Nutrición Deportiva: ¿Cómo proveen los carbohidratos energía para el ejercicio físico?

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Toda la energía que necesitas para tu vida diaria y para tus ejercicios proviene de los alimentos y bebidas que ingieres. Estos nutrientes se dividen frecuentemente en tres grupos: 

  • Hidratos de carbono 
  • Grasas 
  • Proteínas 

Cada categoría tiene su importancia por lo que deberíamos intentar consumir alimentos conteniendo cada una de ellas. Sin embargo, las cantidades que debemos consumir de cada son muy discutidas.

Nutrición deportiva – hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son, sin duda, la fuente de energía más importante para los atletas. Independientemente del deporte que practiques, los hidratos de carbono te dan la energía que alimenta las contracciones musculares. Cuando los ingieres, los hidratos de carbono se dividen en pequeños azucares (glucosa, fructosa y galactosa) para que puedan ser absorbidos y utilizados como energía. Cualquier glucosa que no sea necesaria es inmediatamente almacenada en los músculos y en el hígado como glicógeno. Cuando estas reservas de glicógeno están llenas, cualquier elemento extra es acumulado como grasa.

El glicógeno es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio Es necesario para cualquier tipo de ejercicio intensivo y de corta duración, desde el sprint hasta al levantamiento de pesas, ya que es un recurso inmediatamente disponible. El glicógeno también te da energía durante los primeros minutos de práctica de cualquier deporte. Para ejercicios de corta duración, las grasas pueden ayudar a alimentar la actividad, pero el glicógeno es necesario para ayudar a convertir las grasas en un elemento que los músculos puedan utilizar. 

La ingesta adecuada de hidratos de carbono ayuda también a evitar que la proteína sea utilizada como energía. Si el cuerpo no tiene la cantidad suficiente de hidratos de carbono, la proteína se reparte para producir glucosa para darte más energía. Dado que la proteína se caracteriza por ser un elemento fundamental para los músculos, osos, piel, pelo y otros tejidos, hacer confianza en la ingestión de proteína para obtener energía (tomando hidratos de carbono no adecuados) puede limitar su capacidad de construir y mantener el tejido muscular. De hecho, esto causa estrés en los riñones, ya que estos tienen de trabajar más para eliminar los subproductos derivados de la repartición de proteína. 

Los hidratos de carbono tienen otras funciones específicas en el cuerpo, incluyendo alimentar el sistema nervioso central (SNC) y el cerebro.

Almacenar hidratos de carbono

Un gramo de hidratos de carbono te da cuatro calorías de energía. Los atletas hablan con frecuencia sobre el cargamento y el agotamiento de hidratos de carbono refiriéndose a la cantidad de energía que viene de los hidratos de carbono que conseguimos almacenar en nuestros músculos. El valor es de cerca de 2000 calorías por día, pero podemos alterarlo a través del cargamento y agotamiento. Durante el agotamiento (a través de una dieta y ejercicio o de una combinación de los dos), utilizamos los hidratos de carbono almacenados.

Si no sustituimos estas reservas, podemos quedarnos sin energía – lo que se llama “bonking” o “hitting the wall”. De esta forma, el hecho de ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono puede aumentar estas reservas, o sea, hacer la carga de hidratos de carbono. Todos somos diferentes y nuestra capacidad de almacenamiento de hidratos de carbono puede cambiar de uno a otro. Según Dan Benardot, el autor de Advanced SportsNutrition, “El ser humano puede almacenar aproximadamente 350 gramos (1400 kilocalorías) en forma de glicógeno y unos 90 gramos adicionales (360 kilocalorías) en el hígado, así como una pequeña cantidad de glucosa en la sangre (5 gramos, aproximadamente 20 kilocalorías). Cuanto más grandes los músculos, más grande es el potencial de almacenamiento de glicógeno y el potencial de necesidades del cuerpo. 

El mismo estudio indica que el almacenamiento máximo de glicógeno es de aproximadamente 15 gramos por kilo de peso corporal (15 gramos por cada 997 gramos). Teniendo en cuenta estos valores, un atleta con 79kg puede almacenar hasta 1200 gramos de glicógeno (4800 calorías), lo que puede alimentar un ejercicio de gran intensidad durante algún tiempo.

¿De qué forma los hidratos de carbono alimentan el ejercicio?

Los hidratos de carbono almacenados como glicógeno son una fuente de energía de fácil acceso durante el ejercicio. La duración de esta fuente de energía depende de la duración e intensidad del ejercicio y puede variar entre 30 a 90 minutos o más. Para evitar quedarte sin energía durante el ejercicio, empiézalo con las reservas de glicógeno llenas, sustituyéndolas durante el ejercicio y reabasteciendo tú cuerpo con ellas después del ejercicio para que te prepares para el próximo.

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono también se dividen en formas simples y complejas. Los azúcares simples (hidratos de carbono) son absorbidos y convertidos en energía muy rápidamente y te dan una rápida fuente de energía. Bebidas de fruta y bebidas deportivas son una buena fuente de hidratos de carbono simples.

Los hidratos de carbono complejos tardan más en ser digeridos y absorbidos por el cuerpo. Su división también tarda más, por eso te dan energía a un ritmo más lento que los azúcares simples. El pan, el arroz y la pasta son ejemplos de hidratos de carbono complejos. El almidón y la fibra también son considerados como hidratos de carbono complejos, pero la fibra no puede ser digerida ni utilizada como energía. El almidón es probablemente la fuente de energía más importante en la dieta de un atleta, dado que es repartida y almacenada como glicógeno. Los alimentos ricos en almidón incluyen el pan integral, los cereales, la pasta y los granos.

Referencias:

Quinn Elizabeth, Sports Nutrition – How Carbohydrate Provides Energy for Exercise – Carbs, 26/04/2012, tradución de la versión original.

The Position Statement from the Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61(4):176-192.

Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Kinetics, 2005.

Kevin JAcheson, PhD, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man13. The American Journal of Clinical Nutrition. l988;48:240-7.

Jørgen Jensen, et al. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise. Front Physiol. 2011; 2: 112.

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