?

Porque, dan al organismo componentes importantes como fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes que no provocan una subida drástica de los niveles de azúcar (glicemia) e insulina en la sangre. La insulina, hormona producida por el páncreas, es responsable por el control de la glicemia y su producción será más grande cuando la glicemia está más elevada. Además de estos factores, los hidratos de carbono complejos son los más recomendados porque auxilian en la manutención y también en la pérdida de peso.

La Organización Mundial de la Salud y la Dietary Guideline for Americans recomiendan que los hidratos de carbono constituyan; entre 55 a 60% del consumo energético total. Siguiendo esta recomendación, en el caso de un individuo que tenga como objetivo atingir las 2000 calorías diarias, tendrá que ingerir 1100 a 1200 calorías provenientes de este macronutriente, o sea, entre 275 e 300 gramas.

El factor más importante a llevar en cuenta es el índice glicémico (IG). Este indicador mide la velocidad y la intensidad con la que los hidratos de carbono estimulan el azúcar en la sangre. Debes llevar en cuenta que los alimentos procesados (como los pasteles, los postres, el pan y la pasta blanca) poseen un elevado IG, luego son rápidamente absorbidos por el organismo. El resultado será que vas a obtener un pico instantáneo de energía que irá durar poco tiempo. Así, pasados algunos minutos esa energía no estará más disponible y vas a tener nuevamente hambre.

Debes optar siempre por hidratos de carbono de bajo IG que te van a fornecer energía de forma gradual y saciar por más tiempo, pues así evitarás el estar a picar aperitivos o bocadillos constantemente.

Seis alimentos ricos en hidratos de carbono que debes incluir en tu plan de pérdida de peso:

Frijoles – En una porción de 50g, podemos encontrar 10g de proteínas de origen vegetal y 11g de fibra. Este alimento, también aporta nutrientes tales como: potasio, calcio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B.

Avena – Una copa con 40g de avena proporciona la saciedad que tu organismo necesita, no solo por la proteína de origen vegetal, sino también por los cerca de 4g de fibra que este alimento contiene. Además de estos principales nutrientes, la avena también es una fuente natural de hierro, calcio, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitamina E.

Pan integral – En 100g de pan integral puedes encontrar 8g de fibra, 7g de proteína, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B, selenio y magnesio. Al comparar con el pan blanco, nos damos cuenta que este alimento  tiene un menor índice glicémico.

Quínoa – En una porción de 50g, lo suficiente para una comida, vas a ingerir apenas 200 Kcal, hechas de 8g de proteína y 8g de fibra. Además de otros nutrientes como: el calcio, magnesio, fósforo y zinc.

Palomitas – Si quieres hacer una merienda rica en hidratos de carbono y al mismo tiempo prestar atención a tu plan de pérdida de peso, opta por ingerir 30g de palomitas. Esta cantidad fornece cerca de 150 calorías y 3g de fibra. Además de otros nutrientes como: proteínas, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B.

Arroz integral – Una porción de 50g, cantidad suficiente para una comida, fornece 175 Kcal y ofrece 4g de proteína. Además, el arroz integral es una excelente fuente de magnesio, fósforo y potasio.
Otras opciones de bajo IG: masa integral, linaza, cebada, cereales muesli, vegetales y legumbres, manzana, pera y patata dulce.

Consulta la lista con más de 100 alimentos y respectivo IG.

Referencias:

Gabriela Gottau, Los mejores hidratos para tu plan de adelgazamiento, 10 de Octubre de 2013, adaptación de la versión original

Nelma Viana e Marisa Costa, A dieta dos hidratos, n/d, adaptación de la versión original

Rui SC, Hidratos de Carbono, n/d, adaptación de la versión original

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